7*30 eller 3*20. Eller båda.

Okej, här kommer ett inlägg som pris för bästa gissning (müslin var slut). Önskemålet var ett uttömmande inlägg om 7x30s-intervaller och 3x20min-intervaller. Mycket text och få bilder.

För det första finns det flera olika sätt att köra 7x30s-intervaller. Om vilan är lång (4-5min) blir det sprintträning, en form av snabbhetsträning. Forskning har visat att den här typen av intervallpass kan förbättra uthålligheten även hos relativt vältränade individer. Dock ska det sägas att den överväldigande majoriteten av tidigare forskning där sprintintervaller har gett stora förbättringar i fysiologiska och prestationsmässiga mätningar har genomförts på ”medeltränade” och ”aktiva” individer (Gibala, Ziemann, Burgomaster m.fl.). Att relativt vältränade uthållighetsidrottare med omfattande träningsbakgrund ändå kan förbättra sin prestation genom endast träningsblock med fokus på ett fåtal supramaximala 30s-sprinter har flera möjliga förklaringar. En rimlig tanke att traditionellt ”uthållighetstränade” personer får generellt positiva effekter på prestationsförmågan när de ökar träningsstimuli i tidigare ”icke-tränade” zoner (omväxling ger anpassning). Exempelvis ses en ökad aktivitet i vissa enzymer som är viktiga för både anaerob och aerob energiomsättning. Även nervimpulserna till musklerna blir annorlunda och ”stimulerande” på ett nytt sätt, vilket kan bidra till ökad aktivering och förbättrad rörelseekonomi (lägre syrekrav på en given belastning). För ”kondition” och VO2max har intervallformen även en särskild typ av träningseffekt på hjärtat, i och med att den höga intensiteten trycker in mycket blod i hjärtat på kort tid och förmågan att snabbt komma upp i syreupptag kan förbättras.

Frågan är hur mycket av dessa effekter som får genomslag hos extremt vältränade konditionsidrottare på elitnivå. Ett positivt träningssvar hos en sådan elitidrottare som genomför ett träningsblock med sprintintervaller kan förmodligen delvis förklaras via andra mekanismer än de prestationsförbättringar som uppstår hos medeltränade motionärer. För elitidrottaren handlar det om att inkludera sprintträningen i en redan hög träningsvolym under en begränsad period. Den optimala fördelningen tycks vara 10-15% intervaller och 80% lågintensivt i 4-8 veckor. Under den här perioden är träningen alltså väldigt uppdelad mellan väldigt lugna pass och extremt intensiva pass, sk. polariserad träning (mer om det nedan).

petter
I’ve been sprinting and thresholding my whole life, thank you muscles for being such super sprinting endurance winning machines!

Inom skidåkning, där många tävlar på flera distanser (från sprint 2-4min till traditionella långlopp), finns en större dos höghastighetsträning med sprint/anaeroba inslag och snabbhetsträning än inom långdistanslöpning och cykel. För att ytterligare öka effektutvecklingen i arbetande muskler kan de här träningsperioderna för skidåkare även innehålla olika typer av explosiv och tung styrketräning, vilket är väldigt ovanligt bland t.ex. långdistanslöpare.

Om tonvikten ska ligga på sprintintervaller bör det ske främst i ung ålder. Anaeroba och sprintbetonade inslag passar bra för juniorer, eftersom stora volymer av aerob träning ger sämre effekt före puberteten – samtidigt som koordination/nervsystem/”sprintability” är som mest träningsbart i unga år. För att utförd träning sedan ska ge de prestationsförbättringar som är av intresse för en elitidrottare på seniornivå så måste arbetsformen i princip vara grenspecifik. Det är till nackdel för t.ex. långdistanslöpare, där risken för muskelbristningar och high impact-överbelastningar ökar när de drar på sig spikskorna och kör upprepade all-out 200m.

Här har min kompis och gamla kollega Flockhart, som tävlar i mountainbike, skrivit ett litet inlägg om ett 7x30s-pass och dess inverkan på olika typer av cyklister. (Klicka här för hela.)

”Just sådana här korta intervaller skiljer mycket i utförande mellan individer. Vissa storspurtare kan utveckla hög effekt på de första men dör sedan och blir sämre och mår sämre för varje intervall.”

lance
Fuck this sprint shit, I’m going solo on this fucking mountain with my 6.5 W/kg for half an hour.

Blir man helt enkelt lika snabb på att cykla/åka skidor på ”riktigt” av att träna ”bara” 7x30sek som att köra över 60min på tröskel? Nej. Som ni kanske har förstått vid det här laget så varierar nyttan av sprintträningen från en idrottare till en annan, med hänsyn till ålder, genetik, tidigare träningsbelastning, tävlingstid, idrottens krav- och kapacitetsprofil, grenspecificitet, mm. Mountainbike i svår och kuperad terräng innehåller fler korta perioder av hög effektutveckling än klungkörning runt Vättern, förmågan till en överfartsavslutning kan vara mer användbar vid 5000m än 100km, osv. Det finns ingen anledning att ha en överdriven tilltro till de kortkorta intervallerna för uthållighetsidrottare, när sprint sammantaget och generellt har mycket små effekter på den långsiktiga förmågan att prestera i långdistansgrenar. Analysera din egen bakgrund, fysik, teknik och förmåga och ta hänsyn till idrottsspecificiteten, vilka kapaciteter som krävs för tävlingsframgångar, osv. Avpassa och anpassa sedan portionen anaerob- och sprintträning därefter.

Nog om sprint – 30s-intervaller kan också hållas till VO2max-intensitet, som t.ex. 30s arbete/30s aktiv vila. För en löpare blir det ungefär tävlingsfart på 3000m i 30s och 30s aktiv joggvila. Elitidrottare kan köra 20-30 repetitioner med bibehållen intensitet, så att köra ett träningspass med endast 7x30s med det här upplägget är väldigt klent. Möjligen kan det göras som ett tävlingsförberedande pass, ett lätt pass i återhämtningsvecka. Ett annat sätt att nå de höga VO2max-nivåerna är 15/15¬intervaller, vilket kan göras i total arbetstid till 4min: med 16 repetitioner á 15s med 15s vila (ett set 8min) och sen seriepaus 3-4min; upprepa. Arbetsformen ger högt VO2 men låg mjölksyra – men det är alltså absolut inte sprintträning! Däremot involveras större andel ”snabba muskelfibrer” än vid traditionell uthållighetsträning, och passen kan tvinga några fibrer i det röda laget (dvs. typII, snabba muskelfibrer) till att bli mer uthålliga. Vidare har forskning visat att denna eftersträvansvärda effekt uppnås allra bäst om skillnaden mellan arbete och vila inte är alltför stor, dvs. vilofasen ska inte vara helt passiv utan ska med fördel hållas upp mot tröskelintensitet! Varsågoda, där har ni ett riktigt kaos-pass för de dagar pannbenet är extra hårt.

Om vi snabbt går igenom andra former av ”sekund-intervaller” så kan vi börja med de välkända Tabata (8×20/10 på ”170% av VO2max”). I dess intervaller rör vi oss återigen i de supra-maximala, anaeoba och icke-traditionella träningslandskapen för uthållighetsidrottare. En annan form av kort-korta intervaller presenteras av min tidigare kollega Tonkonogi, som förespråkar sin ”mitokondrieträning” (10/20). De passen blir däremot blir i hög grad aerob träning eftersom intervallerna genomförs med lägre intensitet under längre period. Ett pass ska består av minst tre set om 20 intervaller, alltså 3x10min totaltid, vilket ger hög belastning på de syreberoende funktionerna i de arbetande musklerna.

Mo F
I have worked so fucking hard with my sprint coach John Smith so my ‘kick finish’ is kick ass! And if that’s not enough for Gold, then I just do like this: no one shall pass!

Nu till uthållighetsidrotternas kärna: en god grundträning, stort aerobt hus, åratal av hög träningsvolym. Elitidrottare i uthållighetsidrotter har inte tränat sprintträning i 15-20 år för att utvecklas i sin konditionsidrott. De har snarare gjort timmar, timmar, timmar. Mestadels lågintensivt, med träning som stressar hjärtmuskeln och de centrala och lokala kapaciteter som krävs för hög intensitet under lång tid. Förutom lågintensiv volym finns självklart den högintensiva träningen, pass med så hög belastning som möjligt under så lång tid som möjligt, och mer och mer grenspecifikt ju äldre idrottaren blir. Många av de fysiologiska förmågor som tränas runt ”tröskeln” har också fördelen att de kan tränas långt upp i åren – uthållighetsidrottare kan oftare nå och befinna sig på toppen av sin fysiska prestationsförmåga både senare och längre än många andra typer av idrottare.

Nu till specificitetsprincipen: du blir bra på det du tränar. Sprint är inte långdistans, snarare extremt långt ifrån tävlingsfart och -tid. Även om sprint visat goda prestationshöjande effekter på div. saker som forskare har tittat på, så kommer du inte kunna lägga till massa sprintträning hur som helst och tro att allt blir bättre. Kanske ibland, kanske ett tag, kanske för någon. Ingen kommer att kunna träna allt som behövs, samtidigt, hela tiden. Vid exempelvis sprintträning går du miste om träning i tävlingsfart, pass vars syfte är att vänja kroppen vid belastningen och optimera rörelseekonomin i tänkt hastighet. För t.ex. löparen gäller att löpekonomin i hög grad är knuten till hastighet, och om alla pass skett i extremt låg eller extremt hög fart kan ekonomin vara ett minne blott när växeln för tävlingsfart läggs i.

Det finns heller ingen anlendning att tänka ”antingen långpassveckor eller maxpass-veckor”. En studie av Neals m.fl. (2012) visade att det bästa träningssvaret hos relativt vältränade cyklister kom av ett polariserat träningsupplägg. Träningsveckorna innehöll då både extremt högintensiva intervaller (4minutare) och lugna långpass, men ingen träning bedrevs i sk ”tröskelzon”. Som tillägg, föga förvånande: de cyklister som svarade allra bäst på det polariserade upplägget var de som sedan tidigare bedrivit störst andel träning i de traditionella ”tröskelzonerna”. Förändring ger förbättring, så att säga. Även Stöggl och Sperlich har intresserat sig för begreppet polarisering och undersökt olika typer av träningsupplägg för vältränade konditionsidrottare. (Klicka här för hela) Fyra olika 9-veckorsprogram studerades, där träningen antingen var 1) ”traditionell” volymträning (mestadels långintensivt, långt och mycket och ett pass i veckan med 60min submax-långa intervaller), 2) högintensiv träning med mestadels 4min-intervaller, 3) tröskelträning med huvudsakligen långa intervaller, och 4) ett upplägg där volymträning och högintensivträning träning blandats i ett polariserat upplägg (två veckor antingen långa och lugna pass eller högintensiva intervallpass, en lätt vecka, och sedan samma tunga tvåveckors-program igen). Det polariserade upplägget gav störst förbättringar i ett flertal fysiologiska mätningar och förlängd tid till utmattning i ett prestationstest, medan den lågintensiva volymträningen och tröskelprogrammet inte gav några signifikanta förbättringar. Här höjer författarna även ett varningens finger för långa perioder av högintensiva intervaller, eftersom den gruppen utöver förbättrade testresultat även uppvisade en viktnedgång och möjlig tendens till ”överbelastning”.

Ofta diskuteras olika intervallformer och träningsupplägg som ”antingen eller”. Det finns inga entydiga bevis för att enbart sprintträning eller tröskelträning är bättre för elitidrottare i alla sammanhang i all evig framtid. Det finns fler exempel på att antingen supramaximalt och kort eller submaximalt och betydligt längre kan leda till likvärdiga prestationsförbättringar (Westgarth-Taylor et al. 1997, Stepto et al. 1999). I studien av Stepto testades olika varianter av intervallträning på tävlingsaktiva (icke-elit) cyklister. Det visade sig att grupperna som körde två intervallpass/veckan med 12x30s på 175% av aerob maximal effektutveckling (APP) eller 8x4min på 85% av APP fick likvärdiga förbättringar i ett prestationstest, medan de som körde två pass/veckan med 12x60sek på 100% av APP, 12x2min på 90% av APP och 4x8min på 80% av APP inte förbättrade sig signifikant.

Okej, slut på information. Det här är en populärvetenskaplig hobbytext och ingen vetenskaplig review, och alla som är intresserade av fördjupande läsning får kontakta mig för artiklar i fullängd. Jag helst inte skriva de nedanstående spalterna men jag gör det ändå.

Sprint, några fördelar:
Fördelaktigt för unga/ungdomar
Om stagnerat i utveckling – en kort period
Om passar grenspecifika behov
Om snabbhets- och anaerobt krav finns i tänkt tävlingssituation

Sprint, några nackdelar:
Låg volym
Långt ifrån tävlingsintensitet
Skaderisk
Extremt långt ifrån tävlingsfart – specificitetsprincipen?

Tröskel, några fördelar:
Nära tävlingsintensitet – rörelseekonomi
Bidrar till träningsvolym
Submaximal – träning under lång tid på relativt hög intensitet
God förbättringspotential under många år i idrottskarriären

Tröskel, några nackdelar:
Bara tröskelträning = ”smalt” prestationsfönster
Känslig och intolerant för tempoväxlingar
Mentalt och fysiologiskt klen i anaerob zon – dålig spurt

1 Comment

  • Svara juli 27, 2015

    Christoffer L

    såååååå där ja 😛

Leave a Reply