En aktiv rumpa

Frågan “hur kan jag träna upp en sovande rumpa” kom upp i ett forum och jag lovade därför att göra ett inlägg om ämnet då det är relativt vanligt förekommande. Så här är först en text med bakomliggande teori- orkar du inte med det (vilket jag kan förstå) gå direkt till mina 5 tips längst ner.

Vi börjar med lite kroppskunskap:
Så här ser själva sätesmuskulaturen ut.

20140126-181243.jpg
Bild från sidan. Den största sätesmuskeln heter gluteus maximus.

20140126-181446.jpg
Samma muskel bakifrån.

Vidare till praktisk rörelsekunskap: ta upp din högra arm och böj på armbågen så att du spänner biceps (Karl Alfredmusklerna). Nu när biceps blivit lite bullig (=aktiverats o dragit ihop sig) måste den muskel som gör motsatta rörelsen (alltså den muskel som sträcker armbågen, triceps) slappna av. Annars skulle du inte kunna få en rörelse. Den här principen gäller i alla kroppens leder: om en muskel är aktiv måste motsatsmuskeln slappna av. Kroppen kan däremot inte skilja på om du gör en rörelse medvetet eller om du sitter/står med en mindre bra hållning. Det kommer fungera på samma sätt i alla fall.

För det andra strävar kroppen hela tiden att anpassa sig efter exakt det du gör. Det innebär att om du sitter ner med framskjutna axlar 8 timmar/arbetsdag så kommer kroppen att anpassa musklernas längd på framsidan av bröstkorgen och de blir kortare & upplevs då som stela.

Tänk dig nu samma princip fast i höften. Den muskel som (blandannat) böjer höften framåt blir kort/ansträngd/aktiv av att vara i samma läge många timmar/ dag. Tänk efter hur ofta du sitter ner en vanlig dag: vid måltider, möten, på bussen, på kontoret, i soffan… Får du ihop totalt 10 timmar/dag så har du 50/arbetsvecka. Kanske inte helt förvånande då att höftböjaren kan bli kort. Om höftens böjare är aktiva innebär det enligt principen ovan att höftens sträckare (bl.a. sätesmuskulaturen) blir mindre aktiv (och under samma antal timmar/dag).

20140126-181705.jpg
En av höftens börjarmuskler: iliopsoas (här på bilden iliacus & psoas major).
Med den här inledningen vill jag alltså säga att: med tanke på den livsstil som många i vårt samhälle har är det inte så förvånande att man “saknar kontakt med sätet”.
Så…hur gör man då då? Jo, det går såklart att lära om och lära rätt i kroppen eftersom den anpassar sig hela tiden.

Här är några tips:

1. Minska ner på ditt sittande. Från & med nu, stå på bussen/tunnelbanan/tåget. Stå 15 min/ timme vid skrivbordet.

2. Lär kroppen hur den ska göra för att aktivera/spänna sätet. Exempel: ligg på rygg med böjda knän, fotsulorna i golvet. Lyft höften så högt du kan & spänn sätet allt vad du orkar. Hjärnan kopplar lite lättare om du samtidigt trycker/känner på sätesmuskeln. I början gäller det att göra det ofta- repetition är som bekant inlärningens moder. Exempel på upplägg: 3×15-20 lyft 3ggr/dag i en vecka. Utvärdera: upplever du att det blir lättare att hitta?

3. När du ska styrketräna & vill fokusera på sätet- börja passet med dynamisk rörlighet (för att öka rörligheten på framsidan) ex: 10x Utfallskliv bakåt/framåt per ben. Fokusera på att “dra svansen mellan benen” (=undvika att svanka) och hålla bålen stark. Sen kör du aktivering av sätet direkt efter (15 höftlyft).
SEN kör du dina styrkeövningar.

4. Tips på övningar:
Raka marklyft, enbensmarklyft, enbensknäböj, step up, utfallskliv bak, höftlyft. Tänk på att det ska kännas i sätet- annars arbetar inte den muskeln. Känner du mer i baksida lår eller ländryggen -välj en annan övning.

5. Sist men inte minst- ha stort tålamod. Om det nu har tagit 10,20,30 (?) år att “tappa kontrollen av sätet” kommer den inte tillbaka på första träningspasset. Men du kommer känna skillnad på 10:e. Och 15:e!

Lycka till!

Louise

Be first to comment