på Happymtb.org. Läs och kanske lär er något!!
Träningsupplägg, intervaller, pulsmätare, kosttillskott, vilodagar. Heta potatisar för den som vill få ut så mycket som möjligt av sin träning. Det tycks också finnas nästan lika många teorier om detta som det finns utövare. Vi tog en pratstund med Kajsa Snihs, trefaldig svensk mästarinna i cykelcross och Håkan Löfström, tvåa i Kalas Cup 2010 – om träning, tävling och kost. Bland annat.
Text : Fredrik Westman (westman@happymtb.org) Foto : Fredrik Westman och Anders Jansson (aj@happymtb.org)
Vi sitter på terassen till hotellet i Santa Ponsa, Mallorca efter en testdag på Merida Press Camp 2011. Kajsa och Håkan har både hunnit med ett längre träningspass på förmiddagen och några rundor på de nya 2011- och 2012-modellerna.
Happymtb: Om vi börjar med att prata träningsprogram, lägger ni upp dessa efter eget huvud eller har ni i teamet någon som hjälper er med detta?
Kajsa: Nej, det fixar vi själva.
Happymtb: Hur ser dom ut då, era träningsprogram?
Håkan: Nu under vintern så blir det mycket längdskidåkning, blandat med testcykel.
Happymtb: Aha. Hur ser mixen ut, hur långa pass kör du, hur långa intervaller och hur lägger du upp mixen däremellan?
Håkan: När jag kör testcykel kör jag sällan längre än en och en halv timme. Jag brukar jag köra vanliga tröskelintervaller, åtta-tio minuter långa med någon minuts vila. Egentligen kör jag inga distanspass på testcykeln utan bara intervaller. På längdskidorna mixar jag distanspass med intervaller.
Kajsa: Den här försäsongen ser lite annorlunda ut mot hur det brukar se ut med tanke på att jag brottas med ryggprolem, därför har träningen fått bestå mer av kvantitet och rehab än kvalitet på cykeln. I vanliga fall är intervallerna längre på vintern för att sedan kortas av så att man får upp speeden inför tävlingssäsongen och det är även på försäsongen som det blir mest mängdträning och distans.
Happymtb: Hur ser en normal vecka ut då, hur många gånger tränar ni?
Håkan: Det är lite olika efter säsong. Nu är det fortfarande skidträning. Ja, hur många pass i veckan kör man? Jag tränar en fem-sex dagar i veckan, men det kan bli två pass vissa dagar. Minst en och en halv timme per gång, gärna längre.
Kajsa: Det är väldigt olika. Svårt att säga.
Vi frågar igen och försöker få tydligare svar men noterar att Kajsa och Håkan inte gärna svarar exakt på hur mycket de tränar i veckan. Kanske är det som att fråga en same om hur många renar han har, oartigt. Vi går vidare.
Happymtb: Hur är det med vilodagar, hur väver ni in sånt i era träningsupplägg?
Håkan: Alltså det där med vilodagar har diskuterats mycket fram och tillbaka. En del säger att man ska vila innan tävling, eller efter tävling. Att kroppen återhämtar sig bättre då. Jag tycker tvärtom, att kroppen återhämtar sig som sämst när man är helt still. Det som händer efter en tävling eller ett hårt pass är att gör en kort avvärmning och sedan har alla slaggprodukter kvar i kroppen. Tar man då en hel slödag så är man lika stel vid första träningsdagen. Tar man istället ett lugnt pass där man cyklar tills kroppen har transporterat bort alla slaggprodukter, då är man återställd nästa dag.
Happymtb: Så återhämtning för er handlar mer om att transportera bort slaggprodukterna ur kroppen än att faktiskt vila?
Håkan: Ja, att cykla så lugnt man kan.
Kajsa: Jo, det är viktigt att man kommer ut och rör på sig, men tar det väldigt lugnt.
Happymtb: Kör ni avvärmningen/det lugna passet samma dag eller dagen efter?
Kajsa: Ja, jag försöker då köra det samma dag. Att bara avsluta med att ha kört max in i mål och sen stanna helt det tror jag blir väldigt dumt. Så jag försöker köra minst 10-20 minuter cykling efteråt i alla fall. Och så dagen försöker jag köra ett lugnare pass. Det är ju särskilt viktigt i början av säsongen när man är ovan med tävlingstempot och de långa loppen. Då kan man få extrem träningsvärk i hela kroppen, och då tror jag verkligen man behöver ut och köra ett lugnt pass för att värma musklerna och få bort stelheten.
Happymtb: Men innan en tävling då, veckan innan eller dagarna innan, förändrar ni er träning då?
Kajsa: Jag försöker i alla fall köra ett intervallpass två-tre dagar innan tävling, typ 70-20 för att få upp lite flås och fart och ligga på tröskeln men inte gå över den. Det tycker jag funkar väldigt bra.
Happymtb: Kör du på känn då eller med pulsmätare?
Kajsa: Jag känner det ganska så väl, men jag använder pulsmätare på varje pass också.
Håkan: Man kan säga att jag har haft ett litet break med pulsmätare på fem år. Så jag har inte kollat pulsen på fem år, hehe. Men jag ska faktiskt börja använda det igen. Inte för att ha koll på min träning, utan för att ha koll på om jag vågar gå på för fullt den här dagen. Man ser ju om pulsen är ovanligt hög, om det kan vara någon förkylning på gång eller liknande. Man kan också se om pulsen är ovanligt låg, det kan vara ett tecken på att musklerna är trötta och att ett intervallpass inte är så lämpligt.
Happymtb: Men då gör ni inga test i lab och så?
Håkan: Jag har ju kört jättemånga test tidigare med längdskidor, inte så mycket på cykel. Men det har ju du gjort Kajsa?
Kajsa: Jo, det har jag. När jag gick på cykelgymnasiet hade vi ett test på våren och ett på hösten.
Happymtb: Och ni utgick ni från de värdena då när ni la upp träningen?
Kajsa: Ja, men det var svårt när vi cyklade ute tillsammans allihopa, att alla skulle kunna ligga i sitt spann. Det funkar bättre när man cyklar testcykel egentligen. Eller om man tränar själv. Det är väldigt svårt att köra i grupp och få alla att ligga i sin ”zon”. Så det blir mycket ensamvargsträning.
Håkan: Det är ju bra om man tränar där det finns många aktiva cyklister, då kan man ju försöka ta kontakt och få ihop några träningar tillsammans så man inte bara tränar själv.
Kajsa: Både cykel och skidor är ju individuella sporter och alla har lite egna idéer om träning och upplägg så det gör ju det ännu svårare att få ihop det.
Happymtb: Så pulsbaserad träning är något ni båda dissar?
Håkan: Pulsbaserad träning och effektmätning är hur bra som helst för de flesta, som inte har hundra koll på sin kropp. Dock är det alltid bäst att träna efter känsla, dvs att man lyssnar på kroppens signaler och tränar efter sin egen förmåga vid varje träningspass. Det kan ta väldigt många år att ta sig dit, och för att ta sig dit är det bra att göra tester på labb och känna efter hur kroppen känner sig vid olika mjölksyratrösklar och överföra den känslan till träningen.
Happymtb: Är det mycket nycker i träningsuppläggen, upplever ni att folk hattar mellan olika strategier?
Håkan: Ja det är väldigt mycket olika. Jag försöker rikta in mig mot det som visats genom forskning att det funkar, och kör inte något som man bara kör utan att egentligen veta varför.
Kajsa: Så man vet varför man gör det.
Håkan: Ja jag känner verkligen att jag måste tro på träningen, annars blir det inte alls bra.
Happymtb: Hur kom det sig att ni började cykla då, från allra första början?
Kajsa: Jag började cykla för att ha en sommaridrott som komplement till längdskidåkningen! Jag har ju tävlat på skidor sen jag var sju och började cykla så smått när jag var åtta, jag har ju alltid tyckt om att tävla.
Håkan: Så tävlingsmöjligheten på sommaren lockade mer än träningsmöjligheten?
Kajsa: Jo, helt klart. Det är ju kul att ha en sommaridrott också så man inte behöver hålla på med samma hela tiden. Det hjälper en att hålla igång motivationen när det är lite olika på de olika säsongerna!
Happymtb: När det ligger omlott med säsongerna, väljer ni skidor eller cykel då? Säg att det är höst, kommer snö högre upp men är fortfarande barmark längre ner. Väljer ni att ligga kvar en vecka till på cykeln då eller går ni över på skidorna?
Kajsa: Nu har det ju blivit mycket cykelcross på hösten!
Håkan: Crossen är ju bra på det viset att oavsett om det blivit snö så är det ju tävling och då är det bara att köra! Spelar ingen roll om det snöar eller inte, det är ju bara att köra!
Kajsa: Jag har väl aldrig jagat snö sådär, utan har väl varit på skidor i mitten av november eller sådär. Har det inte varit någon snö har jag väl åkt rullskidor. Men jag har inte jagat snö på det viset nej.
Happymtb: Om man tog bort tävlandet, skulle cyklingen fortfarande vara kul då tycker ni?
Håkan: Som idag (tjugo grader och sol, reds anm) var det ju helt underbart att bara komma ut och cykla!
Kajsa: Och det finns ju gånger då det inte är jättekul att tävla också.
Håkan: Ut och crossa i snöblandat regn, om du tar bort tävlingen då, då är det ju inte så jäkla kul alla gånger.
Kajsa: Jo, men det då är det ju nästan som roligast! Fast det är klart, mest om det är tävling. Men jag föredrar nog tävlandet över tränandet.
Happymtb: Tävlar ni på vintern också, eller är skidorna bara för träning numera?
Det kommer inte som någon jätteförvåning att svaret från två så inbitna tävlingsmänniskor blir att de tävlar en del på vintern också.
Happymtb: Så ni tävlar året om. Ni behöver inga perioder utan tävling för att liksom ladda om?
Håkan: Jag tycker det är bra att underhålla tävlingsmomentet. Det är ändå olika muskelgrupper så det sliter inte på kroppen på samma vis.
Kajsa: Tävling är bra träning också. Man får inte samma hårdhet på träning som man får när man får på sig en nummerlapp. Så fungerar jag i alla fall. Då struntar man i hur ont det gör i kroppen. Är det träning och man är lite halvt omotiverad så är det ju lättare att ge upp. Så jag tycker det är bra att tävla på vintern också för att hålla det uppe.
Håkan: Jag tror nästan det är bättre än att tävla i cykel året runt. För hjärta och lugnor kan du ju inte bränna ut. Det du kan bränna ut är psyket och lokalt i musklerna. Byter du muskelgrupp så klarar du ju lokalt, då är det bara det mentala kvar. Är du positiv mentalt så klarar du hela året.
Happymtb: Vad är era styrkor som tävlande?
Håkan: För min del är det nog hjärt- och lungkapaciteten som är väldigt hög, jag har inte fått ner det tillräckligt i benen ännu. De testvärdena jag har på skidåkning har jag inte uppnått på cykel än. Om jag skulle få ner det lokalt till samma nivå som på skidåkningen så skulle jag kunna ta ett stort steg. Det är ganska skön känsla att man kan vara totalt slut i benen på ett lopp men ändå känna att man är pigg nog att man skulle kunna prata i telefon utan att vara anfådd hela loppet ibland. Det är liksom oftast benen som är begränsningen, i alla fall tidigt på säsongen.
Kajsa: Jag tycker ändå att om man ska jämföra sig mot de man tävlar mot så är jag duktig tekniskt. Den biten tycker jag är rolig. Sedan så har jag ju tävlat och tränat året runt i olika sporter sen jag var liten, så jag tror hela kroppen är genomtränad på ett helt annat vis. Samtidigt som tävlingsvanan också är en fördel.
Happymtb: Hur är i cykeleliten förresten, är det nåt partajande eller?
Håkan flinar upp.
Håkan: Näe, det är ganska lugnt. Det brukar vara bättre drag på längdskidåkarna.
Happymtb: Jaså, Hellner är partykungen eller?
Håkan: Hehe, näe jag tror inte jag kan avslöja nåt där. Det finns väl ingen som är sådär nån partyprisse. Men vi kan väl säga som så att en del är inte helt blyga. Legkov till exempel blev ju sjuk innan Tour de Ski efter att ha gått lite hårt på. Men han är ju ryss också.
Intervjun genomförs som sagt efter några timmars cyklande under eftermiddagen och här någonstans börjar magar att kurra. Det blir naturligt att föra in samtalet på kost.
Håkan: Inom cykelsporten verkar det finnas två egentliga discipliner. Antingen går man på konstans sugar rush, inte under träning, men under tävling. Eller så kör man på så långsam energi som man kan. Jag tycker den långsamma dieten fungerar jättedåligt för mig, jag känner direkt vilket effektdrop det blir. Så jag kör på rejält stark sportdryck och sugar rush.
Min energiomsättning är lite känslig och om jag äter mycket socker dagarna innan tävling så speedas den upp och jag har lättare att gå i väggen på tävlingar. Därför väljer jag att inte äta så mycket socker dagarna innan för att slowa ner den. Dock använder jag sportdryck, gel och energibars under loppen. Vet inte om det passar alla men det passar mig.
Happymtb: När börjar du sockerchocka dig, innan loppet också?
Håkan: Ja, om jag känner mig trött då kan jag ta lite innan också. Men mest under själva loppet. Känner jag mig riktigt låg kan jag ta lite gel eller en energikakebit. I värsta fall kan jag ta en liten slurk cola före loppet.
Kajsa: Jag gillar inte att stoppa i mig för mycket energi när jag tränar, för om jag använder det för ofta på träning tror jag inte kroppen svarar lika bra när jag gör det på tävling.
Håkan: Det är ju en del forskning gjord på det där. Man får bäst träningseffekt om man är lite tom i tanken när man tränar och kör sina intervaller.
Happymtb: Efter ett lopp då, vad äter eller dricker ni efter ett lopp kostmässigt?
Kajsa: Efter ett långlopp då är man ju tom i kroppen. Men samtidigt är det då man har svårast att få i sig något.
Happymtb: Så det blir ingen bearnaisepizza direkt efter?
Kajsa: Hehe, näe. Man försöker väl äta ordentlig mat även efteråt.
Happymtb: Hur är det med kosttillskott, vitaminer och antioxidanter och sånt?
Håkan: Näe, jag tar inget sådant där. Jag har fått lära mig att antioxidanter tar bort träningseffekten, de tar bort de fria syreradikalerna som behövs för att få en bra träningseffekt. Dock gör de fria syreradikalerna att vi blir lättare sjuk så man får göra en avvägning. Jag stärker istället immunförsvaret genom att äta goda bakterier för magen, då en stor del av immunförsvaret går via magen. Sedan använder jag renässans nässprej och handsprit.
Kajsa: Jag äter inga speciella kosttillskott utöver de energitillskotten som jag brukar i samband med träning och framförallt tävling – sportdryck, gels och energibars.
Håkan: Förresten, tar man något sockerfritt innan tävling, då kan man lika gärna skita i att tävla.
Kajsa skrattar.
Happymtb: Antar att du menar lightprodukter nu?
Håkan: Jo, hehe. Aspartam och sånt skit. Det lurar igång insulinet i kroppen. Då suger du ut blodsockret ur kroppen och blir alldeles svag. Och så blir man sugen att äta en hel bullpåse eller godispåse istället för att täcka upp för sockersuget man får. Och så blir man tjock. Så näe, light det är livsfarligt det.
Happymtb: Vad gäller cykelsetup, hur många klingor fram vill ni köra?
Kajsa: Jag tycker tvådelat fram är lagom.
Håkan: Jo vi får bättre kedjelinje med tvådelat också. Så när det blir lerigt och man går på lite så är det mindre risk att det hoppar och krånglar.
Happymtb: Och styrbredd då, vi har noterat att du har lite bredare styre än vad brukligt är Håkan.
Håkan: Jo, lite bredare. Men inte nåt DH-styre direkt, hehe. Och så är det lite rise på.
Happymtb: Så du är beredd att köra riserstyre och barends, vad än stilpolisen säger?
Håkan: Jo, jag ska labba lite med det.
Happymtb: Det är klart, snabbast vinner ju, inte snyggast.
Håkan: Så är det.
Vi flinar lite.
Happymtb: Kajsa, vad säger du om skrivbroms på crossar då?
Kajsa: Men det tror jag mycket på. Jag tror jag kommer kunna bromsa senare in i svängen och tjäna tid på det.
Happymtb: Det ser vi fram emot att se. Vad är det bästa med cykling då, skulle ni säga?
Kajsa: Det bästa med mountainbike tycker jag är utmaningen. Man kan stå där vid en brant och stökig backe som ser utmanande ut både uppför och nerför. Och känslan när man klarar en sån utmaning som man inte klarat förut är helt fantastiskt härlig!
Happymtb: Vad har ni för tips till en nybörjare eller motionär för att bli en bättre mountainbike-cyklist?
Kajsa: Jag skulle säga att lära känna materialet ordentligt och bli rejält bekväm på cykeln innan man sticker ut på för besvärliga ställen, det är ju bra om man har känsla för hur man hanterar cykeln. Sedan är helt klart tipset att utmana sig själv stegvis. Att inte börja med det svåraste och tycka det är jättesvårt, utan att börja med något lätt och känna sig nöjd och känna att kroppens belöningssystem går igång. Sen kan man öka svårighetsgraden eftersom.
Happymtb: Apropå det, ni kör ingen teknikträning, teknisk cykling som träning?
Kajsa: Tyvärr är det rätt sällan, den mesta teknikträningen får man ”på köpet” genom att välja linjer i banan och så.
Håkan: Det hade ju varit kul att dra iväg och testa lite utförscykling i Gesunda till exempel. Vi kanske skulle dra dit teamet i sommar.
Happymtb: Tekniknivån på långloppsbanor i Sverige, vad tycker ni om den?
Håkan: Jag tror att om den blir mer teknisk och stökig, då orkar inte motionärerna. Och vi måste bredda sporten.
Kajsa: Det är väl det norskarna gjort bra. Deras stora lopp är inte så tekniskt svåra, utan alla kan köra dom. Man kan köra loppen på en cross egentligen.
Happymtb: Men är det mountainbike då?
Håkan: För en glad motionär är det nog mountainbike. För oss är det kanske något mittemellan, men det kan jag glatt ta. Vi får ju våra cross country-lopp också. Jag tror inga motionärer skulle ta sig runt mellan sju och nio mil på en cross country-bana och då skulle ju sporten bli mindre snarare än större.
Happymtb: De här nya sprintloppen, lite kortare, vad tycker ni om dom?
Kajsa: Jag tror det är jättebra. Det kan nog locka nya typer av cyklister också och därmed fler till cykelsporten. Tittar man på skidåkningen så finns ju de som är duktiga på sprint eller traditionella lopp t ex. Så nu öppnar det ju upp för andra typer av cyklister än de som är bra på tävlingarna idag kanske. Och det är ju kul!
Happymtb: En sista fråga om tävlingsförberedelser då – avhållsamhet före race eller breakfast for champions?
Det skrattas till. Vi nämner inga namn och inga citat.
Vi förklarar historien om F1-föraren James ”the Shunt” Hunt, som gärna hade sex i depån, mindre än en timme före racet. En del hävdar att han gjorde det för att han var rädd så att han skakade innan varje lopp, rädd för att dö alltså.
Håkan: Just timmen innan och bli avtrubbad efter lagom till loppets start kanske inte riktigt är den effekt jag vill ha, haha.
Vi släpper det där och noterar att James Hunts legendariska tävlingsuppladdning inte riktigt verkar ha slagit igenom i cykelkretsar ännu. Kanse passar det bättre i downhill-sammanhang – och kanske får vi tillfälle att återkomma till ämnet i en annan intervju.
Vi skrattar gott, stänger av diktafonen, tackar för pratstunden och beger oss mot middagsbordet. Dinner for future champions, kanske.
Marre
