Mina förberedelser inför IRONMAN Kalmar 2016

Jag tänkte komplettera min ”race report” från själva loppet och tävlingsdagen med ett inlägg fokuserat på hur jag förberedde mig träningsmässigt inför IRONMAN Kalmar 2016. Mentalt och även praktiskt inleddes ”projektet” redan i augusti året före; med crawlkurser, genom att jag provade på spinning och genom en del löppass. Men höstens träning var kravlös och ostrukturerad, vilket var skönt efter nio månaders strukturerad och intensiv löpträning med många genomförda lopp (bland annat två halvmarathon, ett traditionellt marathon, AXA Fjällmaraton och slutligen Lidingöloppet).

Med start vid årsskiftet började jag sedan träna efter ett IRONMAN-anpassat schema, utformat av Magnus Hagström. Under de 7,5 månader som följde fram till IRONMAN i Kalmar genomförde jag totalt 164 träningspass och förberedande lopp/tävlingar. Jag har använt mobilappen FunBeat för att hålla koll på min träning.

 

Löpning

Löpträningen följde i princip samma mönster som den gjort för mig under de senaste åren, men med skillnaden (förstås) att frekvensen var lägre – i regel två pass i veckan. Totalt blev det 45 löppass på träning; fördelade på 14 långpass (alla längre än 20 km, det längsta var 33 km), tio lättare distanspass, 15 intervallpass och sex pass med fokus på tempo/tröskel/fartlek.

Till dessa kom fem rena löpartävlingar där jag gick för fullt: Göteborgsvarvet (halvmarathon), Premiärmilen och Blodomloppet (båda 10 km), Kungsholmen Runt (också 10 km, men där jag bröt efter sju) samt Almedalsloppet (4,2 km). Slutligen får man även räkna löpmomentet i de fyra triathlontävlingar jag genomförde före IRONMAN Kalmar: Saltsjöbaden Triathlon Sprint (5 km), Vattenfall World Triathlon Stockholm (10 km), IRONMAN 70.3 Jönköping (halvmarathon) samt Gävle Triathlon (10 km). Också i dessa senare löpningar gick jag för fullt.

Totalt handlar det med andra ord om 54 löppass, eller en totaldistans om cirka 88 mil.

 

Simning

Under egentligen hela året har jag kört två simpass i veckan, varierat på distans- och intervallpass. Först inomhus, men under sommaren har jag också försökt att få till så många pass i öppet vatten som möjligt. Inklusive de fyra förberedande triathlontävlingarna det totalt 50 simpass, varav 13 genomfördes i öppet vatten. Den totala simdistansen blev drygt tio mil.

 

Cykling

Vad gäller cykelträningen handlade det fram till maj-juni framförallt om ett spinningpass i veckan. Först under sommarmånaderna kom jag igång med cyklingen utomhus. Sammantaget fick jag ihop 42 pass (förberedande triathlon inkluderade) av vilka 22 på spinningcykeln och 20 på min nyinköpta SCOTT. Totalt fick jag ihop 120 mil på den senare, det vill säga för få.

Tilläggas här bör också att jag kombinerade 24 av cykelpassen med efterföljande löpning (oftast bara 15 minuter) för att öva på själva övergången mellan ”bike mode” och ”run mode”. Det sägs att det tar ungefär 15 minuter för att ställa om kroppen.

 

Övrig träning

Jag fick ihop tolv pass styrketräning under de 7,5 månaderna, vilket naturligtvis är på tok för dåligt. Att köra ett ordentligt styrkepass i veckan är nog egentligen ett minimum om man ska vara så stark att man klarar att genomföra en hel IRONMAN utan att ”vika ned sig”. Det är ett mål för mig att komma igång bättre med styrketräningen under hösten.

Utöver det strukturerade schemat blev det också 13 pass racketsport (framför allt tennis, men även squash och badminton) samt ett pass kajak. Ett vanligt år kör jag mer träning av det slaget, men under våren och sommaren har det helt enkelt behövt prioriteras bort.

I nästa blogginlägg har jag tänkt att mer kvalitativt presentera mina fem favoritpass från IRONMAN-träningen.

 

//Aron

Be first to comment