Fredrik Wanglers träningsstatistik

Tjena,

Polaren Wangler har koll på sin träningsdagbok…

Träningsstatistik 2010

-Fredrik Wangler

Jag har under året tränat totalt 170 h. Fördelat på 208 pass (~4 pass per vecka) innebär det att ett genomsnittligt träningspass varar i strax under 50 minuter. Av denna totalsumma är 32 pass på totalt 10,5 h styrketräning där ett snittpass är ~20’ vilket stämmer bra överens med min blygsamma men realistiska ambitionsnivå. Styrka är oerhört viktigt men ger inte mycket till naturupplevelse. Mina styrkepass består av helkroppsövningar och jag alternerar två eller tre övningar i taget istället för vila mellan seten. Övrig tid räknar jag som konditionsträning och där loggar jag all träning med en puls på över 100 slag per min (bpm). Detta motsvarar ca 56 % av maxpuls och 41 % HRR (heart rate reserve) men större delen av konditionsträningen sker vid högre intensitet, 36 % av totaltiden har jag hållit en intensitet som motsvarar tröskelträning eller högre (jag börjar logga tröskelträning vid en puls på 150 bpm (83 max%, 78 HRR).

Paddling

Totalt har jag under året paddlat 768 km (exkl. maskin) på 75h 34 min (inkl. maskin). På maskinen har jag lyckats avverka 4 st pass på i snitt 19 minuter med en snittpuls på 131. Maskinpassen brukar oftast köras som uppvärmning inför styrketräning och oftast som 70/20 intervaller. Pulsen är generellt lägre på maskinen men eftersom jag oftast kört detta på mornarna innan jobbet är den ännu lägre (kan skilja nästan 10 slag mot em efter jobbet för samma intensitet, se bild längre ned).

Surfski har jag kört 28 pass med en medellängd av 71 min och 12,1 km. Snittpuls 137 och snittfart 10,3 km/h. I racinglådan har jag kört 35 pass med en medellängd av 66 min och 11,4 km. Snittpuls 138 och snittfart 10,4. Snittpuls och snittfart är inte så intressanta eftersom de påverkas så mycket av om jag kör intervaller eller distanspass. Det intressanta är att jag i paddling totalt (inklusive en del paddling i andra båtar) har legat på en intensitet av tröskel eller högre under 25 % av all tränad tid, 25 % av den totala distansen har också varit i en hastighet högre än 12 km/h. Det skulle vara intressant att jämföra dessa siffror mellan Surfski och racinglådan men det är för mycket jobb att plocka fram ur träningsdagboken. Till nästa år räknar jag med att jag kommer köra fler pass i Surfskin än i racinglådan eftersom min nya skida är lika bekväm att sitta i som min Eagle.

Löpning

Under året har mitt knä fungerat bättre och jag känner att jag börjar kunna öka löpmängden efter att löpningen har gått på sparlåga i flera år. Under 2010 har ja sprungit 328 km på 30,5h. Totalt 48 pass med en medellängd på 38 min och 6,8 km, snittpuls 148. Det blir tyvärr en ganska låg snittfart eftersom jag springer alla distanspass i terräng och bara kör intervaller på hårt och jämt underlag. 51 % av tiden har jag legat på en intensitet av tröskel eller högre.

Cykel

Det har blivit väldigt dåligt med cyklandet i år. Totalt 279 km på 13,9 h (26 % av tiden har jag legat på en intensitet av tröskel eller högre). Detta är fördelat på 8 MTB pass, 147,4 km och 8,6h med en snittpuls på 145. Sju st. pass på landsvägsspjutet, 132km på 5,3 h med en snittpuls på134 och snittfart på 25 km/h.

Skidåkning

Bra förhållanden för skidåkning under 2010 för båda vintersäsongerna har lett till lite mer skidåkning än andra år, totalt 592 km på 40 h. Rullskidor har jag kört 2 pass på i snitt 13,7 km, 53 min 141 bpm och 15,5 km/h. Skate: 10 pass, medel 14,2 km, 55 min, 154 bpm och 15,5 km/h

Klassiskt: 31 pass, medel 13,6 km, 56 min, 146 bpm och 14,6 km/h.

Det är intressant att hastigheten i skate bara är 1 km/h högre i skate än i klassiskt men att pulshöjningen är nästan 10 slag. Dessa siffror är dessutom ganska representativa då jag nästan bara kör distans på skidor.Förklaringen är lite sämre utrustning och mycket sämre teknik. Jag lyckas nästan aldrig hitta någon vilofas när jag åker fristil. Men det kanske löser sig med bättre utrustning (!?).

Summering

Det som framför allt slog mig när jag sammanställde statistiken är att ett genomsnittligt pass är så kort. Att jag inte har satsat på ”long and slow” beror på att jag tycker det är tråkigt att köra långsamt och är dessutom mycket tveksam till fördelarna, men jag skall ändå försöka köra fler pass på runt 1 1⁄2 timme. Det är ändå så mycket tid som går åt runt omkring ett träningspass så en halvtimme längre träning gör inte så stor skillnad. Problemet är att jag tränar utan mål eller möjlighet till planering. Jag kör därför bara vad jag tycker är roligt, och det är en bra fart fram till att kolhydraterna är slut. Dvs. efter ca 1 timme. Under 2011 kommer det knappast att finnas mer tid till träning och planeringsmöjligheterna blir ännu sämre men tankarna är ändå att försöka öka längden på många pass och inte dra ned mer på styrketräningen. Framför allt skall jag försöka paddla så mycket som möjligt i roliga vågor!

Statistik

Wangler till vänster under en tisdagstävling på Örnsberg

Maraton VM nåt år. kanske 8o-talet?

Martin