#Uteärinne - Sara & Aron

Sara Rydefjärd är jurist och projektledare inom detaljhandeln och älskar att springa, paddla, klättra och åka skidor. Sara tränar oftast med ett leende på läpparna och helst utomhus. Aron Modig är riksdagsledamoten som springer, kör triathlon och spelar tennis. Båda genomförde IRONMAN i Kalmar 2016 och Laponia Triathlon 2017. De letar nu nya mål. #Uteärinne - Sara & Aron nås på utearinne@gmail.com och finns även på Instagram som @rydefjard respektive @aronmodig.

Halvvasan!

Kom i mål på 4.09, så sjukt nöjd! Och det var så roligt! Och tungt!

Har inte åkt så mycket (10 mil i år) så hade svårt att ha någon vettig uppfattning om vad som var rimligt, tänkte att under 4.30 vore väl bra.
Skidorna lämnades in på Mattias Svahns vallaservice vilket blev riktigt bra, fint glid och fäste. Att starta i sista startgruppen har sina fördelar, efter 15 km kunde jag hålla mig i vänstra spåret i princip hela vägen. Och det ger ju en extra kick att köra om folk istället för att bli omkörd.
Jag stakade i fin fart de första 30 km (2.41), sen kom tröttheten, och sen envisheten när jag insåg att om jag fortsatte staka på så skulle tiden bli ganska bra. Att klättra och paddla mycket visade sig vara bra träning för att orka staka nästan hela loppet. Till nästa år kanske jag ska lära mig att diagonala.

Vi avslutade med att äta en pizza hos min sambos systers mans systers man, på Järnvägskiosken i Mora. 🙂 Jättegott!

Tack Mora och tack Lotta för mycket trevligt sällskap!!

20140225-183623.jpg

20140225-183646.jpg
Tillsammans med Lotta i startfållan, sjukt taggade!

20140225-183658.jpg
I mål – trött, mör och glad!

20140225-183710.jpg
Mamma peppade med att skicka bilder på liten Sara som åker skidor, 26 år sedan.

//Sara – Uteärinne


Peppande sällskap i lerig backe

Varje vecka kör jag ett backpass med varierande innehåll för att förbättra löpteknik, löpstyrka, mental styrka och syreupptagning (=flåset). Nästan varje gång lyckas jag få med mig sällskap som bidrar med peppande energi, skratt & utmaning- kul!

20140223-134823.jpg
Dagens gäng bestod av Ida, Malin & Hannah. Backen skymtar där bakom.
Vi körde ett upplägg med korta snabba intervaller idag:
2 omgångar med 5x20s kuta uppför så snabbt som möjligt, följt av vila (gå lugnt nerför) & sen kortade vi ner sträckan & körde 2 x 5x15s. Mellan varje 5:a väntade 3 set av en överkroppsövning med så många repetitioner som vi orkade: chins + bänkpress + latsdrag + push ups.

20140223-135157.jpg
Värdens bästa grej- staden fixar så att det finns utegym- tack för det! Det är en sån lyx att få solen i ansiktet samtidigt som man kör latsdrag. Energipåfyllning.

20140223-135312.jpg
& så chins, assisterande.

20140223-135341.jpg
Klädhögen växte för varje avklarad intervall. Idag körde jag utan yllestrumpor för första gången sen i julas- skönt!

20140223-135501.jpg
Jag & Ida på vägen hem. Glada, starka , leriga och lite fräkniga!
//Louise



5×1000 & fredagsmys

Fredagen har firats hela dagen lång med patienter på jobbet, två fredagsfys(mys?)pass och plugg hemifrån. Jag har en bra & väldigt lyxig vardag vissa dagar i veckan med nära till jobbet (ca 2 minuter om jag går raskt). Det gör att jag kan vara väldigt flexibel ett par dagar varje vecka & kombinera jobb på gymmet, jobb hemifrån med skolan. .

20140221-222536.jpg
Första passet: 5x1000m (andra veckan av fem med det upplägget, mentalt kanske det allra jobbigaste passet, men skam den som ger sig! Efter löpningen hade jag ett gäng artiklar om uthållighet och substratreglering att plöja. Det fick bli magliggandes på yogamattan för att undvika att bli så stel i höften & en kaffekopp såklart. Dagens andra pass bestod av tunga knäböj & några set chins. Hej helgen!
//Louise


Nyårslöften, lila färg & utegym

Jag har både lång- & kortsiktiga mål som berör mitt yrke, fysiska prestationer plus personlig utveckling. Vid nyår passade jag på att låta 2014 vara det år där jag lyssnar extra mycket på vad jag behöver för att klara av ett högre tempo med jobb, eget företag & en masterutbildning. Ett av mina löften blev att gå på massage varje månad vilket jag gjorde idag. Pernilla på mitt gamla jobb är magiskt bra- mina lår tackar för en grym timme. Efter knådning & dusch väntade besök hos Sofia på Björn Axén- hon har klippt mig sen 2006 & under dessa 7 år har jag aldrig vetat när jag gått dit hur jag kommer se ut på vägen hem. Vissa perioder har jag haft galet kort hår, andra mörkare nyanser eller på sista tiden askgrått. Idag fick jag frågan om jag inte skulle köra på pastell. Så det blev det. Ser ni nån med lila (ja du läste rätt det är LILA) hår på stan är det jag.
Avslutade dygnet med ett sent styrkepass på Eriksdals utegym- passupplägget som på bilden. 3 set & 10 reps & allt i superset- hej vad det gick fort.

20140218-230237.jpg
//Louise


Utelunch

Idag var det ljust när jag åkte till jobbet, vintergäcken hade slagit ut & solen sken på blå himmel lagom till 12-tiden. Så jag dammade av utemöblerna på jobbet och firade årets första utelunch så här i mitten av februari- hej våren! Ute ÄR verkligen inne!

20140217-222635.jpg

20140217-222650.jpg
Ingen kulinariskt mästerverk men det duger en måndag: pasta, bladspenat, nötter, viltköttbullar & olivolja. Och mörk choklad på det. Yum!
/Louise


Sportsöndag

En söndag full av sport.

20140216-173831.jpg
Sverige tog OS-guld medan jag satt och läste om faktorer som påverkar uthållighet för kursen i idrottsfysiologi som jag läser under våren. En kaffe på det & sen väntade Malin, Hannah och Hanna vid backen i Tanto där vi körde veckans sista pass. Solen strålade ett par minuter i ansiktet & jag tror jag fick lite vårkänslor!

Dagens upplägg:
4x60s 4x45s 4x30s 4x15s -världens bästa pepp från dessa starka kvinnor gjorde passet helt överkomligt. Att träna med andra gör allt så mycket lättare- prova vet ja! (Prova även upplägget).

20140216-215220.jpg
Hann precis hem för dusch och O’boy innan det var dags att dra till Stadshagen för träningsmatch. Skönt med frisk luft.

//Louise


Löparhelg

Åkte ut till Ursvik igår för att springa terräng. 2 km uppvärmning, 7 snabba km och så 2 km nedvarvning. Sedan blev det ytterligare en km joggandes för att hålla värmen i väntan på A som sprang 15 km. Mot slutet så kom det snöblandat regn och blåste en hel del. Inte så skönt, lite som maran 2012. Men härligt att komma ut i skogen.

20140216-185531.jpg

Idag var det desto trevligare väder. Så underbart med sol. Det blev 16 lugna km runt Kungsholmen och Essingeöarna.

20140216-185851.jpg

20140216-190659.jpg

Har även ägnat dagen åt att baka bröd, har gjorde det sedan någon månad tillbaka. Det blir så sjukt mycket godare än köpebröd. Bakar enligt detta recept , behöver inte jäsa, tar fem minuter att röra ihop och klarar sig sedan själv i ugnen i en timma.

20140216-190226.jpg

//Sara – #uteärinne


Gravid?

I senaste numret av tidningen Vi Föräldrar Gravid har Lovisa och jag satt ihop ett rörlighetsprogram som du som gravid kan använda för att bibehålla cirkulation, motverka en ihopsjunken hållning och minska smärta. Dessutom är träningskläderna riktigt vårfina- perfekt för att pigga upp oss i februarimörkret!

20140214-231036.jpg
Två av tidningarna som nu ligger på mitt soffbord. Är du inte gravid själv- så kanske du känner någon som är det & som kan ha nytta av det här?

20140214-231244.jpg
Som sagt- urfina kläder i färger som gör en glad! Själv kommer jag bo i Alexis print 7/8-tightsen från Röhnish.

//Louise


Ingen snö

Det var inte riktigt det här vädret jag hade planerat för när jag anmälde mig till halvvasan. 10 mil fick jag ihop innan snön smälte. Men men, med lite envishet så ska det nog gå. Envishet är en av mina bästa (och ibland sämsta) egenskaper. Har försökt löpträna så mycket som möjligt och styrketränat triceps, bröst och mage/rygg. Och såklart – som den jurist jag är har jag självklart läst på om hur man gör när man åker skidor.

20140213-170435.jpg
Bra bok.

20140213-170108.jpg
Inte så roligt löpväder.

20140213-170148.jpg
Det finns inget dåligt väder… osv, osv.
8 st 5 minutersintervaller runt Kungsholmen. Det är iaf inte trångt utmed Norr Mälarstrand.

//Sara


Skämmisoutfit

20140211-213737.jpg
Dagens andra pass i form av löpintervaller: 5x 1000m på band. Svettigt så in i bängen.
Dagens outfit: var alldeles för blöt & trött efter passet så jag kunde inte klä på mig tightsen jag hade med mig. Det blev shortspremiär istället. Tror inte jag mötte någon som jag känner.
Dagens after workout: O’Boy, 90-talsklassikern håller än.

/Louise (som nu däckat på soffan)


Lördagsbacke & Djulö herrgård

Kallas OS-silver gav oss båda en rejäl skjuts i löpspåret igår & jag passade på att introducera Malin för ett mentalt skönt backpass: 4x60s 4x40s 4x20s i brant lutning. Åkrarna och alla små hus med vita knutar var en välbehövlig kontrast mot min vanliga runda längs Hornsgatan & söder Mälarstrand.

20140209-094813.jpg
Backen bjöd på hög puls- återhämtningen stod Djulö Herrgård för med älgfärsbiffar och magisk utsikt, Malin till vänster & jag till höger.

20140209-095151.jpg
Solen sken igår & nu känns våren nära- äntligen. Malin går all in & dukar fram lyxsöndagsfrukost framför OS- helt i min smak!
/Louise


Katrineholm

Jag är på utflykt i helgen- en av mina bästa vänner bor i Katrineholm och nu är jag äntligen här för soffhäng med mjukisar och OS, tuff löpning och god mat.

20140208-111027.jpg
Det blev lite kaos á la Sällskapsresan när alla på spår 10 skulle byta till spår 11 på sisådär 5 minuter, Stockholms Central en fredageftermiddag är helt klart en utmaning för tålamodet. Väl framme väntade hemmabakad pizza, glass och På Spåret. Helt perfekt fredag.

20140208-111253.jpg
Ett säkert tecken på att du bor hemma hos en Fysioterapeut/sjukgymnast- muskelkarta på toaletten. Vi har redan hunnit hejja fram SlopeStyleSven som 4:a & nu är det Kalla och 15 km Skiathlon- hejja hejja!
//Louise


Dubbelt upp

Tisdagen har passerat med rehabpatienter på Rosa Skrot och två (!) träningsdejter med tre starka, coola och inspirerande kvinnor. Min vän & kollega Lovisa hade ett ryggpass med uthållighetsfokus (bra för mig som tränar mig till ett uthålligare grepp, starkare rygg & axlar) redo som vi plus Hanna körde tillsammans på lunchen. Skakiga händer och lite svårt att skära upp lunchen efteråt- skönt!

20140204-224232.jpg
Pass nummer två bestod av knäböj med progressiv belastning för varje set. Jag & (en annan) Hanna startade på 20 kg & slutade på kroppsvikt. Skönt med lite tung träning som komplement till all backlöpning.

20140204-224514.jpg
Dagens gå-till-jobbet-outfit (jag har oförskämt nära): svart väst Helly Hansen,gul Houdini tröja, svart underställ Under Armour, polkagrisrandig Reeboklinne. Vårfärger!

/Louise


Frisk luft & vilodag

Tänk vilket bra jobb jag har. Tänk att jag på arbetstid får vistas utomhus långa stunder, andas frisk luft och se något annat än dataskärmar. Det där med att naturen har en läkande och lugnande kraft känns & märks tydligt på mig. Och tänk att dagens plusgrader bidrog till att jag slapp iskalla fingrar & näsa- lyx!
Jag passade på att vila benen från gårdagens intervaller & peppade Hammarbytjejena på fysträningen istället. I morgon väntar träningsdejt x2, lite patienter på Rosa Skrot & sen jobb från ”hemmakontoret”.

20140203-210106.jpg
Så här ser en del av min arbetsplats ut, lysande grön mitt i allt de annars så gråa nyanserna i stan. För övrigt känns det faktiskt som om inte är så galet långt kvar till v å r e n.

/Louise


Maserloppet

Gjorde premiär på skidtävling idag, Maserloppet i Borlänge. Skulle varit 42 men gps-klockan stannade på 40. Kramsnö och en bana som gick upp och ner och runt i skogen och utmed Dalälven 3,5 varv, väldigt vackert men sladdriga spår. Det var tungt men jag var så nöjd när jag gick i mål. Jag fick pris av tävlingsledningen för att jag alltid såg så glad ut när jag åkte förbi dem. Livet blir lite lättare med ett leende på läpparna.

20140202-213303.jpg
Snälla Jonatan vallar mina skidor lördag kväll.

20140202-215718.jpg Jonatan och Alexander, snabba skidåkare och väldigt snälla som väntade in mig som kom in ganska så lång tid efter dem.

20140202-215806.jpg
Glad.

20140202-215829.jpg
Glad.

20140202-215845.jpg
Jätteglad!

20140202-215927.jpg
Nöjd (och glad) när jag gått i mål.

Stort tack till Emil som skötte markservicen under dagen och som även är fotograf till bilderna ovan.

//Sara – uteärinne


42 km x 2!

Kör mitt livs första skidlopp på söndag, 42km i Borlänge. Blir en bra övning inför halvvasan.

När jag ändå var i anmälningstagen anmälde jag mig till Stockholm marathon. Hade inte tänkt springa det i år men svårt att låta bli. Målet är att försöka slå förra årets tid på 4.00. Tänker mig ungefär samma träningsupplägg som förra året med tre löppass och ett styrkepass i veckan fram till maran.

20140131-153537.jpg

20140131-154229.jpg
Såhär taggad var jag innan förra årets marathon.

20140131-155442.jpg
Och såhär såg jag ut efter gårdagens lunchintervaller, 15 x 90 sek med 30 sek vila mellan.
//Sara


IQ, Semla & Sofiabacken

Onsdagen började med pressfrukost och presentation av alkohol & idrott som 3 forskare på GIH har arbetar fram. Att alkohol påverkar prestation & återhämtning var tydligt med dagens viktigaste budskap var även att det påverkar prestationen flera dagar efter alkoholintag.

20140129-214049.jpg
Mikael Mattson, Örjan Ekblom & Olof Unogård.

Lite senare på dagen hade en kollega bakat och dukat upp semlor till fikat. Då har jag en annan kollega som frågar ”ska du verkligen äta semlor du som tränar?” & jag svarade ”ja eftersom jag tränar kan jag det”. Alla dessa kommentarer- att folk orkar. Suck.

Nog om det. Med en semla i magen körde jag veckans backpass i Vitabergsparken (skönt med lite omväxling) med utsikt över både Globen, Hammarbybacken & SoFo.

20140129-213827.jpg
Coola Sofia kyrka!

20140129-214601.jpg
//Louise


Söndagsbad

Jag ser en tjusning i att göra saker som är lite läskiga, annorlunda & framförallt att utmana mig själv. Jag tror på att en del av min utveckling (eller heter det inveckling?) baseras på att kliva ur min bekväma zon. För två år sedan berättade min kollega att hon badar varje morgon. Året om. I havet. Sen bjöd hon med mig efter jobbet till ”en vak som jag behöver underhålla”. Herre min je tänkte jag då. Nu är jag helt fast och tycker nästan att isvaksbadande borde kvala in som vintersport. Igår var det äntligen dags då sjön hade frusit så pass mycket att det gick att såga i den.

20140127-165232.jpg
En annorlunda utmaning som fick avrunda min vecka. Vem vill med?
//Louise


En aktiv rumpa

Frågan ”hur kan jag träna upp en sovande rumpa” kom upp i ett forum och jag lovade därför att göra ett inlägg om ämnet då det är relativt vanligt förekommande. Så här är först en text med bakomliggande teori- orkar du inte med det (vilket jag kan förstå) gå direkt till mina 5 tips längst ner.

Vi börjar med lite kroppskunskap:
Så här ser själva sätesmuskulaturen ut.

20140126-181243.jpg
Bild från sidan. Den största sätesmuskeln heter gluteus maximus.

20140126-181446.jpg
Samma muskel bakifrån.

Vidare till praktisk rörelsekunskap: ta upp din högra arm och böj på armbågen så att du spänner biceps (Karl Alfredmusklerna). Nu när biceps blivit lite bullig (=aktiverats o dragit ihop sig) måste den muskel som gör motsatta rörelsen (alltså den muskel som sträcker armbågen, triceps) slappna av. Annars skulle du inte kunna få en rörelse. Den här principen gäller i alla kroppens leder: om en muskel är aktiv måste motsatsmuskeln slappna av. Kroppen kan däremot inte skilja på om du gör en rörelse medvetet eller om du sitter/står med en mindre bra hållning. Det kommer fungera på samma sätt i alla fall.

För det andra strävar kroppen hela tiden att anpassa sig efter exakt det du gör. Det innebär att om du sitter ner med framskjutna axlar 8 timmar/arbetsdag så kommer kroppen att anpassa musklernas längd på framsidan av bröstkorgen och de blir kortare & upplevs då som stela.

Tänk dig nu samma princip fast i höften. Den muskel som (blandannat) böjer höften framåt blir kort/ansträngd/aktiv av att vara i samma läge många timmar/ dag. Tänk efter hur ofta du sitter ner en vanlig dag: vid måltider, möten, på bussen, på kontoret, i soffan… Får du ihop totalt 10 timmar/dag så har du 50/arbetsvecka. Kanske inte helt förvånande då att höftböjaren kan bli kort. Om höftens böjare är aktiva innebär det enligt principen ovan att höftens sträckare (bl.a. sätesmuskulaturen) blir mindre aktiv (och under samma antal timmar/dag).

20140126-181705.jpg
En av höftens börjarmuskler: iliopsoas (här på bilden iliacus & psoas major).
Med den här inledningen vill jag alltså säga att: med tanke på den livsstil som många i vårt samhälle har är det inte så förvånande att man ”saknar kontakt med sätet”.
Så…hur gör man då då? Jo, det går såklart att lära om och lära rätt i kroppen eftersom den anpassar sig hela tiden.

Här är några tips:

1. Minska ner på ditt sittande. Från & med nu, stå på bussen/tunnelbanan/tåget. Stå 15 min/ timme vid skrivbordet.

2. Lär kroppen hur den ska göra för att aktivera/spänna sätet. Exempel: ligg på rygg med böjda knän, fotsulorna i golvet. Lyft höften så högt du kan & spänn sätet allt vad du orkar. Hjärnan kopplar lite lättare om du samtidigt trycker/känner på sätesmuskeln. I början gäller det att göra det ofta- repetition är som bekant inlärningens moder. Exempel på upplägg: 3×15-20 lyft 3ggr/dag i en vecka. Utvärdera: upplever du att det blir lättare att hitta?

3. När du ska styrketräna & vill fokusera på sätet- börja passet med dynamisk rörlighet (för att öka rörligheten på framsidan) ex: 10x Utfallskliv bakåt/framåt per ben. Fokusera på att ”dra svansen mellan benen” (=undvika att svanka) och hålla bålen stark. Sen kör du aktivering av sätet direkt efter (15 höftlyft).
SEN kör du dina styrkeövningar.

4. Tips på övningar:
Raka marklyft, enbensmarklyft, enbensknäböj, step up, utfallskliv bak, höftlyft. Tänk på att det ska kännas i sätet- annars arbetar inte den muskeln. Känner du mer i baksida lår eller ländryggen -välj en annan övning.

5. Sist men inte minst- ha stort tålamod. Om det nu har tagit 10,20,30 (?) år att ”tappa kontrollen av sätet” kommer den inte tillbaka på första träningspasset. Men du kommer känna skillnad på 10:e. Och 15:e!

Lycka till!

Louise


Vakbad

Fick info igår om att det är dags nu, vakbadandet 2014 ska invigas ikväll. To be continued….

20140126-115132.jpg
Badbild från back in the days-2012

/Louise


#uteärinne ska tävla

#uteärinne har ett lag anmält till Ångaloppet Sprint, kombinerad löpning och simning i augusti. Vi är sjukt taggade och tar tacksamt emot tips på fler tävlingar som vi kan köra som par. Häng på, det finns platser kvar till sprinten, kika här. För att Louise som tidigare tränat simning inte ska behöva vänta alltför länge på Sara har Sara anmält dig till en crawlkurs.

20140126-013424.jpg

20140126-013034.jpg #uteärinne efter kajaktävling i somras


Stela eller ömma vader efter löpning?

Många av oss som springer ute nuförtiden (läs på vinterhalvåret) kanske har märkt att vaderna tar lite mer stryk än annars. Att springa i snömodd, på is/grus/asfalt brukar göra att löparen spänner sig lite mer för att undvika att ramla, något som är naturligt (såklart- vem vill ramla & slå sig) men kan bidra till besvär. Dessutom gör minusgraderna att vävnaden (muskler/bindväv/senor) blir kalla och kanske även stelare än vanligt. Här nedan är förslag på övningar för att töja ut vävnaderna i underbenet för dig som upplever att vaderna begränsar dig i din löpning. Som alltid gäller: testa med de här självhjälpstipsen regelbundet i 1-2 veckor. Är det inte bättre- sök upp en terapeut med idrott som specialitet och som kan hjälpa just dig. Smärta/problem/besvär kan ha många olika orsaker och det finns tyvärr ingen ”kur” som hjälper på alla. Blir det sämre efter några dagar- avbryt övningarna.
Förslag: ställ dig i varje position ca 30 s, upprepa 3-4 gånger/övning.

20140125-121030.jpg
1. Töj av vadens framsida med en rak fot. 2. Töj av vadens framsida med vriden fot. 3. Töj av vadens baksida, den korta vadmuskeln. 4. Töj av vadens baksida, den långa vadmuskeln.
Lycka till!

//Louise


#fredagsfysförefredagsmys

Hej fredag!

1. Klienter på världens trevligaste arbetsplats Rosa Skrot

20140124-155720.jpg
2. Styrkepass: kettlebellsvingar, chins & handstående med starka brudar.

20140124-155818.jpg
3. Lunchdejt på Marie laveaus nyöppnade mackställe The Daily Sandwich. Mer hipster än så blir det knappast. Självklart kunde man få hemgjord korv & pulled pork på brödet.

20140124-190146.jpg
4. Happy friday!
//Louise


Fredagspepp

Ynka två månader kvar tills Sara & jag står på en alptopp i Charmonix, jag har inte åkt utför på 10 år så jag ser verkligen fram emot snö, alperna & lunch i backen i solen. I onsdagas sken solen över söder och jag fick en liten alpin försmak. Jag lyckades planera mitt arbete så att jag kunde springa i dagsljus istället för på kvällen- vilken energiboost!

20140124-095928.jpg
Skinnarviksberget – nästan som en alptopp?

20140124-100028.jpg
Monteliusvägen – min bästa uppvärmningsrunda.

20140124-100116.jpg
Innan 12 backintervaller. 4x hela backen 4x 2/3 av backen 4x 1/3. Var antingens mer svettig efteråt.

//Louise


Gärdet runt igen

Idag var det dags igen. Jag tror på att lyssna in och få tips från de som är duktiga, därför tränade jag inför maran med en löpcoach och planerar att Martin ska träna kajakteknik med mig i sommar (eller hur Martin?).
Min goda vän Jonatan är utsedd till min skidcoach. Jonatan åker Vasaloppet på 6h och lite mer och har åkt rullskidor hela hösten och lagt tre veckors julledighet på att träna längd. Seriös med andra ord. Jonatan hävdar att jag är stark nog att staka mig runt halvvasan. Så kändes det inte alls idag. Men efter att jag enbart fick staka under tre varv (varje varv är 2,2km) så var det inte lika tilltalande att diagonala längre. Det kommer dock krävas många stakpass på Gärdet innan den 25 februari. Det blev totalt 17 km idag. Det är verkligen skönt att träna ute, ute är verkligen inne.

20140122-221602.jpg
Fint med upplyst Kaknästorn och åkare med pannlampor

20140122-221612.jpg
Coach Jonatan

20140122-221629.jpg
Jonatan försöker äta fryst proteinbar

20140122-221638.jpg
Dagens outfit: carftunderställströja i hysteriskt mönster, underställsbyxor från samma märke som kan vara tänka för att ha skidstrumpor till, för korta strumpor även dessa från craft och så det bästa: inte-frysa-om-rumpan-byxor från Houdini. En buff som egentligen är ett hårband och en skön mössa som följde med när jag köpte en Houdinihood.




Skidpremiär

Med ungefär fem veckor kvar till halvvasan gjorde jag skidpremiär i helgen på Gärdet. Underbart att kunna åka i stan. Nu är det fullt fokus på att åka så mycket skidor som möjligt, hoppas på lite mer snö så att fler spår kan öppna.

//Sara Uteärinne

20140120-090135.jpg


Lördagsstyrka & tjejmiddag

Den här lördagen bjöd på

20140118-235334.jpg
Frukost i soffan med DN & Nyhetsmorgon & kaffe.

20140118-235410.jpg
.…fortsatte med ett pass styrka på Skrotet : superset med komplexa övningar med fokus på enbensstyrka & axel/höftkontroll.

20140118-235743.jpg
Välbehövlig vila mellan seten.

20140118-235812.jpg
…& som avslutning galet god, trevlig & mysig tjejmiddag hos min kära vän Charlotte.

/Louise


Båtpendling & SvFF

Jag kände mig lite exotisk imorse när jag istället för att gå till bussen eller tunnelbanan stod & väntade på båten vid Slussen.

20140118-000412.jpg
Ett av de bättre sätten att arbetspendla på. Jag blev rätt sugen på att lägga nästa myspass runt Skeppsholmen & Kastellholmen.

Det är här på Hasselbacken som jag har spenderat min fredag- SVFF anordnar varje år en fotbollsmedicinsk konferens med presentationer & föredrag dagen lång. Jag älskar att bli inspirerad, lära mig nya saker & få det som jag redan gör i mitt arbete bekräftat med senaste forskningen. Sen är det såklart kul att mingla & prata med alla kollegor runt om i landet. Idrottsmedicin är spännande & utmanande att arbeta med. Nu återstår det ”bara” att implementera allt i min verksamhet.

20140118-000604.jpg

/Louise



Enarmschins

Jag har alltid haft en väldigt dominant högersida i axeln, bålen & höften. Det märktes av rejält när jag paddlade som mest i somras. Det räckte liksom inte riktigt att jag började borsta tänderna med vänster. Eller vispa ägg. Nu ska det bli ändring på det. Specifik träning för vänstra sidan med komplexa övningar som får hjärnan att jobba stenhårt går jag igång på. Sen december 2011 har jag tränat med Lovisa (där jag även lånat 2 av bilderna)och efter ett halvårs uppehåll drar vi nu igång igen. Så kul med inspiration, pepp & rejäla utmaningar. En stor investering i mig själv helt klart.
I morse gjorde vi det här, bland annat:

20140114-221726.jpg
Enarmschins i gummiband – 2014 blir ett starkt år. För er som vill ha en utmanande bål/skuldraövning kika in här: bålövning

Nu säger jag tack & godnatt och laddar för intervaller i morgon!

/Louise


Snölöpning & en sidoplanka

Äntligen kom snön & vintern till Stockholm! Jag firade med att snöra på mig skorna, dra på understället och bege mig ut på veckans sista pass: intervaller enligt RRS10 som bestod av 2x 4 +3 +2+ 1 min snabb löpning med 1 min vila mellan varje. Jag gillar intervaller som blir kortare & kortare och trots underlaget lyckades jag pressa upp pulsen.

20140112-173258.jpg
Så här ljust var det precis när jag startade

20140112-173334.jpg
& så här såg det ut en stund senare

20140112-173426.jpg
Jag avslutade passet med tennisbollsrullningar & den här övningen som är en bra stabilitets & aktiveringsövning för egentligen alla sporter där man använder benen och vill skapa kraft genom höften.
Sätt i armbågen i golvet och utsidan av foten. Sträck ut höften så du är spikrak (om du skulle titta på dig själv ovanifrån) & lyft höften från golvet som jag gör på bilden. Härifrån lyft & sänk det övre benet och håll resten av kroppen så stilla som det går. Ta tid- hur länge orkar du stå ytan att du ”tappar”höften? Sträva efter att bli så sidlik som möjligt i både balans, antal sekunder som du orkar hålla upp höften & i kontroll av kroppen.

Lycka till!

Louise


Rutiner & lördag

I min värld som anställd, egenföretagare & masterstudent är ingen vecka den andra lik och jag har fördelen att ägna mycket av min tid till spännande projekt som både utmanar & utvecklar mig. Men som för alla andra kan även det innebära för mycket av det goda och mitt bland alla nya intryck vet jag att jag mår väldigt bra inombords av stabilitet. Därför har jag skapat rutiner i min vardag som får mig att må bra inifrån och ut.

20140111-171425.jpg
Jag har sen ett par månader tillbaka njutit av träning & en hederlig lördagsfika på något av mina favoritställen (Fabrique, Mellqvist eller Johan&Nyström) i närheten av där jag bor. Jag är en kräsen typ som inte äter bullar från mataffären, varken bake-off eller i påse. Nej, jag vill ha helst hembakat eller bageribakat och det ska vara en bulle, inget annat. Dagens besök blev på Johan & Nyström där de har stans bästa bullar (& kaffe för den som gillar att vara hipsternördig) .

20140111-171711.jpg
Alla tillbehör som man kan tänkas behöva finns såklart här.

20140111-171828.jpg
Träningen då? Även här låg dagens fokus på stabilitet plus aktivering av säte, bål & skuldra:

20140111-180804.jpg

//Louise


Efterrätt

Nu är jag ingen kock men jag har en stor förkärlek för god hemlagad mat gärna med mycket färger och smaker. Jag lagar (nästan) allt från grunden men har en tendens att allt för ofta laga: ”gott + gott = gott” som någon så vänligt uttryckte det. Det brukar liksom inte bli några klassiska rätter utan snarare råvaror som jag sätter ihop. Antingen för att färgerna passar eller för att jag har det hemma. Ett av mina mål för att förenkla vardagen är att alltid ha bra råvaror hemma så att det går att slänga ihop mat med kvalitet (bra protein, kolhydrater & fetter) utan att behöva bege mig till mataffären. Sen att en maträtt ska heta något speciellt är sekundärt. Idag blev det tråkig middag (färgmässigt i alla fall): råris, stekt tofu &brie (väldigt beige om jag uttrycker mig milt) så jag satsade på efterrätten istället. Men innan middagen avslutade jag veckan med konceptet #fredagsfysförefredagsmys – tillsammans med 5 starka själar.
Fysen= backintervaller i Tabto med härligt (& snabbt) sällskap
Mysen= kesella, blåbär och krossade kokosyoghurttoppar (såna man kan köpa i naturgodishyllan).

20140110-231052.jpg
Håll utkik senare i helgen- fler tips med boll kommer.

20140110-231635.jpg

//Louise


Två prehabövningar med tennisboll

Du som tränar kan välja att fokusera på olika kvaliteter såsom maxstyrka, uthållighetsstyrka, kondition, explosivitet, rörlighet eller stabilitet. Oavsett om du väljer att träna för att må bra eller för att förbättra dig i någon av kvaliteterna ovan är det viktigt att hålla dig fri från överbelastningsskador. En av grundstenarna i en skadefrikropp är balans. Som exempel: balans mellan stabilitet/rörlighet i leder och i olika riktningar, balans i styrka på båda sidor om en led (läs fram/baksida) eller en jämn fördelning av kroppens tyngd över fotsulan i stående övningar. Många av oss väljer att träna mycket på det vi redan är bra på (det är oftast roligare och gör oss mer motiverande) i kontrast till det som vi verkligen behöver förbättra. Men allt går att förbättra. Du som känner dig som ett kylskåp kommer sannolikt inte att bli vig som en dansare men du kan definitivt öka din rörlighet. Samtidigt som du med en gummikropp kanske inte blir lika stabil som en fotbollsspelare men du kan absolut få ökad kontroll. För att den här typen av träning ska bli av måste den enligt mig vara:
1. Lätt att genomföra överallt
2. Kräva få redskap som man har hemma

Här kommer 2 övningar som förebygger stelhet i fotvalv & vader. Kör båda övningarna innan & efter träningen.

20140109-120822.jpg
1. Självmassage för fotvalvet
Placera tennisbollen under foten & rulla bollen framåt/bakåt under foten i ca 60 s- byt ben. Massera lite extra där i området där det är ömt. Upprepa 2 gånger.

20140109-121358.jpg
2. Placera bollen under vaden & böj/sträck på fotleden x10. Byt plats på bollen & upprepa. Du kommer märka att du hittar vissa punkter som är mer ömma men som släpper efter ett par gånger.

Lycka till!

//Louise


Eriksdals utegym

Stockholm bjuder på +6 grader & lite lätt duggregn eller sprayregn som någon kallade det. Men vadå- det har väl varit värre tänkte både jag & Ida när vi gav oss ut. Dessutom är tävlingar inte bara på dagar då solen skiner, lika bra att träna i regnet. Och så säger Principen om specificitet att man blir bra på just det som man tränar- med andra ord inte mycket att orda om.

Det finns ett komplett utegym vid Eriksdalsbadet i Stockholm byggt i trä.

20140108-222121.jpg
Utegymmet i grönska och utan regn &mörker. Från mig tar det ca 15 minuter att jogga dit, en lagom upp-& nedvarvning. Vi körde ett upplägg med superset (två övningar efter varandra utan vila mellan) för att korta ner träningstiden & öka intensiteten i passet: 3 set ca 10-12 reps av
1.Knäböj + axelpress
2.Step down från bänk höger + vänster ben varannan gång
3.Bänkpress + latsdrag
4.Marklyft + diagonala lyft i plankposition

20140108-205359.jpg
Efter passet: 12 blöta klädesplagg på handdukstorkaren. Till och med underkläderna var leriga. Precis som det ska vara.

20140108-205519.jpg
Mmm…ljuvliga regnskur. 2014 kommer jag vara väl förberedd på alla slags väder att tävla i känns det som.

20140108-205538.jpg
Tips på bra prehabredskap att ha hemma: tennisboll & yogablock. I morgon kommer tips på 2 bra övningar!

//Louise


Tillbakablick och nya mål

2012 var året då en fraktur i foten hindrade mitt planerade Lidingölopp och som mynnade ut i intensiv styrketräning med Lovisa i syfte att bibehålla så mycket muskelmassa och funktion som möjligt. Och motivation, icke att förglömma. 2013 startade med att jag kunde jogga 15 min en gång i veckan till att kunna köra 3 löppass i veckan utan smärta i foten efteråt. För mig är den segern den största- äntligen hade jag en kropp som orkade springa lika mycket som mitt huvud ville. Här är ett axplock från uteärinne-året som gick:

20140102-213644.jpg
1.Årsta holmar- isen låg så tjock att det gick att promenera över. Helt glömd och gömd ö mitt i stan och efter 6 år på södermalm fick jag äntligen strosa omkring där. 2. Första löppasset post rehab och jag gråter av lycka på bandet. Av tacksamhet för att kroppen orkar & håller. Jag lovar mig själv dyrt & heligt att aldrig någonsin mer banga en inplanerat springrunda. Hittills har det gått fint. 3. Får en cykel och börjar transportcykla till och från jobbet. Vilken frihet- hej då kollektivtrafiken (för ett par månader). 4. Jag blir frälst på det här med att bada isvak utan bastu. Inte så mycket snack, bara & kliva i och upp. Obeskrivlig känsla väl nere i vattnet och hur pigg hjärnan blev många timmar efteråt.

20140102-214151.jpg
1. Visserligen tycker jag det är lite coolt med märken av träning men det här tog nog priset. 2. Turkietvecka med min fina vän Charlotte och Springtimetravel i början på april, precis när vi behövde solen som mest. Du som funderar på en sån resa- just do it! 3. Midsommar på vackra Öland och en av årets finaste morgonturer med bra sällskap. Avslutade med dopp i havet såklart. 4. Jag blev medlem (äntligen) i SKK och från juni fullkomligt bodde jag på klubben. Målet var att paddla så mycket att jag skulle känna mig trygg & säker samt klara att komma upp när (inte om) jag skulle välta.

20140102-215820.jpg
1. Jag slår hastighetsrekord på väg till jobbet tidigt en måndagmorgon när hela Stockholm var på semester. Dessutom hittade jag smultron på vägen, hej vardagsglitter. 2. Hela sommaren bjöd på sol. Jag jobbade halvtid och tyckte livet var som på en pinne. 3 &4. Mer paddling och sen även i form av tävlingar- jag har fortfarande blodad tand för 2014.

20140102-220203.jpg
1. Sista turen för året, en magisk helg i oktober. 2. Löpträningen intensifierades och jag köpte pannlampa- bra investering. 3. På mitt ena jobb äter vi lunch utomhus 8 månader om året, så här vackert var det i oktober. 4. Morgondopp på Humlö & årets vinterbadande invigs.

20140102-220454.jpg
1. Äntligen jul & äntligen saffranssmak på bullarna på Mellqvist kaffebar. 2. Vinterskrud (lager på lager) med Sara. 3. Bastubad 4. Julbelysning på Söder Mälarstrand.

Och nu då- vad händer nu? Jag har mål uppsatta både för 2014 & 2015. Här är de mest aktuella:
-klara sub 50 på löpning & kajak
-gå på massage 1ggr/månad
-klara enarmschins med vänster (i gummiband)

Följ med mig på resan vet ja!

/Louise


Corpa sana

Året 2013 är snart slut & jag körde årets sista pass med min kompis Gabriel som kör utomhusträning i grupp på Kungsholmen. Idag var vi 7 starka brudar som köttade cirkelträning med mkt puls. Upplägget var 4 stationer med 3 övningar på varje där man kör så många varv man kan på 5 minuter (första varvet) & 2,5 minuter (andra). Alla kan vara med och alla jobbar efter sina förutsättningar. Gårdagens backpass sved bra i låren om jag uttrycker mig milt.

20131231-152855.jpg
Sämre utsikt kan man ju ha – jag har sagt det förr- vackra Stockholm!

.

20131231-153220.jpg
Swingar & Box jump.

20131231-153313.jpg
Ser ni vår hejjaklack i fönstret?

Gott nytt år!

/Louise