Frida

Här blir det adventure racing, cykling, multi-långpass och friluftsliv. Blandat med diverse vardagsbetraktelser och träning, träningslära, forskning, blodiga tester och annat mumbo-jumbo från träningsvärlden (teori och praktik).

Skidkul i Åre

Hej bloggen

Här är det fest när det är som bäst (i Åre alltså).
Eftersom min mobiltelefon slutligen verkar ha gett upp allt hopp om liv har vi begränsat med illustrationer till det här inlägget.
Däremot hälsar Bergstrand Brothers så gott till omvärlden, genom att hjälpa mig med bild- och film till inlägget. Själv låter de bloggtorkan fortsätta (vi ska ju snart ut på fjället igen, så klart).

ägg
Äggjaktsskimo i skogen! Är det påskafton, så är det…

POW POW på kalhygget!!

Åre….
sf
Först en blåsig tur i Storulvån, på Getryggen, sen en skogstur rakt över sjön med sikte på Renfjället.

sdg
Åresjöfiske.

gos
Igår hade vi söndagsgodis! Sjukt flash backs från den här klick! fina tiden på Peak Performance Mountain House, en gång för ”länge, länge sedan”….

Och så har jag tydligen gjort nåt dumt på jobbet, i nåt obevakat ögonblick för länge, länge sedan. Och alltihop har visats på någon TV4-kanal (nånstans i mitten här: (klick!)


Plötsligt ett inlägg, kanske doktorandbloggens återuppvaknande

Hej läsare (finns ni?)

Det blir ett riktigt ”Marran”-inlägg med massa bilder och lite text. Long time, no see. Därför bara kör vi direkt! Recap från senaste månaden, det får räcka som historisk tillbakablick, let’s go!

Bild på mitt kontor. Jag har världens bästa jobb, har jag sagt det?
mtb
Jag har fått en ny älskling, levererad direkt till kontoret av Pedalogerna!
Cannondale FS-I Carbon Womans 1. I’m in love.

Annat kul som händer på jobbet är att vi fått massor av nya, sjuka, sköna Masterstudenter på plan 2:
tablan
Dom busar med oss och chockar oss med diverse misbehaviour och arbetsplatsrelaterade missöden men allra bäst är att jag fått en egen testledarassistent som skriver Masteruppsats och gör ett hästjobb i min forskningsriktning. Tror vi kommer publicera en eller två fina artiklar på allt detta jobb. Det går bra nu!

En annan som det går bra för: nydisputerad, Dr. Gustav Olsson. Fest natten lång. Den känns inte så långt borta nu, min egen doktorstitel.
fg
Alla vill gratulera en dimmig Dr. Olsson.

En annan som det också gått bra för hela skidsäsongen, Nybro Elit, aka. Mr. Baywatch aka. Elis Weslien. Typ den bästa kollegan på hela GIH när det kommer till pepp och träningspepp och livspepp och kroniskt gott humör! Här har vi ”fikarast” i vallaboden. Bra förutsättningar…
ff
…efter vallning av skidor körde vi ett pass stavlöpningsintervaller i Fiskartorpsbacken och det var så j*vla hårt och jag blev så trött att jag knappt minns nåt. Förutom att passet hamnade på topp-3 listan över ”bäst intervallpass senaste halvåret”. Stavlöpning i backe är något jag plötsligt kan bli helt mongoloidtrött av, måste bero på att jag varit sammanlagt 1,5 månad i Åre den här vintern och kört massor med längdskidor. Det måste vara bra….

dsg
Inte Åre, men längdskidor som jag hittade i ett förråd på jobbet och tog ut en timme på Stadion.

dsg
Bild från helgen. Vart är vi på väg?


Bild från igår. Vart är jag på väg?


Torrt i bloggen och sova ute; och orientering

Det kan inte hjälpas! Allting känns bättre om jag får sova under bar himmel och slipper uppkoppling, inkoppling, jäkt och stress, folksamling, bilkörning (andras bilkörning alltså, så kallad trafik alt. trafikstockning). Det här betyder också att jag inte sitter inne framför en dator (jag har ingen dator, det är också en del av förklaringen) och skriver smarta eller osmarta inlägg här på bloggen. Däremot så känner jag ett lite pockande behov av att kanske skriva lite mer framöver, under de mörka höstmånaderna. Kanske skriva något smart. Behandla ett tema. Skriva en kort redogörelse om något mellan himmel och jord (troligen träningslära-fokuserat, vad annars?). Den tiden kommer!

Bilderna nedan får förklara vad jag har sysslat med de senaste veckorna. Sova ute. Bo i skogen. Sova under bar himmel. Sova i tält (på senare tid, det är ganska kallt på natten ibland!). Elda på kvällen. Springa orientering i skogen på dagen. Bada i havet. Vakna vid soluppgången. Här har ni lite olika smakprov. Kom ihåg att jag sparat det bästa i den egna minnesbanken. What happens in the skogen, stays in the skogen!
sova ute
Sova ute. Ju mer stjärnklart desto bättre. Det har blivit en del nätter under bar himmel, har trotsat kylan när himlen helt enkelt varit för vacker för att krypa in i ett tält. Om jag sov ute under Den Stora Blodmåne-Natten? Svar: Ja!
dag
Sitta på en strand och njuta. Ja tack. Oktoberbad är underskattat!
soenigen
elda
Elda på kvällen. Ja tack. Eld är underskattat!

morgonsolenkommer
Solen kommer, den kommer…
skoegen
morgonsol igen
möjakartan
”Running Möja”-metoden. Kartan. Jag måste lära mig det här, åtminstone lite bättre än så dålig som jag är nu…
metden
”Running Möja”-metoden. Inte helt sågad av högskoleadjunkten, bara nästan…
Nu vet jag vad blått är i alla fall!
mongokarta
Fick hybris. Trodde att jag skulle springa på den här kartan. Det skulle jag icke. Det skola endast Gustav Bergman och folk i hans kaliber göra…

eaxaminera
Kom ner på jorden. Skulle springa på den här kartan! Det hade varit betydligt lättare om jag visste om att det fanns blindkontroller på banan… Gör om, gör rätt (tänk rätt…)

Det går ju inte att bara mysa. Ibland måste jag lida också för att må bra. Då sätter jag mig på Monarken och kör syrgas-intervaller. Pusssh, puuusch, psss.
Hej då bloggen.


Intervaller i Bäverån och långpass i Skuleskogen

Hur har ni det? Jag har det bra tack, t.ex. med multisportintervaller i Höglandssjön och Bäverån. Totalt två timmar varav det mesta i full gas. Mike hade styrt upp det, varven var paddling (8-9 min, det sista i köttiga Bäverån vars sumpighet var värdig en riktigt bra Pütsep-bana), kasta upp kajakerna på land och simma tillbaka i Bäverån, kravla upp på vägen och spring hem. Nästa varv tvärtom, spring – simma – paddla hem. Två slingor. Jättekul och jättejobbigt i kvällssolen. Många skeptiska blickar från normala vardagsmotionärer…

baversim
Sim/kajak i Bäverån.
kajak01
kajak1
Paddling i våtdräkt. Inget konstigt. Helena Lindnord tog bilderna och Philippa och Arthur var hejarklack. Episk kväll.

löpbrauppp
Jag har blivit guidad genom Skuleskogen av kartproffset Ludvig Åhlund också, två orienterare, en stenhård hockeygrabb och så Mike och Arthur som var med lite i början. Totalt var vi i skogen 4-5 timmar, ungefär 3,5 timme löpning (med kort simning i Tärnättvattnet och Skrattabborrtjärn).
skrevan
Grabbarna grus.
utsikt follk

fika
fika2

näcaker
Det första vattenstoppet var nästan swimrun…

utsikt

sistabad
Det andra vattenstoppet var mer bad med lång livsnjutarpaus och energipåfyllning (mentalt och bildligt talat alltså…) Här satt vi i skogen vid tjärnen. Ett tag. En dag.

mtb
Vi cyklar också, t.ex. upp på Rösåsberget.


Myrlöpning och Swimrun Skagsudde

solregn
Personkluvet väder.

myr
OK Nolaskogsarna bjöd in till ordentlig myrlöpning med intervaller i klafs och slask, mycket roligt och jobbig! Stort glatt gäng, slog till med en gruppbild!

landfors
Landfors GPS-spår från vår fina torsdagskväll vid Skagsudde. Som bildkollaget visat så var det glada miner och även det här passet startade ett stort gäng (kallat ”City Sweden”), sju personer under lekledning av initiativtagare/banläggare Multi-Mike. Dock var start och mål vid Skeppsmalen, där en fin surströmmingsservering kallade på uppmärksamheten hos några av atleterna som valde short coures och därmed missade ”efter”-bilden. Fix och trix och eftersnack också. Så pass att jag plockade på mig en hel swimrun-utrustning och från och med nu blir det morgonsimning många gånger i veckan!

klipport

(mer…)


Veckans träningsbeskrivningar

Mån: Terränglöpningslångpass! 2:40 i skog och mera skog, över berg, mera berg. Sprang bl.a. Trail Övik eftersom det var föredömligt snitslat och pilat och jag ville se om det var bättre att springa än cykla den här banan (jag cyklade den dagen innan, blev en del klassik multisportcykelsläpning då…) Bilder från banan:
jkjl
(Fortsätter rakt fram, finns ett bultat rep längst upp för att klara den sista knixen.)
khöö
löö

Tis:
45min morgonjogg för att solen sken. Kvällen ägnades åt provkörning av Tolvtjärnsloppet, 3:38 i sadeln i sällskap av Mike, en pigg Robban, en stark Niederbach (d.y.) och en pepp Modo Sports Academy-Jensa. De drog mig runt denna runda. Jag var opigg och ganska halvdöd i kroppen.
ajlj
Uppsnack. Förberedelser – helkväll!

jag
Fotad och fångad på Jensas Instagram. Jag lånar bilden för att visa vad kul vi har det!

agf
Eftersnack. En viktig del av varje träningspass.

Ons: 60min lugn MTB + 60min lugn löpning. Lugn och fin.

Tors: Dödsbackedagen. 6x”hela vägen upp till Svarttjärn” med joggvila ner. Kan säga att tiden i backen var ungefär 60min (det är ingen liten Sthlms-kulle…) och passet var väl ca 1:30 totalt. Jättejättetungt efteråt, rundade av med 60min rull på MTB. Hade ändå bra tryck och känsla under backlöpningarna, nöjd med det.

Fre: God morgon, vaknade med näsblod. Dock var det sol och vackert väder ute, så jag packade en liten ryggsäck och gå-jogg-trekkade iväg över bergen. Blev väl ungefär 2 timmar och jag hade seriösa problem att få puls över 140. Tom tank, slut i rutan. Ingen vits att stressa när man kan stanna till på ställen likt detta:
brygan
(Jodå, gårdens brygga och båt låg kvar där de skulle även denna dag. Tog en liten paus här för benen var så trötta, så trötta…)

Lör: MTB, där 3:20 var stigfinnartur med Mike och Niederbach (d.y.) kors och tvärs, Genesmon – Genesön – Gullvik, och totalt med transportcykling och 30min transition-run fick jag ihop 4:30 denna soliga dag. Grande good, äkta livskvalité (som förhöjdes av några burkar Red Bull) och mycket bättre känsla än under tisdagens pass. Det är väl så, när man är en produkt av träning och ingen talang.

Sön: ”Det är dåligt väder”-träning specialare på Modo Sports Academy, en blandning där 3min-löpintervall direkt följdes av 2min arm- och bencykel-crossfit-övningar-intervall. Upprepa fem gånger, bli jättetrött. Ludde, Niederbach och Mike checkade in denna lördag och bjöd på utmärkt sparring. Vi gnetade på ca 2 timmar, kul kul kul!


Anton (Niederbach d.y. och Ludde köttar, jag var darrig så det blev suddigt)

band
Köttiga löpband med 400m-bana rullande under passet, motiverande indeed!

snack
Eftersnack. En viktig del av varje träningspass.

Regnet häller ner och jag har gott om tid att författa nästa inlägg med substans (inte bara trams som här). Önskemål på ämnen och frågeställningar som jag ska ta mig tid att försöka reda ut åt er, kära multisportbloggens läsare?


Höga Kusten swimrun – bildbomb

Idag var det tufft på riktigt där ute! Ingen text nu, bara en bildbomb som får självaste Mälarvattnet att framstå som bild-snål!

boss
Bossman. Ser livsfarlig ut.

sds
Tid
Tidiga förberedelser…

dsg
Petter taggar upp!
sdg
Mer uppsnack, mr. Lemmel och Daniel Hansson (vinnare med Swedish Armed Forces), Jari, Mårten mr. Bergstrand och Danny mr. Kajakcoachen.
storr
Stormtrooper Ludde är redo att ta ledning åt täten!
hi
sdgs
fx
”Det är riktigt hårt där ute, inget snack om den saken!”
seg
dgf
dg
sdg
Count down.
asdf
sdg
Här hoppade jag runt och vaktade i 5 timmar, och innan och efter åkte jag jävligt snabb båt jättesnabbt i feta vågor. Det var kul! Hela dagen.
sdg
Kom iland lagom till att se Mårten och Jari kliva upp på stranden som fjärde lag.
sg
Grill grill grill, alla ville hänga och regnet hade slutat ösa ner!
jj

Mårten, Jari, Kajakcoachen som också tog sig imål och var nöjd, och Marre, som köttade runt med Petter. Chill out. Skrivs kanske mer om Höga kusten swimrun här på sidan sedan, annars: trist för alla er som missade en episk dag!


Hälsning från Bergstrandbilen, mot Övik!

Det här har jag knackat ihop i bilen mellan glada Hudik och Sundsvall. Den här gången blir det ingen träningslära med fysiologi light utan en intervju med ingen mindre än en Bergstrand!

berstas
Hej Mårten! Titta vad taggad han är. Vet ni varför? Jo vi är på väg mot Höga Kusten för swim run! Så vad har hänt sen senast det begav för Bergstrands här på bloggen, i april (april din dumma sill)? Keep on reading…

Vi börjar med AR-SM, Kristi Himmelfärd i Göteborg. Hur var träningen och förberedelserna inför SM, debut med nya laget Team Bergstrand nu med Ulf Öjebo och Marie Nilsson (tidigare Polarpuls/Team Stockholm Extreme)?
– Toppen! Här var det toppen! Vi körde nästan ingenting innan, alltså AR-träning. Jag körde bara tröskelpass och Uffe körde sina CP-pass (deltagande i syrgas-träningsstudie, min anm.) och Jakob körde massa distans. Men litade på skallen, och Uffes kartläsning. Det var kul, kul premiär! (Silver efter Thule, min anm.)

Sen skulle ni swimma och runna lite, eller hur var det? Utö Swimrun, det var väl swimrun-premiär för Team Bergstrand?
– Vi var dumma innan… som bara simmat typ två gånger innan. Och vi borde ha haft handpaddlar, på tävlingen. Sextonde plats, annars hade vi typ varit topp 10.

Men annars då, fick du blodad tand?
– Ja det var fett kul! Annars skulle jag inte kört den här skiten… haha (Höga Kusten Swimrun, mer om det snart.)

Och Åre, en liten kommentar om det innan vi fortsätter prata om swimrun?
Bluupp (tumme ner). Renovera inte tre veckor i förväg… ba’ gör’t inte! Backträningen var bara tre ton bruk nerför fyra trappor, paddelträningen var att slå ner väggar, löpträningen var att kånka upp 20 kvm väggmaterial för fyra trappor.

Den riktiga träningen då, jag försökte ju snickra ihop ett litet räddningsprogram…?
– Aaa, det funkade första 1,5 veckan, sen började jag bli lite sliten, ny lägenhet och flytt och renovering och jobb gick inte riktigt ihop med en Åre-satsning.

Så hur gick det, var det något som funkade?
– Nää… (skakar på huvudet) Grisa för att hänga med på paddlingen, sen grisade uppför som väl inte gick jättedåligt men utför gick det jättedåligt, och cyklingen gick piss. Då var det redan kört… Nästa år så… ska jag inte röra en skruvdragare, förrän augusti…

jari
Okej, men nu sitter vi här i bilen och taggar för Övik! Hur har du laddat med din lagkamrat Jari (för tillfället ”driving our car Like a Boss)?
– Vi har simmat asmycket och sprungit asmycket!
(Spelat TV-spel, kollat på HeMan… mumlar Jari bakom ratten)
– Kollat på swimrun på Youtube…
(Läst boken ”Allt du behöver veta om swimrun”, ”Så funkar det” – Jari igen)
– Ätit choklad (Mårten gräver djupt i 200-grammaren Mmmmmarabou)
… och testat handpaddlar! Jättemånga olika.

Vilka är era styrkor på lördag?
– Gillar och springa stökig terräng..

Och vad är målsättningen?
– Pallen!

Vad har du för förväntningar på tävlingen, på helgen?
– Det ska bli jättefiiint! Bra miljö, bra arrangemang, varierad bana…

Och lagkompis Jari toppade upp med dubbla simpass igår (tors), låt oss höra vad han förväntar sig av helgen.

Har Jari något att tillägga om helgens drabbning med en broder Bergstrand, hur hamnade du här?
– Hoppade in i ett mörkt hål och kom ut här… (hehe)
Jag tyckte tävlingen såg kul ut, så jag kontaktade Micke och frågade om det fanns ”någon ledig”, sen tog det bara 1,5 dag så var det fixat. Han är ju bra på att göra tävlingar Micke, det blir bra inramningar, det känns proffsigt. Kul att göra. Det är min första swimrun-tävling, nånsin.
Ja vi är ju inte det mest rutinerade laget (Mårten).. tror jag gjort 10 pass, sammanlagt, med Utö..

jhj
Då så, närmare än så här kommer vi inte just nu och i egenskap av spurtpris-övervakare och båtfunktionär ser jag fram emot att se grabbarna köra hårt genom Höga Kusten på lördag!


7*30 eller 3*20. Eller båda.

Okej, här kommer ett inlägg som pris för bästa gissning (müslin var slut). Önskemålet var ett uttömmande inlägg om 7x30s-intervaller och 3x20min-intervaller. Mycket text och få bilder.

För det första finns det flera olika sätt att köra 7x30s-intervaller. Om vilan är lång (4-5min) blir det sprintträning, en form av snabbhetsträning. Forskning har visat att den här typen av intervallpass kan förbättra uthålligheten även hos relativt vältränade individer. Dock ska det sägas att den överväldigande majoriteten av tidigare forskning där sprintintervaller har gett stora förbättringar i fysiologiska och prestationsmässiga mätningar har genomförts på ”medeltränade” och ”aktiva” individer (Gibala, Ziemann, Burgomaster m.fl.). Att relativt vältränade uthållighetsidrottare med omfattande träningsbakgrund ändå kan förbättra sin prestation genom endast träningsblock med fokus på ett fåtal supramaximala 30s-sprinter har flera möjliga förklaringar. En rimlig tanke att traditionellt ”uthållighetstränade” personer får generellt positiva effekter på prestationsförmågan när de ökar träningsstimuli i tidigare ”icke-tränade” zoner (omväxling ger anpassning). Exempelvis ses en ökad aktivitet i vissa enzymer som är viktiga för både anaerob och aerob energiomsättning. Även nervimpulserna till musklerna blir annorlunda och ”stimulerande” på ett nytt sätt, vilket kan bidra till ökad aktivering och förbättrad rörelseekonomi (lägre syrekrav på en given belastning). För ”kondition” och VO2max har intervallformen även en särskild typ av träningseffekt på hjärtat, i och med att den höga intensiteten trycker in mycket blod i hjärtat på kort tid och förmågan att snabbt komma upp i syreupptag kan förbättras.

Frågan är hur mycket av dessa effekter som får genomslag hos extremt vältränade konditionsidrottare på elitnivå. Ett positivt träningssvar hos en sådan elitidrottare som genomför ett träningsblock med sprintintervaller kan förmodligen delvis förklaras via andra mekanismer än de prestationsförbättringar som uppstår hos medeltränade motionärer. För elitidrottaren handlar det om att inkludera sprintträningen i en redan hög träningsvolym under en begränsad period. Den optimala fördelningen tycks vara 10-15% intervaller och 80% lågintensivt i 4-8 veckor. Under den här perioden är träningen alltså väldigt uppdelad mellan väldigt lugna pass och extremt intensiva pass, sk. polariserad träning (mer om det nedan).

petter
I’ve been sprinting and thresholding my whole life, thank you muscles for being such super sprinting endurance winning machines!

Inom skidåkning, där många tävlar på flera distanser (från sprint 2-4min till traditionella långlopp), finns en större dos höghastighetsträning med sprint/anaeroba inslag och snabbhetsträning än inom långdistanslöpning och cykel. För att ytterligare öka effektutvecklingen i arbetande muskler kan de här träningsperioderna för skidåkare även innehålla olika typer av explosiv och tung styrketräning, vilket är väldigt ovanligt bland t.ex. långdistanslöpare.

Om tonvikten ska ligga på sprintintervaller bör det ske främst i ung ålder. Anaeroba och sprintbetonade inslag passar bra för juniorer, eftersom stora volymer av aerob träning ger sämre effekt före puberteten – samtidigt som koordination/nervsystem/”sprintability” är som mest träningsbart i unga år. För att utförd träning sedan ska ge de prestationsförbättringar som är av intresse för en elitidrottare på seniornivå så måste arbetsformen i princip vara grenspecifik. Det är till nackdel för t.ex. långdistanslöpare, där risken för muskelbristningar och high impact-överbelastningar ökar när de drar på sig spikskorna och kör upprepade all-out 200m.

Här har min kompis och gamla kollega Flockhart, som tävlar i mountainbike, skrivit ett litet inlägg om ett 7x30s-pass och dess inverkan på olika typer av cyklister. (Klicka här för hela.)

”Just sådana här korta intervaller skiljer mycket i utförande mellan individer. Vissa storspurtare kan utveckla hög effekt på de första men dör sedan och blir sämre och mår sämre för varje intervall.”

lance
Fuck this sprint shit, I’m going solo on this fucking mountain with my 6.5 W/kg for half an hour.

Blir man helt enkelt lika snabb på att cykla/åka skidor på ”riktigt” av att träna ”bara” 7x30sek som att köra över 60min på tröskel? Nej. Som ni kanske har förstått vid det här laget så varierar nyttan av sprintträningen från en idrottare till en annan, med hänsyn till ålder, genetik, tidigare träningsbelastning, tävlingstid, idrottens krav- och kapacitetsprofil, grenspecificitet, mm. Mountainbike i svår och kuperad terräng innehåller fler korta perioder av hög effektutveckling än klungkörning runt Vättern, förmågan till en överfartsavslutning kan vara mer användbar vid 5000m än 100km, osv. Det finns ingen anledning att ha en överdriven tilltro till de kortkorta intervallerna för uthållighetsidrottare, när sprint sammantaget och generellt har mycket små effekter på den långsiktiga förmågan att prestera i långdistansgrenar. Analysera din egen bakgrund, fysik, teknik och förmåga och ta hänsyn till idrottsspecificiteten, vilka kapaciteter som krävs för tävlingsframgångar, osv. Avpassa och anpassa sedan portionen anaerob- och sprintträning därefter.

Nog om sprint – 30s-intervaller kan också hållas till VO2max-intensitet, som t.ex. 30s arbete/30s aktiv vila. För en löpare blir det ungefär tävlingsfart på 3000m i 30s och 30s aktiv joggvila. Elitidrottare kan köra 20-30 repetitioner med bibehållen intensitet, så att köra ett träningspass med endast 7x30s med det här upplägget är väldigt klent. Möjligen kan det göras som ett tävlingsförberedande pass, ett lätt pass i återhämtningsvecka. Ett annat sätt att nå de höga VO2max-nivåerna är 15/15¬intervaller, vilket kan göras i total arbetstid till 4min: med 16 repetitioner á 15s med 15s vila (ett set 8min) och sen seriepaus 3-4min; upprepa. Arbetsformen ger högt VO2 men låg mjölksyra – men det är alltså absolut inte sprintträning! Däremot involveras större andel ”snabba muskelfibrer” än vid traditionell uthållighetsträning, och passen kan tvinga några fibrer i det röda laget (dvs. typII, snabba muskelfibrer) till att bli mer uthålliga. Vidare har forskning visat att denna eftersträvansvärda effekt uppnås allra bäst om skillnaden mellan arbete och vila inte är alltför stor, dvs. vilofasen ska inte vara helt passiv utan ska med fördel hållas upp mot tröskelintensitet! Varsågoda, där har ni ett riktigt kaos-pass för de dagar pannbenet är extra hårt.

Om vi snabbt går igenom andra former av ”sekund-intervaller” så kan vi börja med de välkända Tabata (8×20/10 på ”170% av VO2max”). I dess intervaller rör vi oss återigen i de supra-maximala, anaeoba och icke-traditionella träningslandskapen för uthållighetsidrottare. En annan form av kort-korta intervaller presenteras av min tidigare kollega Tonkonogi, som förespråkar sin ”mitokondrieträning” (10/20). De passen blir däremot blir i hög grad aerob träning eftersom intervallerna genomförs med lägre intensitet under längre period. Ett pass ska består av minst tre set om 20 intervaller, alltså 3x10min totaltid, vilket ger hög belastning på de syreberoende funktionerna i de arbetande musklerna.

Mo F
I have worked so fucking hard with my sprint coach John Smith so my ‘kick finish’ is kick ass! And if that’s not enough for Gold, then I just do like this: no one shall pass!

Nu till uthållighetsidrotternas kärna: en god grundträning, stort aerobt hus, åratal av hög träningsvolym. Elitidrottare i uthållighetsidrotter har inte tränat sprintträning i 15-20 år för att utvecklas i sin konditionsidrott. De har snarare gjort timmar, timmar, timmar. Mestadels lågintensivt, med träning som stressar hjärtmuskeln och de centrala och lokala kapaciteter som krävs för hög intensitet under lång tid. Förutom lågintensiv volym finns självklart den högintensiva träningen, pass med så hög belastning som möjligt under så lång tid som möjligt, och mer och mer grenspecifikt ju äldre idrottaren blir. Många av de fysiologiska förmågor som tränas runt ”tröskeln” har också fördelen att de kan tränas långt upp i åren – uthållighetsidrottare kan oftare nå och befinna sig på toppen av sin fysiska prestationsförmåga både senare och längre än många andra typer av idrottare.

Nu till specificitetsprincipen: du blir bra på det du tränar. Sprint är inte långdistans, snarare extremt långt ifrån tävlingsfart och -tid. Även om sprint visat goda prestationshöjande effekter på div. saker som forskare har tittat på, så kommer du inte kunna lägga till massa sprintträning hur som helst och tro att allt blir bättre. Kanske ibland, kanske ett tag, kanske för någon. Ingen kommer att kunna träna allt som behövs, samtidigt, hela tiden. Vid exempelvis sprintträning går du miste om träning i tävlingsfart, pass vars syfte är att vänja kroppen vid belastningen och optimera rörelseekonomin i tänkt hastighet. För t.ex. löparen gäller att löpekonomin i hög grad är knuten till hastighet, och om alla pass skett i extremt låg eller extremt hög fart kan ekonomin vara ett minne blott när växeln för tävlingsfart läggs i.

Det finns heller ingen anlendning att tänka ”antingen långpassveckor eller maxpass-veckor”. En studie av Neals m.fl. (2012) visade att det bästa träningssvaret hos relativt vältränade cyklister kom av ett polariserat träningsupplägg. Träningsveckorna innehöll då både extremt högintensiva intervaller (4minutare) och lugna långpass, men ingen träning bedrevs i sk ”tröskelzon”. Som tillägg, föga förvånande: de cyklister som svarade allra bäst på det polariserade upplägget var de som sedan tidigare bedrivit störst andel träning i de traditionella ”tröskelzonerna”. Förändring ger förbättring, så att säga. Även Stöggl och Sperlich har intresserat sig för begreppet polarisering och undersökt olika typer av träningsupplägg för vältränade konditionsidrottare. (Klicka här för hela) Fyra olika 9-veckorsprogram studerades, där träningen antingen var 1) ”traditionell” volymträning (mestadels långintensivt, långt och mycket och ett pass i veckan med 60min submax-långa intervaller), 2) högintensiv träning med mestadels 4min-intervaller, 3) tröskelträning med huvudsakligen långa intervaller, och 4) ett upplägg där volymträning och högintensivträning träning blandats i ett polariserat upplägg (två veckor antingen långa och lugna pass eller högintensiva intervallpass, en lätt vecka, och sedan samma tunga tvåveckors-program igen). Det polariserade upplägget gav störst förbättringar i ett flertal fysiologiska mätningar och förlängd tid till utmattning i ett prestationstest, medan den lågintensiva volymträningen och tröskelprogrammet inte gav några signifikanta förbättringar. Här höjer författarna även ett varningens finger för långa perioder av högintensiva intervaller, eftersom den gruppen utöver förbättrade testresultat även uppvisade en viktnedgång och möjlig tendens till ”överbelastning”.

Ofta diskuteras olika intervallformer och träningsupplägg som ”antingen eller”. Det finns inga entydiga bevis för att enbart sprintträning eller tröskelträning är bättre för elitidrottare i alla sammanhang i all evig framtid. Det finns fler exempel på att antingen supramaximalt och kort eller submaximalt och betydligt längre kan leda till likvärdiga prestationsförbättringar (Westgarth-Taylor et al. 1997, Stepto et al. 1999). I studien av Stepto testades olika varianter av intervallträning på tävlingsaktiva (icke-elit) cyklister. Det visade sig att grupperna som körde två intervallpass/veckan med 12x30s på 175% av aerob maximal effektutveckling (APP) eller 8x4min på 85% av APP fick likvärdiga förbättringar i ett prestationstest, medan de som körde två pass/veckan med 12x60sek på 100% av APP, 12x2min på 90% av APP och 4x8min på 80% av APP inte förbättrade sig signifikant.

Okej, slut på information. Det här är en populärvetenskaplig hobbytext och ingen vetenskaplig review, och alla som är intresserade av fördjupande läsning får kontakta mig för artiklar i fullängd. Jag helst inte skriva de nedanstående spalterna men jag gör det ändå.

Sprint, några fördelar:
Fördelaktigt för unga/ungdomar
Om stagnerat i utveckling – en kort period
Om passar grenspecifika behov
Om snabbhets- och anaerobt krav finns i tänkt tävlingssituation

Sprint, några nackdelar:
Låg volym
Långt ifrån tävlingsintensitet
Skaderisk
Extremt långt ifrån tävlingsfart – specificitetsprincipen?

Tröskel, några fördelar:
Nära tävlingsintensitet – rörelseekonomi
Bidrar till träningsvolym
Submaximal – träning under lång tid på relativt hög intensitet
God förbättringspotential under många år i idrottskarriären

Tröskel, några nackdelar:
Bara tröskelträning = ”smalt” prestationsfönster
Känslig och intolerant för tempoväxlingar
Mentalt och fysiologiskt klen i anaerob zon – dålig spurt


Stek och annat skoj.

boll
På midsommardagen testade jag att paddla med resistans för första gången. Hoj vilken upplevelse! Riktigt bra det där tror jag. Kan nog bli ett pass med bollen idag också.

Annars är det högsommar. Hot hot hot. Mycket plask och glada miner. Här lite bilder jag snott här och där från härligt häng i onsdags, mina boys och Bergstrands och Johan (hovfotograf och premiär-paddlare) och Jari hjälpte till att paddla allt som paddlas kan. Kajaker, surfskis, sup C1, C2 (okej, det var mest Mårten och Maciej som stod där – tills Mårten sköt ut sig med huvudet före i Brunnsvikens djup och fick simma iland…). Även den sista havskajaken i uthyrningen fick komma ut en sväng när Jakob skulle rolla (dålig film längre ner).
rg
Vuxna män gör saker tillsammans.
suo
Tom kör sitt tredje pass och har precis börjat med kajak istället för surfski, här en Coastline som funkar lika bra för stand up paddling. Naturbegåvning (mer om hans ninja-fysik om du klickar här).


Ingen Oscar för kvalitén på det här filmklippet, men vi ser ju att han överlevde.

Och NEWS FLASH! Är man intresserad av långdistanslöpning eller bara löpning eller öl eller dekadens eller överhuvudtaget intresserad, så tycker jag att man ska följa min goa granne Uhrbom; nu på Instagram:
sldgj

gals
Is i magen.

Nästa gång ska jag skriva något om 70s-intervaller eller timmen på tröskel och varför elituthållighetsidrottare bör eller gör det ena eller andra. PÅ återhörande.


”I’m feeling lucky”

Jag vill vara fri, inte bunden. Det är så jag försöker leva. Det du äger, äger dig. Igår läste jag i DN ”För är man helt fri betyder man inte något för någon.” Det är också ganska sant, jag har inte helt bestämt mig för hur jag ska hantera den informationen (även om det inte var något nytt…)

googlese
För alla med Internet-humor. ”I’m feeling lucky” – det här är nog det absolut närmaste sanningen jag kan komma!

nitron
Här åker Nitron in i båthuset igen, efter ett litet farttest så här på midsommarafton…

kajak
Cruisade runt i ett nästan helt tomt, helt övergivet, urblåst, tyst och stilla, fantastiskt lugnt Stockholm med hjälp av dessa igår. Bike bike, skog skog, paddle paddle, sjö sjö. Snälla alla folk, kom inte tillbaka!

skutan
Nu lite falsk marknadsföring! Nej det är inte Åreskutan idag, det är Åreskutan den 7 november 2014. Foto Rickard Norlin. Det här med snö på Skutan kändes rimligt i november så jag känner att jag gjort mitt på den punkten för i år. Fokuserar på sommarsport, vatten, klippor, båthus, strand.

Så här: en actionfilm från Baywatch-Tom, det lyckade försöket av höghastighetspåstigning på SUP. Finns flera roliga misslyckade försök, men jag väljer att inte publicera dessa eftersom Baywatch-Tom förtjänar ära och berömmelse pga ”räddade livet på tre icke-simkunniga motionärer som vält med sin kanadensare”.


5 juni: World Environment Day

World Environment Day.

Celebrate the biggest day for positive environmental action! World Environment Day (WED) is the United Nations’ principal vehicle for encouraging worldwide awareness and action for the Environment.

”Positive environmental action”. Tänk på det, kära svampplockare! Vi har bara en lämplig planet att vistas på, och vi har skog och hav och berg att ta hand om. Det finns ingen anledning att slösa och överkonsumera. Det här är en fråga som verkligen stör och berör mig, fy fan vad nästan alla inte alls tänker. Fy fan för vissa beteenden med katastrofal miljöpåverkan som följd, fy fan för vårt ständiga gapande över ännu mer överflöd. Så. Nu fick jag det sagt också.

Vad har det med en utslagen Robert Förstemann att göra?
slut

Lassi Karonen värmer upp… med rodd, vad annars.
lassi1

Robert Förstemann värmer upp… med TRX. Smidig biff!
uppvärm

Ida Ingemarsdotter var den första som försökte rosta sin macka… Hennes film och prestation finns att beskåda på hemsidan The Toaster Challenge. Snygg sida och cool grafik och ett ambitiöst försök att förklara och illustrera våra energislukande levnadsvanor.

Sedan tillkallades det tunga gardet… (finns också i filmen som helhet via länken ovan)

Lassi Karonen:

Robert Förstemann:

gänget
Stort tack till Nathan Grossman och crew (Stockholms dramatiska högskola) för att vi fick vara med på ett hörn.


ÅrePreRace #3 – filmer och bilder

Hej bloggen, igår var det återigen dags för Jörgens eminenta arrangemang ÅPR!

super
Åre Pre Race! Super-Jörgen! Och bröderna Brothers, Mårten i bakgrunden klev in som tvåa igår efter segraren Daniel Hansson som sitter och trycker i vindskyddet. Super-Jörgen blev trea!

Jag planerade att erbjuda en bildbomb från Hammarbybackens skojkväll, men hamnade mest här:
mtb
(MTB i skogen, Stig, jag älskar fan Stig!)

..så fick min stand-in Uffe Öjebo stå för gårdagens action-foton.
dfdg
Här är Uffe, som glömde tiden lite och dök upp utan den obligatoriska utrustningen. Ingen start för Uffe. Marie Nilsson blev 3:a efter Carro Holmqvist och Kristin Larsson, och den gamle räven Ringström vände ryggen till efter att ha bjudit på en skön lersladd-krasch precis innan mål.

Här har ni några filmer av: Ulf Öjebo!


Danny köttar!

..och här några bilder av Uffe:
dgs
fdf
bnd
cn
xbn
sa

…och lite bilder av mig:
xghk
En annan som glömde lite grejer: förutom solbrillorna glömde Super-Staffan själva starttiden, en kvart försenad men lika glad för det!

gasg
Sedvanligt post-race skvaller.
”Ah va kul att du också körde, med såg inte dig vid starten?!”
”Haha nej jag körde liksom inte starten” (typ så…)
Notera Fantomen-shorts i bakgrunden.

swimrun
Sommarens stora swimrun-duo är överrens (m något, oklart vad). Tur det, för på söndag smäller det på Utö. Daniel Hansson seger i herrklassen och Lelle supportade Carro. Hanna Näslund glad 4:a i damklassen, Lina Sjöström ännu gladare 5:a igår och vinnare av både fri startplats i HÅEC och 500kr på Addnature. Saftigt prisbord, Jörgen, extremt bra jobbat och tack alla som är med och bidrar! Specialized Concept Store Stockholm, Addnature, Kajaksidan.se, Aktivitus, Feel-Alive, Access Rehab, Åre Extreme Challange och många flera!

dkd
Kajakcoachen! Frågor på det? Danny var också på plats men körde bara det roliga (paddling och löpning) och delade ut pris: en gratis clinic i effektiv paddelteknik!
kks
Vinnare av paddel-clinic, Kristin Larsson.

korv
Korv für alle! Även för Jakob som glömde nån vital kroppsdel och inte ville stressa sin känsliga idrottsfysik inför Utö Swimrun. Men korv für alle, det råder INTE brist på inkluderande stämning och give aways när Jörgen har happening!

fasf
E’re svart så e’re kla’rt! sa kocken och svepte en återställare ihop med varmkorvar och bars. En bra kväll, helt enkelt.
Notera skeptisk man i bakgrunden.


Veckans verksamheter

Måndag: minns inte.

Tisdag: 3x8min med gas på Monark.

Onsdag: flum och paddling på Brunnsviken med Jakob och Jari. Även Axa-Peter (som ska köra HÅEC duo) dök upp en stund på slutet. Det var mest glass (B&J) och ballong (gasballong…) och multisportsnack, som historier från den nyligen avslutade ARWS-tävlingen i Spanien… Mr. Palonen var väl lite hög på känslan av att segra och besegra världens bästa multisportlag (Seagate…) och vill ni andra ha mer om detta så får ni såklart läsa Jaris blogg: Multisport med Jari

Torsdag: 4x4min med gas och André på Monark.
selfie
Syra-selfie. Eller syre-selfie. Eller hur det var.

Fredag: 5,5 timme med mig själv och med Jari och Carro lite överallt och i Hellas. Försökte springa lite först men det var skit så bara MTB efter det.
kafef
Kaffe.

Lördag: vattentema. Korpen hade gruppaddling vid Brunnsviken och det såg väl mysigt och kul ut.
ag
drag

Det var väl typ landslaget i Drakbåt eller nåt, kul som sagt att alla fick sportla sig på vattnet en dag som denna. Kul, verkligen. När jag var klar på vattnet och skulle köra veckans kompletterade styrka var det bara att vända och gå hem (dvs. gå ut och fortsätta njuta av solen).
dgsh


”I’m an expert” (och en film!)


(Förevigat av Tom Manselin, övriga medverkande Petter Gisslen och Olof Södergård)

Ja det här är ju faktiskt ganska pinsamt men ganska roligt. Bjuder på det. En liten film från den heta träningen som har utförts bakom lyckta dörrar de senaste månaderna. Jag brukar vara ganska krängig när det blir vidrigt, det är jag och galna Galle som kör som vildhästar samtidigt som landsvägsnötarna bara matar, matar, matar. Det här är däremot rätt jävla illa, får skylla på att jag hade redlajnat riktigt ordentligt på den här sista intervallen av 4×4.

klkj
Och den som tror att det här inte gäller den, har verkligen inget att komma med. Kan sitta på McDonalds och leva sitt låtsasliv i ett evigt dumlyckligt läge. Alla vi andra kan njuta av osäkerhet, vidareutveckling och ständig förvirring!

Varför tar jag upp det här? Bortsett från det uppenbara faktum att jag möter obegripligt många självutnämnda experter nästan dagligen (”irl” och alla dessa nät-troll…)

Jo, det var personlig premiär på kanotklubbens träningar igår! Jag har ju inte fattat nånting… men det visste jag redan. Trivdes alltså som fisken i vattnet – bildligt talat, inte bokstavligt! Jag är helt säker på att jag kommer få ut jättemycket av att fortsätta gneta på MEN i nya banor. Det gäller förresten inte bara paddlingen, men mer om det senare (kanske).

POMS
Nu: time to get mental! POMS-time.

I’m not an expert, men någon annan får gärna göra ett seriöst försök att uttyda något vettigt ur detta. Jag gör bara som dom säger åt mig. Det är också en fördel med att träna mer på BKK, kan få sällskap av POMS-proffset Göran Kenttä. I alla fall när det står chins på träningsschemat.


Hemligstämplar, HoT or NoT och testcykel-energi

Hej bloggen,

du har glömt mig och det är fullt förståeligt. Många gånger har jag tänkt att ”det här ska jag hem och skriva lite om” och sedan har det blivit inget mer med det.

Nu ska vi försöka reda ut några saker som pågått i bakgrunden medan bloggverksamheten varit nerlagd. Jag vill helst skriva när det finns något vettigt att säga, eller ha ett tema (vill du läsa om något speciellt?) att följa i några inlägg som inte direkt handlar om mitt liv. I dagsläget finns det några roliga och speciella uppslag i pipeline, men tyvärr är mina möjligheter att skriva detaljerat om det fortfarande starkt begränsade pga. sekretess/fotoförbud/informationsbrist. Ungefär så här:

jih
Dubbelblindat. Ut ur det låsta skåpet kommer anonyma sladdar som kopplas upp i försökspersonernas ansikten. Sen kör man så man dör, ivrigt påhejad av två examinerade tränare med fäbless för uthållighetsidrott och lidande. Min multisportkollega Ulf Öjebo (som för övrigt ska se till att Bergstrand Brothers inte går vilse i skogen i sommar) beskriver det bra:

”De senaste veckorna har träningen varit helt styrd efter ett strikt schema. 3 intervallpass med fullt pådrag och två lugna långpass varje vecka. Intervallpassen är förlagda till Idrottslabbet på GIH och det är hårdkörning kan jag lova. det har mest varit 8-minuters intervaller och belastningen styrs upp för att flytta fram gränserna och ‘lyfta taket’.”

hoho
”I helvete heller… 3×8 minuter med två ”physicians” som hejar på och uppmanar till mer pain and discomfort” (Ulf Öjebo)

I helgen var det mer halvhemliga uppdrag på agendan. Hängde med den här killen (och många fler) på Stockholms dramatiska högskola. Supercyklist.
grfhg

”The Toaster Challenge” ska jag inte säga för mycket om ännu, men inom några månader ska jag tillägna projektet ett helt eget inlägg. Än så länge finns det lite information att hämta på Ida Ingemarsdotter och Robert Förstemanns facebooksidor, men bakgrund och beskrivning får vi vänta lite med. Tillsvidare kan du fundera på hur länge du skulle orka cykla på 700 Watt, och hur mycket av den maxansträngningen som skulle krävas för att du ska få lite krisp på utsidan av frukostmackan. Sluta slösa med energi, spara på våra tillgångar! Stäng av, koppla ur, skifta ner. Earth Hour är inget som vi har en gång per år i syfte att göra smygreklam för diverse företag som snålsurfar in några goodwill-poäng…

Thanks for the great experience! Pics and informations coming soon!Back to Berlin and quickly to the next challenge! 󾮗🏻󾮖🏻󾭞🏻

Posted by Robert Förstemann on Saturday, April 25, 2015

Hur mycket energi behövs det för att rosta en macka?? Mycket kan jag säga efter att idag ha testat genom att skapa energi på en testcykel. Jag fick trampa som en tok! Trevlig helg! //Ida

Posted by Ida Ingemarsdotter on Friday, April 24, 2015


Grönt kort och nu kör vi

Jag var och hälsade på Klätterverket i Sickla igår. Det var minsann på tiden att jag gjorde den där uppklättringen som varit på G sedan hösten 2013… Titta vad glada vi var, A-dyk hetsade på grande deluxe och det gick ju fint. Ska absolut klättra mer, speciellt den här perioden med växlande väderlek och massa påtvingad vila.
kll

Min träning är just nu styrd av Ph-D-aniele-student och två nästanpersonliga coacher/övervakare. PT PT PT! Det är 60min (grisintervallpassen), 150min eller 240min som gäller från och med förra veckan. Ingenting mitt emellan, inget lagom, ingen mellanmjölk. Bort med alla 45min mysjogg eller 70min skogsrundor på MTB, bort med alla dubbelpass, bort med alla utfyllnadspass. Det blir inga halvhårda intervaller, inget på på tröskeln.

sdfhs
(Bild jag har lånat utan att fråga om lov på http://www.oxelerate.com/oxygendeleiverysystem.html)
Har man tur får man potenta doser med ”pimpad luft” under grisintervallpassen, med hjälp av den här maskinen (bild ovan) också.

solen
Det var sol i tisdags, och solen vaknar tidigt! I relation till herr Nordstrands morgonpass är det här en piss i Missisippi, men för mig som sälla rör mig många meter var det en positiv överraskning att morgontimmarna rullade på så njutningsfullt. Ja ni ser ju.. det är inte 150min det där, men så går det när jag ska ”point to point” i okända områden med hjälp av en karta…


Vad gjorde du i natt? Försök, världsrekord och Motion Metrix-metoden

ben
Här ligger jag med benet och väntar. Det är väl inte riktigt klart vad väntandet innebär eller vad som kommer ske när jag har väntat färdigt. Under de blodiga plåstren finns 1 cm ärr efter ett hugg ner i Vastus Lateralis. Jag tänker att det vore fint med 6-8 liknande hugg. Det signalerar hårdhet och inger respekt att se ut som en som överlevt en attack av Hackspettus Giganticus. I maj kommer jag att ha hela perforeringen gjord. Förhoppningsvis har jag också gjort ”great improvements in performance”. Det kan vi återkomma till senare i vår.

asggad

Så, vad gjorde du i natt? Danny Hallmén körde kajak-ergometer. Snodde den här bilden av Kajakcoachen himself. Jag har tittat lite på livesändningen från Kanotförbundet… Tycker du att 14 timmar känns länge? Danny paddlar fortfarande… Världsrekord i sikte. Ser verkligen fram emot att läsa en detaljerad rapport från det här sjuka lidandet här på Multisportbloggen så småningom…

hypoxi
Hypoxi-huset på Engelbrektsgatan. Det är ute med normoxi. Till och med kommersiella aktörer på resursstarka Östermalm har insett detta. För egen del är det hyperoxi som lockar, tror inte riktigt på den här hypoxi-klinik-grejen…

hgh
Förresten har jag bevittnat ett annat världsrekord också! Det har hänt mycket sedan det senast skrevs något i mitt namn… Nappade åt mig en fribiljett till XL-galan i Globen för några veckor sedan, där Genzebe Dibaba (ETH) krossade det gamla världsrekordet på 5000 meter inomhus.

tom
En annan som är inne på det här med att krossa rekord är min PT och vän, Tom. Han har bl. a. gjort ett bejublat framträdande i TV-inslaget ”Så påverkas hjärtat av extrem-sport” (16 oktober 2013) där han levererade ett submaximalt testvärde över 78 ml/kg. Nu var det dags igen, när Motion Metrix plockade upp sina verktyg var finnen snabb att sänka sin ”Projected biomechanical 10k capacity” från 40 till 32 min. Allt detta genom att skrapa bort sitt ungdomliga sprättande sprint-steg och anta en gubbes hasande stil. På ett enda träningspass. Inte ens 5 min effektiv löptid. The Finnish Ultraendurance Machine is born.

fdh
Om vi ska återkomma till de där hackspettsärren så var det dr. Ekblom som sprättade upp mitt ben. Assistenten svimmade. Jag drog åt tryckförbandet och cyklade ett VO2max-test. Fortsättning följer, som sagt.

haha

cla
Tandläkaranpassad torsdagslyx. Trevlig helg, alla (tre) läsare.


Syrgas, och flytta hem igen…

Hej Stockholm. Jag har alltså återigen gjort anspråk på min supercentrala bostad i 08-land. Vänjer mig successivt vid stadslivet igen. Känns ganska bra. Behöver jag sväva ut ur det bullriga, smutsiga, gråa runt omkring mig så kan jag bara prata med krukväxterna och läsa nån av kosmologi-böckerna som tillsvidare förvaras i min tidigare spartanskt inredda/obebodda lägenhet. Berikande!

Sprang ut till Bosön i måndags och hängde på elittränarutbildningen, alltid trevligt med nya infallsvinkar och uppdateringar om smått och gott. Skönt att komma och gå som man vill också, vilket är förbehållet oss som är första klassens hangarounds.

boson
Södergård/Manselin presenterar syrgasträning för löpare. Oxelerate. Empowering athletes. Ja det var väl det senaste, som man säger. Ser fram emot den dag då dessa maskiner anländer till GIH, grymt extra-peppad träning!

Vill man/du/ni/nån hänga med dessa extremt kompetenta, trevliga, fantastiska, kunniga, nyskapande, (ja ni fattar) grabbar under vintern/våren så rekommenderar jag att söka som försöksperson till en ny träningsstudie här på GIH i Sthlm. Du ska vara duktigt konditionsstark och cykelkompetent (dvs. studien söker främst cyklister/triathleter). ”Har du hög kondition och har tränat i omkring tio år samt känner att din träningsnivå har stagnerat?”
Är du en mespropp som inte kan ta i ordentligt behöver du inte göra dig besväret att läsa, men om du har flera år av hård träning i kroppen och en hyfsad konditionsnivå så vågar jag påstå att du inte kan hitta många bättre tillfällen att radikalt förbättra din cykling. Just sayin’… Sök sök!

Följ länk Studie-om-ny-modell-for-uthallighetstraning/

jtue
Sprang väl själv i tisdags (tusingar) och sedan kom Löparlasse och NilSpetz och brände löpband. Låga laktat och höga farter, precis som det ska vara. Återstår att se om Szalkai startar den hett eftertraktade sub2:20-gruppen med TSM, annars får gubbarna fortsätta gneta sina långpass utan att behöva springa i dubbla led med gula reflexvästar. Dagens träning blev bra, den blir alltid det med Morén bakom styret. Styrkeintervaller 5x10min med personlig DJ i musikbåset. Svårslaget! That’s all for today.


Rädda dig själv för ingen annan kommer att göra det

Mörkt, mörkt, mörkt och grått blandat med brunt. Det tär på mig som inte har minsta lilla gnista ljus i själen just nu. Däremot har jag en riktig stjärna i bekantskapskretsen och 100% Sund erbjöd sol och värme med kort varsel. Far i vind, tänkte jag, och två dagar senare låg jag på balkongen med fötterna i högläge och sov. Solen i ansiktet. Hela dagen.

sf
dkf

Eftersom jag inte har någon mobiltelefon eller kamera, och har begränsat mitt användande av datorer och Internet, så får vi nöja oss med några bilder som Kristins snälla föräldrar tog när vi var ute på ett pass i dubbel-surfski. En skön utmaning att både manövrera båten och även ta hänsyn och hänga med på den andra besättningsmedlemmens manövreringar. Som vanligt var väl passformen i sittbrunnen inte anpassad för 158 cm och jag satt som en hösäck, men har varit med om värre. Roligt var det iallafall.


Jul, jul, strålande kul

text
Här har Ni, när klämkäckheten står Er upp i halsen. Från oss alla, till er alla! Eller från mig till dig kanske får räcka, hybris har aldrig hjälpt någon.

tc
För j*vla fint ska ni veta! Det gäller att ta vara på soltimmarna. Långa intervaller 20-15-10-8-6 minuter blir inte en timme men det var vi för trötta för att räkna ut. Syftet med passet var att förtjäna julbordet och vi var krokiga resten av dagen så ingen större kris med den missade minuten.

Glöm att släcka alla levande ljus och använd sommardäck om ni kör bil.


Livs levande live (mer om ”annat”)

ff
Välkommen till tävlingarna! Världsklass-skidåkning precis utanför husknuten.

vm
Jag skulle aldrig titta på utförsåkning på ”TV” men när det bjuds sport och evenemang livs levande live, likt den gångna helgens världscuptävlingar i Åre, så är det en annan sak!

lusica
Livs levande Lucia i Åre gamla kyrka. Jag har blivit kallad ”hippie” förr, och det har väl sina orsaker. Det här kommer delvis handla om att jag föredrar ”Livs levande live” istället för att konsumera en ny platt-TV varje år och ha alla Appel-video-data-stream-sound-wifi-book-applikationer som ska göra livet bra och innehållsrikt. Innehåll baserat på hårda paket, materiella ting. Ärligt talat, är det någon som ser rimligheten i att varje bostad på samma villagata ska innehålla en egen gräsklippare, motorsåg, häcksax? Det är knappast så att du kör din fina, dyra, köpta maskin varje dag. Det skulle gott räcka med en av varje, sen får bostäderna ta mig tusan dela. Miljön blir glad, grannsamverkan utvecklas, och de insparade pengarna kan läggas på upplevelser istället. Livs levande live.

Det får mig att tänka på hur många runt mig som har extremt enspåriga liv. Träning och träningspass och idrottsprylar är det enkla spåret. En skyddad verksamhet av rutiner och förutsägbarhet där omvärlden kan stängas ute utan pardon. Många omkring mig lever i en liknande verklighet, eller overklighet om man så vill. Fantastiska människor och sammanhang som jag trivs fint med, men fortfarande en speciell (o)verklighet: där träningen på schemat och nattsömnen och de regelbundna måltiderna är nästan allt som betyder något. När hamsterhjulet börjar snurra för fort eller bara snurrat och snurrat och snurrat för länge är det stor risk att den mentala tröttheten lamslår kroppen, trots de finslipade rutinerna som ligger helt i linje med planerna om prestationer och stordåd. Ibland får jag känslan av att träningen är min borg. Även min borg. En ursäkt, en mur, en tillflykt. Nu har jag redan blandat högt och lågt så utvecklar resonemanget i senare inlägg.


50 nyanser av vitt, SPA och ”annat”

vitt
”Annat”. Det är saker som jag tänker att de flesta av oss behöver även om det kanske känns som det stjäl tid från det väsentliga (som VO2max-intervaller och eftermiddagstupplur med benen inkapslade i X2U och hemlagad kalops med nykokta rödbetor och lågpulsträning och, var det någon som sa familjeliv? Tvättid? Ni fattar…)

bad
SPA! Det tar tid från det väsentliga. Det går att lägga många timmar på SPA (vilket många kan säga är ”ingenting”). Jag tror däremot att det är någonting! Det är någonting ”annat”. Det är saker som gör att det vanliga och nödvändiga och prioriterade får en förnyad glans. Det är min nyfunna och numera erfarenhetsmässiga övertygelse att de ovettiga sakerna bidrar till att skapa mer energi när jag senare tar itu med de vettiga (vi kan även kalla det ”vardagliga”) sakerna igen.

tott pol
Det första ”andra” som jag vill skriva om är alltså SPA. Var på TOTT idag och gjorde vettiga och ovettiga saker.

biff
Prioriterat och vanligt. Träning, 7km roddmaskin för att låtsas att överkroppen inte helt förtvinat sen Åresjön frös till is. Sedan styrketräning, tungt och mycket av allt. Mr Undercover Agent ville reppa på 110 kg trots utebliven gymträning de senaste 10 månaderna, för att inte dödens dö vid ett potentiellt styrketapp hämtade han största killen i gymmet som fick agera passare. Smart där. Ingen vill faila när ”Prylbloggen” står steady as a rock och vaktar bakom ansiktet…

burkar
klass
Innan det var dags för simtur och relax kladdade jag med den här chokladgeggan i duschen. Sen var det pool och bubbel och bubbelpool och bastu, innan jag hade ytterligare tre små skålar med geggor (okej jag ska skärpa mig, det var ekologisk papaya-peeling för ansiktet, ekologiskt schampoo och en lika ekologisk bodylotion som jag fick använda). Åre Relax och Spa bjöd på hela kalaset och geggorna kom från Maria Åkerberg. Allt ekologiskt och vegetabiliskt och framställt med miljöhänsyn och jag har aldrig varit renare. Nu blev det lite gratisreklam här men i mitt hippie-hjärta kändes det som verksamt kladd om man vill bli lyxren och extravårdad utan att kannabalisera på djur och natur. Sen att jag är helt fel person att uttala mig pga. ungefär i princip inga tidigare erfarenheter får vi säga vad vi vill om. Nästa gång jag skriver om ”annat” (inte bara träningslära kost intervallpass och sportrelaterade saker) blir det kultur. På återhörande/återläsande.


Arthur och multisportarna hemma i Sverige

IMG_2987070317346
Metro, DN, SVT, SvD, Aftonbladet och hur mycket lokalmedia som helst. Igår landade Arthur på Arlanda med Team Peak Performance och Swedish Armed Forces. Mediauppbåd deluxe. Finns små filmer här:

http://www.svtplay.se/video/2487577/aventyrshunden-arthur-landar-i-sverige

http://www.aftonbladet.se/nyheter/article19892102.ab

20141120_143326

IMG_8017256991545
– Ta hem hunden, det spelar ingen roll vad det kostar. Ska Peak Performance ha sagt, när de förstått att laget fått ytterligare en medlem. Så här är han nu! www.friends.peakperformance.com


Labbråttor

öll
Meet the wall. The meat wall. Eftersom Marran har patent på att visa er multisportbloggenläsare bilder på en naken, muskulös, bred och hårig bringa (sin egen alltså – om någon mot förmodan har missat det) så får jag visa naket ur andra vinklar. Back where I belong ”vintertid”. Testcykel i labbet. Monarktid. Dresscode: pulsband och bibs.

Den levande väggen av kött har inga problem med att låta alla vara med, även om man inte vill väga 95 kg muskler, ha blöja i byxan och enbart pulsband på överkroppen. Själv gjorde jag mitt bästa och har tränat hela veckan i den sk. ”Henke Petré-tofsen” (som du tyvärr inte kommer att kunna googla eftersom killen inte finns på Internet utan hockeyhjälm på huvudet, bilden ovan är missvisande eftersom tofsen halkat ner lite, den ska sitta mitt på huvudet, rakt upp, liksom).

lkl
Alla får vara med! Då blir man glad! Vi behöver inte förklara i detalj vad köttväggen sysslar med men det involverar timmar på Monark, knäböj till förbannelse, pulver ur hinkar och en rejäl skopa testosteronstinna utrop med svordomar och könsord. Mycket hat, mycket inspirerande och fantastisk stämning. Jag kan berätta vad jag har gjort på labbet istället. Har försökt kalibrera in mig på olika intervallbelastningar och starta upp tyngre styrketräning. Behövde ändå lämna Åre ett tag av olika anledningar (kommer ett inlägg om det också) och vill testa och vänja mig vid Sthlm igen i små doser. Åter till träningen.

– Test 1: 8x1000m bana (1min vila) på det som jag inbillar mig är min tröskelfart med nuvarande otränade form. Inte stressa det utan genomföra och utvärdera känslan.
– Test 2: 4x4min på Monarken. Liknande ingångspunkt som för löppasset. Värderade hela tiden central vs lokal trötthet, och tog hänsyn till dagsläget och min aktuella toleransnivå. Pga olika saker jag var medveten om gav benen upp före hjärtat och belastningen blev moderat men 5 intervaller.
– Test 3: Chins och marklyft, forts. (hade redan kört ett pass med intro-vikter) Inte kalasstark men inte paniksvag. Goda förutsättningar att bygga upp mig snabbt.
– Test 4: Styrkeintervaller på Monarken. Förra hösten byggde jag cykelstyrka genom ett långt protokoll av lågkadens-intervaller. I Åre har jag kört några liknande pass på MTB uppför Ullådalsbacken. Där har jag mest chansat på rimlig intensitet och genomfört passen genom att gå på känsla, se till hjärtfrekvens och upplevd lokal och central ansträngning. Nu var det dags att stämma av med Watt, kände mig liten och klen och tänkte komma undan med 8x4min eller 6x6min eller i bästa fall 4x8min men att cykla på Åreskutan har gett starka ben och utfallet blev 4x10min med normala Watt eller till och med lite bättre.
– Test 5: 8x1000m bana (1min vila) där jag nu visste bättre hur läget är. Drog bort 10s/km och fick till ett bra pass som jag kan ha som utgångspunkt för km-tider, hjärtfrekvens och tröskelkänsla de kommande veckorna.

Igår testade jag vidare genom att bygga på vikthögen under ytterligare ett marklyftpass och köra ett vanligt tröskelpass (light!) 4x8min på Monarken, mest för att Prinsen var så TC-sugen. Det är inget att skoja bort ska ni veta, glada tongångar i och med att den kommande episka vinterträningen ser ut att ta form enligt gamla goda traditioner. Prinsen är ingen surpuppa, lika glad i bra form som i dålig form, lika glad pigg som bonkad, här behövs inga storslagna kalas för att humöret ska bli på topp. Är du sur eller kass eller opepp är det bara att glömma – jag har varit tacksam för mindre!

fhf
Prinsen (mitten) får alltid vara med och är alltid är glad, här som totalsegrare i svenska GP-cupen i år (snodde bilden hos Team Bliz-Merida).


Om multisport får den här publiciteten igen…

lklkölö
…så är det för att någon atlet lyckas dö en dramatisk äventyrsactiondöd.

khh
klklk
Dagens helsida i Aftonbladet, omskrivna i DN, Expressen, Corren, Örnsköldsviks Allehanda och TT till SvD och SVT bland annat. Twittrat och facebook-delat otaliga gånger av folk från hela världen, en sk. ”snackis” lite överallt. Kommer Arthur att bli en fullvärdig medlem i Peak Performance Adventure Racing Team, kommer laget segra över byråkrati och ekonomi och få med sin nye vän till Sverige. Just nu verkar det faktiskt så, Arthur har plats på samma flyg som teamet och tas emot för ett antal månader i karantän i Sverige. K-G – Krister Göransson, ni vet han som allt som oftast ligger bakom (kameran som tar) de fina bilderna – hälsar via facebook: ”Snart lämnar vi Mompichie för att åka till Quito, ca 40 mil. Arthur hänger med och vi har haft dialog och fin hjälp av Jordbruksverket. Han har plats på en Hundkarantän i Sthlm. Flygbiljett verkar oxå har ordnat sig. Nu ska bara Micke skrapa ihop 50 000 till flyg/vetrinär/Karantän i 120 dagar…”

jkl
”Efter lite ompyssling så ser Arthur ut som en ny hund” – Krister Göransson (foto)
SPA-behandlingen var tydligen ett uppskattat inslag i det här äventyrliga hundlivet. Bada och plocka bort fästingar och kamma tovor ur pälsen. Kanske ingen som varit så snäll mot ”Gatuhunden Arthur” tidigare?


Krister Göransson: Han är en fantastisk skön hund! Otrolig personlighet!
Kim Svensson: Jag önskar en intervju med Arthur!
Krister Göransson: Han äter mest. 24hourmeal köttbullar =)


Djungelhunden i AR-VM

Arthur i Team Peak Performance. Du har inte hört nåt om honom tidigare? Nej det förstås. Arthur är en hund, som just nu kör världsmästerskapen i Adventure Racing tillsammans med team Peak Performance. Här är dom ute och paddlar:

kj

”The first rule of adventure racing is that everything can happen, sometimes the most unexpected things. This is the story of the dog Arthur, the new team mate of Team Peak Performance.

The long trekking was epic – with mud up to their knees and with only a GPS and no maps to guide them, it was way harder than many teams expected. This is where the team first met the dog Arthur.

They tried to send him off a few times but he always showed up beside the team again as they made their way through the trekking. In the beginning it went well, but when it became muddy he was having problem and the team had to help Arthur through some of the deepest mud.

Arthur followed the team all the way to TA9 and waited with the team. But then he suddenly got very worried and stressed as he realized the team would get out on the water. The organization gave the advice not to bring dog Arthur out on the last leg – a dog in the kayak didn’t seem like a great idea – and the team was going to follow this advice.

Mike, Simon, Staffan and Karen put their kayaks down in the water and set off, but Arthur refused to be left and started swimming. This was too heartbreaking for the team, and Mikael helped Arthur up in the kayak. This led to standing ovations from everyone on the shore, seeing the five (!) team mates set off.

Adventure racing can be a lot of things. Sometimes it can be a place where you meet a new friend Stay tuned for photos of the new team mate.”

fdd
Kom då lille kamrat. Du är med oss nu. (Foto Krister Göransson)
dd
Foto Liza Nordenmark (Nordenmark Adventure) Vad finns det här som vi inte ser? Utanför bilden. Arthur.

ggd
Arthur bestämde sig. Hans roll var att vara lagets vän. Du överger inte en vän. Den långa trekkingen där Arthur slöt upp med laget tog hårt på alla medlemmar, värst blev det enligt rapporter för Simon som hade allvarliga problem med vätskebalansen (brist på dricksvatten) och mådde riktigt dåligt. Laget tog en stunds vila och sedan gav de sig krigande iväg på den sista paddlingen. Laget siktade högre, inte att stå utanför topp tio utan snarare att stå ovanför alla andra lag på prispallen. Det vet jag och de flesta andra. Målet blev inte infriat den här gången. Däremot fick de Arthur. Historien som vi kommer att minnas. När mycket annat blir bortglömt…
ddd
(Foto Krister Göransson)

Bästa svenskar i årets VM blev Försvarsmaktens storsatsning med John Karlsson i spetsen, Swedish Armed Forces. Silva-Haglöfs gjorde som förra året och vurpade med cykel, stod med allvarlig skada i laget och kunde inte fortsätta. Farten de satte under de första dygnet gav hopp om mycket mer, men den abrupta avslutningen (där historien upprepade sig, samma sak hände förra året) var riktigt trist. Seagate vann hela kalaset. De halkade runt en del i nedre skiktet av topplagen men drygt halvvägs hade de satt ner foten på gaspedalen och vägrade släppa. Man kan nästan säga ”kross”. Ett fantastiskt multisportlag, helt enkelt. Stort stort grattis. Här får ni länken till lagets kungliga målgång. Humor och styrka och glädje och lek och lite trams och härlig stämning och ja, utklassning. Beskådas här: Målgång Seagate

fd
Foto Liza Nordenmark (Nordenmark Adventure) Alla fem över mållinjen. Klart slut. Lagets facebook-sida meddelar: ”They end up in 12th position in this ARWC – not quite as high as they had hoped, but great achievement from Staffan, Mikael, Karen and Simon.
/…/
Now they have taken in to a hotel and yep… Arthur is with them!


Anabolt ultralöpningsvärldsrekord och topptur

Kristina Paltén satte världsrekord igår. Längst hittills på löpband under 48 timmar. Sen kom någon stjärna och hade använt en dyr maskin som mäter häftiga saker utan att tänka eller fundera mer över den saken.
koo

Som tur är finns det fortfarande folk som orkar styra upp saker och ting.
bia

Vi gick på topptur och det var däremot inte helt inte fel! Här kommer några bilder som jag knäppt själv och de tre sista har fotograferats av vår upcoming multisport star Rickard Norlin. Tack för det och tack för idag slut för idag.
kkoo
kkhg
öjg
llj


Råa bars och underjordiska expeditioner

ppaleo
Fest på Peak Åre i lördags. Tittade in en sväng och fick en korv i ena näven och Paleo Crunch i den andra. Någon som vill gissa vad jag åt av med glädje? 100% ekologiska, glutenfria, inga tillsaster – bara rå energi. ”PALEO NORDIC. From Åre with love!” är helt enkelt omöjligt att inte gilla (ja, bröderna Bergstrand kallar mig hippie men ni får tro vad ni vill). Eller inte ”omöjligt att inte gilla” för under en långtrekk över Sylarna i somras kände jag inte någon omedelbar förälskelse i den bar jag fick tryckt i näven just då. Däremot får jag gladeligen revidera mitt första intryck nu när jag ätit mig igenom hela sortimentet och hittat favoriterna RAW PECAN och RAW COCONUT. Under superlång tävling blir jag trött på Snickers och det finns inga krav på den typ av ”pangpang-energi” som en gel-diet ger, och mitt hippiehjärta vill ha eko, local, raw och pure. Så enkelt är det med den saken.

paddlar
Förutom att mingla på Peak Åre och äta bars har jag kvällspaddlat några episka turer. Eller kväll och kväll, Renfjället slukar solen vid 14-tiden och därefter går det att njuta av vackra vyer som denna.

goingdown
Förbereder nedstigning, ”Alfa 1 anropar Bas 2 – fri sikt – jag går ner. Kom”.

dg
Squeezy.
klamd
Squeezed.

digghemat
Här var vi precis så sjukt nöjda som det ser ut, mission accomplised.
snow
Snö kallt och vinter är det också förresten.


Jakten på genvägar och pillerkulturen inom idrotten (del 4)

dropp
Det här var VM 2013 i Costa Rica. Om drygt en vecka är det dags igen! Världsmästerskap i Adventure Racing, den här gången i Ecuador. Hade bilden ovan visat cyklister under en cykeltävling hade det blivit ett ramaskri utan dess like.

I Läkemedelsboken 2014 kan vi läsa följande: ”Även intravenösa infusioner är förbjudna utom i samband med kirurgiska ingrepp respektive vid akutsituationer. Idrottsutövaren måste lämna en sk. Declaration of use till WADA respektive RF. WADA har angett att injektioner/infusioner på mer än 50 ml per 6 timmar är förbjudet om det inte sker på sjukhus.”

Det är mycket effektivt att ge idrottare intravenös energi och näring i samband med hård (upprepad) fysisk ansträngning, eftersom upptagningsförmågan blir exeptionellt god när lösningarna slipper processas i matsmältningssystemet. Vid skidskytte-VM i Östersund 2008 fick allmänheten en inblick i användandet och problematiserandet kring sprutor och nålar i samband med idrott. Utlösande faktor var ett fynd med nålar och droppåsar i närheten av de aktivas arena.
– Om de har använts i samband med tävlingarna så har det skett i strid mot dopingreglerna. All intravenös infusion är förbjuden numera, säger Garle till Östersunds-Posten.
– Det har funnits en tradition, framför allt i de före detta öststaterna, att ge idrottare olika typer av lösningar via dropp, konstaterar Mats Garle. Från och med skidskytte-VM i Östersund har det varit förbjudet att ge de tävlande vitaminlösningar intravenöst.

Nu kanske du undrar varför vi plötsligt transporterade oss från allsidig kost till intravenösa infusioner. Det är en rimlig fundering, men förhoppningen är att skippa några mellanled av ”MittVal” från Apoteket och E-caps under tävling och gå rakt in i den mer problematiska gråzonen av piller- och pulverbruk bland idrottare. Jag angriper ”every day use” och vardagsbruk av tabletter i olika (prestationshöjande) syften, och slentrian/rutinbruk av tillskott o/e läkemedel.

Vi börjar med ”Dr. Hypothyreos” som härjat/härjar bland amerikanska långdistanslöpare. Situationen har uppmärksammats i en artikel i Runners World. Idrottsforskaren och löptränaren Steve Magness har också skrivit ett uttömligt inlägg i ämnet på sin blogg Science of Running. I samband med att fråga lyfts, och eventuella prestationshöjande effekter diskuterats, har olika aktörer inom idrotts(medicin)världen även talat om medicinernas status på dopinglistan. Något som är potentiellt skadligt för hälsa och välbefinnande när det används bortom strikt klinisk indikation, något som kan användas för viktmanipulering och maskering av förbjudna substanser – borde det inte regleras hårdare av WADA?

Att frågan är komplex råder det ingen tvekan om, som Magness skriver: ”Can someone simply overtrain and make it appear like there is a thyroid problem? The answer is maybe and no.”

Så, hur vanligt är det med hypothyreos bland unga friska elitidrottare? Är det rimligt att Galen Rupp, Ryan Hall och Carl Lewis behöver medicinera sina sköldkörtlar? Receptbelagt levothyroxin är inte dopingklassat, men diagnosen verkar inom en stor gråzon och det har pockat upp en del diskussioner om det här pillertrillandet.

dg
”But in the wake of doping scandals all across the sporting world, athletic websites are rife with speculation about hypothyroid medication being used as a performance-enhancing drug. After all proving that a drug improves performance is often difficult.” LetsRun.com

Vi tittar en kort sväng på mer folkliga tabletter som frekvent brukas av alla möjliga kategorier av idrottare, från Korpen till Olympiska spelen. Non-steroidal antiinflammatory drugs (NSAID) är preparat som t.ex. Voltaren och Ipren. Dessa mediciner är inte dopingklassade, men visst har de en bevisad smärtstillande och inflammationsdämpande effekt, något som många idrottare utnyttjar mer eller mindre ofta. När det handlar om okynnesätande tas de t.ex. för att minska träningsvärk (i tron att det påskyndar återhämtning om man dämpar och hämmar muskulär svullnad och ömhet) eller för att under lång tid maskera smärttillstånd som inte alls är av akut/inflammatorisk natur (t.ex. stressfrakturer och kroniska hälsenebesvär).

NSAID är bra – när preparaten används på rätt sätt vid rätt tillfälle och under en begränsad tid. Under det första dygnet efter muskel- och sårskador kan exempelvis antiinflammatoriska medicin begränsa skadans omfattning och leda till snabbare rehabilitering. Faktum kvarstår: det är fortfarande alltför vanligt att tabletterna intas av fel anledning, eller i fel dos. Kroppen har egna mekanismer där en inflammatorisk reaktion är nödvändig och ofta en förutsättning för optimal återhämtning av muskelskador på lång sikt, och intar man antiinflammatoriska preparat fel kan effekten bli den motsatta – att kroppens egen läkningsprocess hämmas och läkningen bli sämre på lång sikt.

Jag är medveten om att dropp, Levaxin och NSAID möjligen inte är det första du tänker på när du är på väg mot pillerhyllan för att göra några välbehövliga inköp i syfte att förbättra/förlänga din idrottskarriär. Den restriktiva hållningen gentemot kosttillskott och mediciner inom den svenska (elit)idrottsrörelsen är dock en konsekvens av ”spin off”-effekten av en pillerburk. Tar du C-vitamin för att slippa frukt är det nog bäst att ta kalcium också. Utifall att. Extra protein, bäst att ta pulver för att verkligen ligga plus. Lite ont i hälen, tar en Ipren. Och Voltaren. Kanske ska ta båda? Och vad var det där om ämnesomsättningen, Zink verkar inte funka så bra, jag kanske behöver sånt där… Levaxin? Ni är med mig. Keep it simple handlar om att äta mat och göra sin träning. I specialfall kanske det behövs extra proteiner, D-vitamin är bra för oss nordbor, järn kan behövas om du är kvinna, elektrolyter och extra kolhydrater vid påfrestande tävlingar, men i övrigt: stay away från tablettburkar och pulver (om inte din läkare säger annat).


Multi-sportsöndag

kh

Vid Tegeforsen var det minst sagt fullt pådrag denna söndag, paddling och snorkling i en härligt dynamisk multisportfriluftslivskompott. Åre är vuxendagis, lekstuga, möjligheternas smältdegel. Simple as that.

degd
fgfg

I förmiddags for vi till Trillevallen och sprang några timmar på kullarna där. Finns många fjäll som inte är Åreskutan, och fint är det ta mig tusan alltid!

fbh
fgf

Under förra veckan var det vinter i allra högsta grad, men de senaste dagarna har det blivit vår… höst! igen. Lågsäsong i byn. Allt är lugnt, det händer inte mycket. 6x1200m (75s vila) hände igår. Det var inte…igår det. Eller snarare, först nu börjar en träningsprogression utkristallisera sig. Det är lagom så, behöver börja nånstans och det är skönt att det rullar hyfsat nu.

Som sagt, det är halvtakt just nu. Så när det händer något på byn så är det kul och drar de som hänger här i dessa väntans dagar. I torsdags kväll t.ex., innan vintern drog sig tillbaka för en stund, så bjöd Toppturer i Åre på filmkväll Skidpepp Deluxe:
fff
pepe
jlus
Nattskidåkning, Afterglow, rätt fräck skiddress må jag säga, så här inför en mörkerpaddlingstur vore ju en lysande våtdräkt en…lysande idé. Mörkrets tid är nu. Vill tänka att det inte är mörkt egentligen, det är bara ljuset som vilar. Känns bra!


Siktat på Åresjön…

ubat
What the… f*ck?! Borde jag ringa nån?

dåf
De tre folk jag mötte på min promenad med paddel i handen kanske inte tänkte #justaddskis men jag ”just added a ski” så blev det prima underhållning en vanlig onsdagskväll! På sjön då, inte nerför berget. Och skida i plural. Men annars ses jag nog inte som mer onormal och äventyrslysten än någon annan här.

snö
snö1
Sa jag att det finns snö? Långlöpning över några toppar i grannskapet i lördags. Då var det sol. Idag var det cykling och paddling i riktig hällsnö med inslag av mer eller mindre vind. Fint det!

dn
Lotta Olsson har läst Multisportbloggen, va?

Jag har börjat ta itu med ett inlägg några nivåer ovanför varierad kost och vitamintabletternas vara eller icke-vara, behöver bara ladda upp inspirationen så att det inte blir för jamsigt.
dgs


Upprepad vardagslyx

norrsekn
I tisdags var det magi över hela Åredalen. Jag bor här. I år är det mycket norrsken. Varje gång är det lika fantastisk. Tog med Rådjurs-Rickard på en norrskenssafari ”ICA Basic”-style, dvs. en simpel promenad mot Tott. De som var lite mer förberedda och framför allt mer fotografiskt kompetenta fick chans att fånga glittret på film (foto). Bilden ovan är tagen av Karl-Petter Åkesson YellowOrb Photography som dagen efter bjöd på en lite norrskens-snack över en kopp kaffe (med en, två, tre påtårar om jag ska vara ärlig…)

lj
Tillståndet när det inte är vackert väder och glaj-partaj.
dgf
df

Den här med vardagslyx är helt min grej. Som cafékaffe och onsdagskakor. Att helga helgen har däremot aldrig varit min grej. Gillar inte helger, det förstör rutinerna. Därför har jag oftast inte helger, inte helgdagar heller. Däremot har jag hedniska vardagar. Som i onsdags. En dag som innehöll tre timmar på fjället, en timme på cykeln, två timmar på café och en timme skönlitteratur. Det är vardagslyx och den dagen kan man leva som om det inte fanns någon morgondag. Även junisen har fått lära sig lite om detta vilket ledde till tre koppar kaffe och två bakelser under de där café-timmarna. Lätt att tänka att det nog var för mycket för en tonåring utan koffeinvanor och ett i vanliga fall restriktivt sockerintag, men jag tror han fixade nattsömnen utan problem. Trots allt (koffein och socker).

dis
Långintervaller MTB. Backe, väg, stig, hög höjd, ovan molnen.

mtb
Långtur MTB. Stig, väg, cykelsläp, förvrängda kartor och lite solbadande på Svartstrand.

fågel
Skärmfåglar som har lyft från Åreskutan.

sol

stig
Dagens cykelstig. Synd att klaga, säger jag.

spamng
Anorektisk spång i slutet av cykelrundan. Här finns två scenarier för den som cyklar stigen första gången: antingen blir du livstidsbotad från eventuell spångest eller så blir du traumatiserad för en lång tid framöver. Stocken över bäcken dyker upp efter ett tekniskt stigparti med en kulle som ger en brant utförskörning rakt på, så att säga. ”Do or die”.

uppner
Rådjurs-Rickard lattjar på fjället.
jl
nn

Hej så länge.


Jakten på genvägar och pillerkulturen inom idrotten (del 3)

Svenska Friidrottsförbundet i våras:

”Kulstötaren Niklas Lindstedt har testats positiv i ett dopingprov i mars 2014 och är nu misstänkt för dopingbrott. Lindstedt har använt kosttillskott och av misstag fått i sig den dopingklassade centralstimulerande substansen B-methylphenetylamine trots att det inte står i produktens innehållsförteckning. Niklas avråder nu alla från att använda kosttillskott:
– Jag är fruktansvärt ledsen och chockad och jag har gjort allt jag kan för att vara säker på att kosttillskottet skulle vara rent. Jag har inte gjort något medvetet, jag har aldrig förstått att det kan vara farligt med kosttillskott, jag har litat på innehållsförteckningen. Nu vill jag varna alla för att använda sådana här produkter.”

Min kompis Lars Södergård skriver så här i sin blogg på Runners World:
”Och förresten, hur i hela världen kan han inte känna till att det kan vara farligt (farligt som i risk för att få i sig icke redovisade preparat) att käka kosttillskott? Ingår inte det i någon sorts grundutbildning för svenska elitidrottare?”

Det här är ju en multi-sportblogg så i det här inlägget tänker jag använda mig av några vänner och några bekanta för att illustrera elitidrottskost och den rådande norm som gäller ”piller och pulver” (kosttillskott). Ja, vi kallar dem elitidrottare – inga medelmåttor gör ”milen sub30” och/eller skickar träningsrapporterna till Sveriges Olympiska Kommitté (SOK). Lars Södergård har t.ex. sprungit 10000m på 29:43 och var fyra (bäste svensk) på Lidingöloppet 2013 med tiden 1:41:17. Trots det har jag sett honom äta vitt bröd med margarin, sallad och skinka, dricka öl (ganska ofta….) och äta spagetti med köttbullar och ketchup och i bästa fall en morot. Dock blir en morot här, lite sallad där, en tomat i lunchmatsalen och ett äpple till kvällsfikat (eller i äppelpajen) på det hela taget en ganska bra profil – så länge det inte bantas och skärs ner på totalvolymen föda.

kost
Det här är min viktkontrollerade vän Cissi som håller hårt på kolhydraternas potenta verkan i tränings- och tävlingsprestation. Eftersom idrotten rodd i viktklassen ”lättvikt” innebär ett kontrollerat intag under tävlingssäsong (för att klara invägningen) och ett kontrollerat intag under träningssäsong (för att klara 25 tim/veckan stenhård fys- kondition- styrke- och roddträning) så vet hon vad som krävs för att klara livet som elitidrottare. Bland annat har de jobbat mycket med just kosten de senaste åren, allt för att leverera resultat som charmar SOK:s topp- och talanggrupp och i slutändan ger OS-medalj. Hon skriver så här:

”Simultant som jag mottog Petras budskap om energibehov, skrev jag en inhandlingslista med bra livsmedel: aprikoser, cashewnötter, jordnötssmör, gröna ärtor och D-vitamintillskott. Tillskott. Ni läste rätt. De facto att vi lever i ett mörklagt land och att jag inte är någon storkonsument av fet fisk, leder mitt leverne till D-vitaminbrist. Trots att såväl RF som jag själv utkämpar ett krig om nolltolerans mot tillskott (RF mot världen, jag mot pappa), så kommer vi inte undan denna gången.” Vill du veta mer om förändringar och förbättringar med dietistens hjälp kan du läsa Ny kost gav elitroddarna mer muskler.
jordbguug
Viktkontrollerat midsommarmellanmål. Jordgubbe i gröt (utan salt).

cic rodd
Nej kära vänner, det går inte att fuska sig till en OS-medalj (eller alltså man kan ju dopa sig till en medalj men man kan inte käka skitmat och icke-potenta vitaminpiller för att få power). Här var det träningstajm, långpass med tröskelinslag framför hela Vasaloppet. Jolly good show.

NEJ!
Ingen människa, elitidrottare eller motionär eller civilist, ska bara äta hemmalagat och oprocessat och mat av alla färger och bönor nötter och bär. En chokladkaka, en pralin, en pizza, är inte farlig mat.

MEN!
Fyra cheeseburgare och pommes från McDonalds innehåller inte all näring, alla mineraler, fibrer och vitaminer som kroppen behöver för att prestera optimalt och bibehålla hälsa och funktion. Fyra cheeseburgare och pommes är inte fel att stoppa in i ansiktet om man suttit fast i en bilkö fem timmar en sen kväll utan middag i magen, eller tävlat 6 timmar multisport. Några gånger per säsong. Men det är inte en måltid som ska utgöra basen i det man/hen/den/Du väljer att bygga upp och underhålla kroppen med. För ett långvarigt bristande intag av något kroppen behöver kan ALDRIG! fullt kompenseras av kemiskt framställda tabletter med div. innehållsförteckning. Må hända kan många klara de basala behoven ”på håret” genom diverse pillercocktails, men för en seriös idrottare (”elitidrottare”) är det inget alternativ. Sanningen är att våra ytterst högpresterande idrottare ”bör/ska” ta/tar avstånd från användning av kosttillskott och tabletter som ersättning för bra mat. Just pga. risk att de innehåller (spår/rester av) förbjudna substanser, bristen vetenskap som stödjer tillskottsintag, den större nyttan med näring och spårämnen ur naturlig föda.

Andra matvanor hos idrottare som tillhör/tillhört (beror på definition) elitskiktet inom svensk MTB har vi här, vi kan kalla det en illustration av ”variation”, så att säga.

Måltidsförslag 1:
sallad
bille
Att ta lite är bättre än att utesluta helt. Är Du mest sugen på bulle någon dag, kanske det ändå går att kompromissa fram någon slags helhetslösning. Godkänn den här lösningen någon enstaka gång i månaden, inte en gång varje dag!

Måltidsförslag 2:
nöd§
korv
Övertid på kontoret. Trots att en är stabil ”pensionerad elit” och rullar runt kring topp 5 i svenska långlopp på MTB går det med korv och kaka. Inte varje dag, och inte ”maskerat” av tre olika piller och en pulverdrink med suspekt innehåll.

Så… Du måste inte äta spagetti, eller grönsaker, eller ”frön och nötter”. Se bara till att inte ta bort alla produkter inom något vitalt område bara för att det är en fix idé om att det skulle vara bättre att exkludera än att variera. Andra bra exempel på oproblematisk diet som håller i långa loppet får bli några utdrag från Sandra Eriksson (hinderlöpare som tävlar för Finland och har några EM, VM och OS i bagaget)

Jag undviker hel- och halvfabrikat så långt jag kan men visst kan jag käka snabbmat om jag vill det någon gång, men ytterst sällan mera än någon gång per månad. /…/ Jag gillar att baka, och äta det jag bakat, jag är en riktig godisgris och en film är aldrig lika bra utan popcorn.

Jag äter ingen sallad, inga grönsaker (förutom morot, men det är väl egentligen en rotsak) och jag har fått höra en hel del om det. Orsaken till att jag inte äter det är att jag tycker att det smakar fruktansvärt illa. Istället äter jag en hel del frukt, allt mellan 3 och 10 frukter per dag. Det har fungerat i 24 år så jag ser ingen orsak till att ändra på det nu.

Jag äter inga kosttillskott. Undviker piller och liknande så långt det går. Jag tror att allt går att få i sig genom den naturliga kosten.”

Vi repeterar:
Det finns ingen ”diet” som överträffar alla andra. Paleo är inte en perfekt kosthållning. Du blir inte en bättre ultralöpare för att du är vegan (radikalt mycket större risk att det blir tvärtom). Du kommer inte prestera kanonresultat i långdistans för att du ”går på fettförbränning” – bara för att du helt slutar äta kolhydrater och bakar in kranskärlen i plack. Du kommer inte lösa komplexa problem och göra svanhopp över fysiologiska steg i en utvecklingstrappa som vi kallar långsiktig progression – enbart genom att sluta äta ditten och börja äta datten (och tabletten).

Multisportmat:
mat
Kallrökt lax eller tjälknöl med potatissallad. Vill du gå ner i vikt tar du bort såsen och läsken, vill du gå upp i vikt tar du två extra mackor med smör. Kajakcoachen och multi-Sveriges mest deffade muskelBergstrand nickar och håller med.

nsn
Kött, bröd, avokado, ost, lök, sallad, tomat, mat. Ät mer eller mindre men av det mesta så blir det bra. Mindre ost och sås och mer tomat om du är tjock, mer av allt om du har svårt att hålla balansen Energi in – Energi ut.

kff
Rimlig – men inte nödvändig – utfyllnad vid de tillfällen en 35-timmarsvecka ska levereras. Du ser rätt, vi tog fram fem påsar sallad kl 23:50 efter en urspårad KingKong-tävling som tog 6-7 timmar.
kaka
Samma sak här. Rimlig – men inte nödvändig – utfyllnad när det är 12-timmarspass på schemat. Sedan har det inte varit så många i kaklådan till frukost, men när kvällen kom var kaklådan tom.

Okej det där var mycket upprepningar men jag släpper igenom det till glädje för dom som inte intagit majoriteten av sina luncher på Bosön, GIH eller i RF:s lunchrestaurang så att bilden av idrottsmat kan få bli så bred som den förtjänar. En sista sväng med mer fokus på tabletterna och varför vi inte ska uppmuntra en pillerkultur kommer senare. Vitaminpiller, magnesiumtabletter, Voltaren och BCAA – when and why/why not?

Slutordet får en bekant vid namn David Nilsson, marathon 2.21.25, halvmarathon 1:05.56.
– Hur tänker du kring kost och hälsa?
– Att jag ska bättra mig, annars kommer det leda till en för tidig död.


Jakten på genvägar och pillerkultur inom idrotten (del 2)

ko
Det finns alltid någon som vill sälja dig något. När det gäller prestationshöjande åtgärder är köpsuget enormt. Den nuvarande bilden av konsumtionsutvecklingen gällande kosttillskott är att motionär och icke-elit har ett onödigt/felaktigt högt intag av piller och pulver. I sammanhanget räknas vitamin- och mineraltillskott, kreatin, beta-alanin, proteinpulver och liknande som kosttillskott. I de fall ”idrottaren” (motionären, icke-elit) går på en bristfällig kost pga. någon felaktigt grundad specialdiet (LCHF, frukt- och grönt-bantningen, osv.) är bristfaktorn så hög att specialmedel blir nödvändigt för att upprätthålla korrekta nivåer av mineral- vitamin- och spårämnen så att kroppens prestationsförmåga upprätthålls. Här har vi då en situation där en i grunden fullt frisk, tränande människa, blir en bricka i konsumtionsspelet och köper både dumma och onödiga idéer och mer eller mindre fungerande – men i grund och botten onödiga – preparat. Kosttillskotten blir något som ses som en enkel genväg ”för då har jag ju fått i mig allt som behövs i ett piller även om jag slarvat med maten”. Den tanken är bara en tankevurpa, för alla som siktar på att pressa sin kropp till yttersta prestation.

Samtidigt som företagen producerar och säljer kosttillskott som aldrig förr till en allt mer ambitiös grupp ”elitmotionärer” har riktiga elitidrottare minskat sin konsumtion av tillskott det senaste decennierna. Inom SOK och RF har kampanjer för naturlig mat och näring och minskat/minimalt intag av tillskott bedrivits med hög prioritet sedan mitten av 90-talet. Svenska elitidrottare idag vet att tillsynen och regleringen av kosttillskott har stora brister, och att det finns risk att piller och pulver innehåller spår av dopingklassade preparat. I dagsläget finns inte några entydiga forskningsresultat som stöder behovet av kosttillskott, snarare tvärt om. Dietisterna har fått en viktigare roll för att vägleda och individanpassa maten enligt behov för den specifika idrottens och idrottarens prestation både i en tränings- och tävlingssituation.
marie
Lunch med oklart innehåll, förevigad på bild av min fd. kollega Marie, här: http://naringslara.outsideonline.se/2011/02/01/dopad-eller-inte-dopad/

(SVT 7 februari 2012):
De flesta kosttillskott innehåller väldigt höga doser vitamin, till exempel finns prestationshöjare med 10 000 % rekommenderat dagligt intag av b-vitamin. En vuxen person får i sig sitt dagsbehov av c-vitamin genom att äta en apelsin. En dagsdos c-vitaminpiller motsvarar 37 apelsiner, vilket kroppen kommer göra sig av med direkt.
-Man kan säga att vi köper dyrt kiss, säger Susanne Rautiainen vid institutet för miljömedicin på Karolinska institutet.

water
Förutom att det väldigt ofta är stora delar av tablettinnehållsöverdoser som går rakt ut i toaletten så är det även sannolikt att pillrets innehåll inte är detsamma som det kroppen kan tillgodogöra sig och ta upp. Biotillgängligheten av kemiskt framställda preparat är ofta inte garanterad att vara lika bra som om ämnena intagits i sina ”naturliga” föreningar som skapas automatiskt i en varierad och väl sammansatt kost (huvudsakligen baserad på råvaror/oprocessade basvaror med högt näringsinnehåll).

Förutom vetenskapligt faktaunderlag till de flesta kosttillskottens nackdel och den varierande födans fördel så finns en kulturell aspekt i bruket av ”prestationshöjare” – vilket är den andra vanliga orsaken till intag av piller och pulver. Men, det får bli en annan dag. Om någon speciell inriktning önskas på fortsättningen eller vid frågor och funderingar så får mina fem läsare hojta till!

fg
Jag gjorde mitt bästa!


Jakten på genvägar och pillerkultur inom idrotten (del 1)

Många har nog sett en skymt av pajkastningen som Jonas Colting och Paolo Roberto ägnar sig åt just nu. Grovt generaliserat kan vi säga att det fortfarande handlar om den gamla godingen ”att äta eller inte äta: spagetti”. De flesta vettiga allmänbildade människorna i Sverige vet att spagetti inte är farligt. Paolo vill sälja mer spagetti och Colting till att folk ska äta mer fett proteiner och oprocessad mat. En lite nyare vinkel på debatten är att Colting börjar trycka mer på resonemangen på befolkningsnivå, och jag skönjer en önskan om att lyfta frågan från ”diskussion om enskilda idrottsmäns prestationer på ditten eller datten-kosten” till vardagsmatvanor hos gemene man. Vinklingen gläder mig och frågan har stor betydelse för vår framtida folkhälsa och välfärd, i Sverige och i övriga världen. Däremot är jag mindre intresserad av folkhälsa än (elit)idrott så vi behåller idrottsvinklingen i den här bloggen. OK?

Det som även gläder mig i debatten är att Colting varierar sina småfula påhopp med en mer ödmjuk och förstående/accepterande ton där det passar sig bättre. Exempelvis berättade Anna och Emil (klicka länk) varpå en motionerande LCHF-taliban initierar följande diskussion på Twitter:

twitt

Alla gängse rekommendationer till idrottare och elitidrottare (och till befolkningen generell, men nu lovade jag ju att hålla mig borta från folkhälsofrågor) är att dagligen äta en varierad kost med protein kolhydrater och fett och mer eller mindre av de mineraler, vitaminer och spårämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt. Utslaget på en månad får du då i dig allt du behöver om du tränar mycket och ligger i energibalans (dvs. äter lika mycket som du ”förbränner”) – förutsatt att du inte mixtrar med kosten och helt utesluter vissa kategorier av livsmedel (säg till om jag behöver förklara mer detaljerat). Råvaror är att föredra framför snabbmat och halvfabrikat (främst pga högre näringstäthet och lägre innehålla av t.ex. transfetter och kemiska tillsatser), frukt och grönt kompletterar basmaten och till och med Colting själv äter en kanelbulle den 4 oktober (däremot kan jag inte uttala mig om sanningshalten i Coltings påstående ”jag är den förste att njuta av en god bulle!” som instagrammades förra veckan, det är möjligt att någon annan var före….)

Vidare så måste jag poängtera att både RF och SOK avråder idrottare att ta kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder. Det finns inget vetenskapligt stöd för att idrottsutövare med normal kosthållning har behov av extra kosttillskott. Läs gärna:
SOK:s Kostpolicy
”Piller pulver prestation” Tro eller vetande? Vad säger du?

Förutom D-vitamin under vinterhalvåret och järn vid behov (”medicinska grunder”) har ett ytterligare kosttillskotts-/medicinbruk inga som helst fördelar för en frisk och allätande idrottare. Däremot nackdelar (därav min poängtering). För att ni inte ska drunkna i text och revolutionerande ny kunskap så skriver jag mer om det och varför en annan dag.

lpe
Fjällen igår, blåste satan och regnade på tvären.


Tips, råd och kommentarer

et

2005 hade jag den stora äran att för första gången få vara med när Dr. Mattsson och Jonas Enqvist utförde ambitiösa experiment med ett gäng lyckligt ovetande frivilliga multisportare. ”Lördag och söndag 22-23 oktober 2005 genomfördes alltså den första delen i projektet ”The physiology of adventure racing”. Nio försökspersoner ur Sverigeeliten i multisport genomförde i grupper om tre och tre 24 timmar kontinuerlig fysisk aktivitet, i grenarna löpning, cykling och kajakpaddling. Grupp A startade klockan 10.00 på lördagen och målgång för sista gruppen (C) 13.40 på söndagen.” Det går att läsa mer här, information och länkar: GIH forskning Multisport.

tva
Genom åren gjordes en del uppföljande studier och tester, här ovan är det bilder från en session med Team Explore år 2009.

Självklart har den här miljön stimulerat en hel del diskussioner i ämnet träningslära, främst för uthållighetsidrott och gärna för flergrensidrotter som multisport och triathlon.

bok
Här är ett boktips för den som vill ha något lättbegripligt att strukturera sin träning efter. Mina goda mentorer har levererat en del böcker i ämnet träningslära/idrotts- arbetsfysiologi och det här är vettig läsning för alla med eget intresse och en liten gnutta förkunskaper (även om det går att hänga med i det mesta även för en som är helt obevandrad i ämnet).

Innan Hippie-Filip (Dr. Spenat) stängde ner sin blogg i en fas av generellt Internet/samhällshat så skrev han vansinnigt mycket vettigt och enkelt förklarat om det ena och det andra i träningsväg. Det får bli veckans länktips från mig! Nitrovegan – sen är han Sveriges bästa ultratriathlet typ då eftersom han vunnit en tävling typ då (trots att han äter spenat) UltraTri Sweden fy fan vad hårt. Månaderna innan körde han bara intervaller som gav den där vassaste anaeroba träningen, dvs. bara pass med 10-s spurter i samtliga träningsgrenar.* Fantastiskt. En riktigt överraskande modell med tanke på att allt annat man tidigare kommit fram till genom åratal av uthållighetsidrottande och forskning om detsamma pekat i helt annan riktning. Det här tar Filip upp på sin blogg och jag tar mig friheten att lämna en skriftlig teaser här:

”Oavsett vilken distans man väljer att specialisera sig på kommer distansträning utgöra grunden för all annan träning. För elitaktiva utgörs cirka 70-95 procent av den totala träningsmängden av distansträning, även bland individer som bygger sin träning runt högintensiva intervaller. Intensiteten på ett vanligt distanspass är ofta runt 60-80 procent av maxpuls, mycket beroende på individens träningsstatus. Är belastningen lägre än cirka 60 procent av maxpuls är träningseffekten väldigt marginell, är den högre än 80 procent kan det vara svårt att orka träna så länge som krävs för att få de effekter som eftersträvas.

Ett distanspass kan vara alltifrån cirka 30 minuter upp till 6-7 timmar. Distansträning är i grunden väldigt enkel, det är bara att ta sig ut och köra. Vissa idrottare älskar distansträningen och njuter av tiden de får för sig själva ute i naturen medan andra har svårt för att få tiden att gå.
/…/
Det handlar alltså om minst 3-4 timmar träning per dag trots att tävlingstiden i många konditionsgrenar bara är ett fåtal minuter. Det verkar gå stick i stäv mot specificitetsprincipen: ”man blir bra på det man tränar på”. Har idrottarna och deras tränare fel? Skulle det räcka med att bara köra de hårda intervallpassen på en bråkdel av tiden? Svaret är ganska entydigt: det krävs träning med både hög volym och hög intensitet. Det kan vara så att träningssvaret till högintensiv träning sker snabbare och är lättare att fånga i korta träningsstudier medan effekten av en stor volym träning under flera år har mer subtila effekter som kan vara svårare att mäta med fysiologiska tester.”

Bara så att ingen tror att den spretiga diskussionen om ”träningslära för uthållighetsidrott” (klicka på länken och läs hela inlägget, är du det minsta intresserad så är det värt 5 minuter av ditt liv) plötsligt levererar något nytt under solen. Det är inga hastverk som uppkommit utan generationer av noggrant uppföljt arbete, i fält och laboratoriemiljö, med fysiologiska och prestationsbaserade mätningar utan slarv och påhitt. Allt ackompanjerat av stora mängder kaffe, nyfikenhet och upptäckarlust. En tacksam samarbetspartner är Försvarsmakten, ordning och redan och tydlighet. Inget fel på kaffet heller. Standardiserat, som vi säger. Inga hastverk.
bok
kafe

Arrivederci
*finn ett fel


Torkade humana kroppsdelar

humana
Toni har hittat nåt skoj i en stackars försöksperson. ”Jag tog ut dom själv!” (svaret är längst ner på sidan) Ära och berömmelse och två paket müsli (skickas ut senaste 12 nov) till den som prickar rätt kroppsdel. Någon har helt klart haft otur när denna sak ovan krullat ihop sig som en kanelbulle och förflyttats 5 dm proximalt längst det aktuella anatomiska området.

snoddare
Min nya lyxvardag består i nyfunnen kock och städare, a.k.a. ”snoddare och navigatör”. Levererades med tåget i morse. Betalas med husrum på den reservbyggda sovplatsen i hörnsoffan. Tur att det är en tålig individ utan större krav. Så länge den får slippa slava på heltidsjobb och istället tillåts springa obegränsat i fjällen är det Happy Face. På ren inspiration var det en halvtimme styrketräning ”Colting Style” (inte barfota men med stenar och stubbar som hjälpmedel) redan före lunchtid. Som inföll 14.00 en dag som denna. Dumt att stressa i onödan.

Alltså, torkade humana kroppsdelar… skulle kunna vara mina muskler… Styrketräningens vara eller icke vara är egentligen en odiskutabel fråga. Den ska vara. Sedan finns det on-season och off-season, och som Åre-bo är det lätt att sommarhalvåret blir styrketränings-off. Ett medvetet val när det finns saker att utveckla som handlar om natur och miljö, teknisk cykling, downhill och obanad löpning. Ett längre uppehåll från renodlad styrketräning har (naturligt) mer eller mindre stora konsekvenser för kroppssammansättningen och styrkan, beroende på främst ålder, kön och aktuellt utgångsläge. Som tjej kan jag meddela att det går rätt snabbt att bli ganska mycket mindre stark, om vi uttrycker oss diskret. Chins, (4 set mestadels excentriska) armhävningar ”draken” olika situps och dips, de närmaste dagarna kommer det att märkas att den stackars överkroppen stressats med ny belastning. För jävla skämmigt egentligen, när vårens form tillät 95 kg i marklyft, 52,5 kg i bänk och 8 chins. ”Det var inte igår det” som man brukar säga. När stenlyftningen pågått nån vecka och det ska bli hårdare tag igen så är gymkort den enda lösningen. Det finns en första gång för allt… HELVETE vad dyrt det ska vara!! Sports Gym på Tott ger dock 24/7 öppettider och allt som behövs för att rädda det sjunkande skeppet. Ohoj.

(och svaret är)


Veckans vardagar

snö
snö2
I måndag kröp jag mellan Åreskutans topp och Karbin berg. Kröp nerför berget eftersom det blåste 25-28 m/s och klipphällarna var täckta med ett par centimeter tjockt is-lager. Salomon S-lab Sense är en bra sko men ingen skridsko. Inte ens med skridskor på fötterna hade jag velat kötta ner med regelrätt stormvind i ryggen. Kort sagt hade jag slagit ihjäl mig om jag hade försökt ta mig ner i upprätt position. Alltså kröp jag ner. Ingen såg nåt…

sola
Tisdagen bjöd på strålande solsken, vindstilla och 15 grader i luften. Paddlade som ett psyk på förmiddagen och drack kaffe ur termos på eftermiddagen.

kläamttar
toppem
flyga
utsikt1
utsikt
Vackert väder har vi haft onsdag – torsdag också. I onsdags körde jag och Nisse ”tour de Tre Toppar”. Upp på Åreskutan via Totthummeln och led 215 (dvs samma led upp som man springer efter liftgången/andra ”halvan” av ÅEC-banan), följde kammen upp på Västerskutan, ner i dalen, upp över hela Mullfjället, ner via Tyskhuvudet och då sprang vi hem igen. Egentligen ska man dra rakt ner från Tege och simma över nedanför Tegeforsen för att sen springa även Renfjället, men det kändes lite väl krispigt att göra det nu i oktober. Renfjället tog vi på torsdagen istället, via MTB till Edsåsdalen. Trevligt värre. En okomplicerad tillvaro.


Höstmarknad, storm, shopping och kultur

hus
När jag vaknade idag trodde jag att hustaket blåst av, eller liknande. Knak brak i träd och bjälkar, när det blåser runt 26 m/s märks det – kan jag intyga. Det visade sig vara grannen som fått oväntat besök i förmiddags, klen ved i det där trädet… (som alltså inte stod pall för ytterligare en höststorm). Dock lämpligt att välta mot husen och inte ut över gatan, kan man tycka. Bilolyckor är dåligt.

mark
marj
kkl
Proppfullt med folk och försäljning på torget nu. Livligt och trevligt och mycket bra grejer att shoppa för att stödja lokal verksamhet. Mörsjö Deli har tunnbrödschips som alla borde försöka få tag på, liksom frökexen från Huså Bröd mums mums. Lunch fixar pappa Kjellberg i sin vagn, kantarelltoast med västerbottensost så är magen och sinnet på topp sedan.

turis
khgturist
Igår var det kultur på Copperhill! VIP-visning av filmen Turist och lite lokalt musicerande i lokalerna. Och så var några lirare från ”Rackartygarna” där och körde motorcykel i badrock, kors och tvärs upp och ner i trappor och kors och tvärs överallt. Sjukt coolt men då hade mobilen dött så det blir varken bild eller film från det…

shopp
Slutligen bäst idag: sportloppis på Verandan! Jag gick dit med två lappar (inte med en 1:a först) och gick därifrån med två dunjackor och två GoreTex från Peak, ett par tights, ett par helt oanvända Salomon XR Mission, t-shirt och några buffar och en balaclava. Respect. Recycle!

Har inte tränat mongo-hårt de senaste dagarna (efter stavlöpningsintervallerna…) men sprungit några timmar på fjället igår och idag, samt ”råkat” delta i ett ”Urban Training-holabola-military”-fyspass som Intersport Åre och Kari Traa bjöd på idag. Jag har alltså tränat med en PT, det ni! En PT-Fia till och med, jag har inte så bra koll men hon verkar vara en superstar i PT-(och blogg)världen! Tog inga egna bilder så jag snodde några på Internet.

ds
En riktig superbloggar-selfie som togs av Pernilla.

kkoo
Nån jobbig övning som förevigades av Intersport Åre. Det var allt för idag!