Race report: IRONMAN Kalmar 2016

Min första IRONMAN-upplevelse

Bakgrund

Då jag i augusti i fjol anmälde mig till årets IRONMAN-tävling i Kalmar var jag visserligen en rätt duktig långdistanslöpare, med bland annat ett marathon-PB på låga 2.58 i bagaget. Jag kunde dock inte crawla, gillade i stort inte att bada/simma ens i bassäng, jag ägde ingen racer- eller tempocykel och jag hade aldrig cyklat något annat än “city bikes” i vardagen. Jag hade knappt gått på ett enda spinningpass. Men tillsammans med min sambo Sara bestämde jag mig för att ge triathlon en chans och även prova på bland det tuffaste man kan ta sig an i triathlonsammanhang – IRONMAN.

Simningen började jag med direkt. Under hösten gick jag grund- och fortsättningskurser i crawl på Eriksdalsbadet och tränade även en hel del på egen hand. Mot höstens senare del började jag också gå på en del spinningpass, samtidigt som jag körde på med löpningen.

Efter några veckors semester och träningsuppehåll över jul och nyår körde jag sedan igång ordentligt med förberedelserna i mitten av januari. Då med hjälp av träningsscheman och coachning av Magnus Hagström. Sex pass fokuserad och strukturerad träning i veckan (mer om det i andra inlägg) under nästan sju månader och fyra “uppvärmnings-triathlon” om olika distanser (sprint i Saltsjöbaden, olympisk distans i Stockholm och Gävle samt halv IRONMAN-distans i Jönköping) var det som skulle göra att jag nådde mitt mål: just att ta mig i mål i Kalmar.

Uppladdning

Eftersom jag lyckats hålla ganska väl på träningsdisciplinen under i stort sett hela våren och sommaren kände jag mig väl förberedd när det var dags att ge sig av till Kalmar. Jag och Sara kom fram vid 16-tiden på torsdagen för registrering och “race briefing”. Vi hade hyrt en lägenhet i centrala stan, där vi bodde tillsammans med Saras föräldrar som var med som support. Detta var ett mycket bra upplägg. Det var skönt att kunna ta sig till tävlingsområdet på bara en tiominuterspromenad, att kunna bo tillsammans med “supporten” under helgen och att ha något större än ett hotellrum att hänga i (bättre möjlighet att laga egen mat etcetera).

På fredagen tog vi det väldigt lugnt. Vi sov så länge vi kunde och förberedde sedan det sista med vår utrustning, packade växlingspåsarna, räknade på det vi skulle äta under tävlingen och lade upp våra respektive planer för loppet. Efter “bike check-in” kollade vi in simbanan, från land. På kvällen åt vi en rejäl portion med spaghetti och köttfärssås och vi såg även till att få i oss resorb och magnesium i förebyggande syfte. Vi försökte komma i säng så tidigt som möjligt med vetskapen om att det både kunde förväntas bli svårt att sova och att vi skulle behöva gå upp tidigt morgonen därpå.

Klockan 04:30 på lördagen ringde klockan för att vi skulle hinna äta frukost och komma i god tid till starten. Till frukost på tävlingsdagen försökte vi äta samma sak som vi äter till vardags hemma, även om det alltid är lite klurigt när man inte är hemma och har sitt eget kök. Sedan hade vi sett till att allt vi skulle ha på och med oss låg framme så att vi inte skulle behöva tänka (och inte skulle kunna göra fel) på den tidiga tävlingsdagsmorgonen. Cirka 05:45 gick vi från lägenheten och strax före klockan 6 var vi framme i växlingsområdet. Här gällde det nu att sätta flaskorna och den övriga näringen på cykeln (jag använde en ramväska med bars, choklad och gel i), kolla däcken en sista gång, lägga mat i växlingspåsarna och slutligen byta om till våtdräkt.

Med våtdräkterna på gick jag och Sara gemensamt från växlingsområdet ned till simstarten i hamnen, en promenad på kanske fem minuter. Väl i hamnen började det kännas riktigt mycket i magen. När man såg alla taggade och sammanbitna ansikten kändes det verkligen att det nu var på riktigt. Med runt 20 minuter kvar till start fyllde jag på med en banan och en Yoggi Yalla men lät den förberedda smörgåsen vara. Sedan var det dags att ställa sig i startledet. Nationalsången framfördes på ett väldigt stämningsfullt sätt och under starten ljöd sedan Kentas “Just idag är jag stark” ur traditionsenligt ur högtalarna. Nu fanns ingen återvändo. 🙂

Simningen

I Kalmar tillämpar de så kallad rullande start med självseedning. Det innebär att starten pågår i 15 minuter (07:00-07:15) där de som räknar med att simma allra snabbast startar först och de som räknar med att ta längst tid på sig startar sist. Jag visste med mig från både träning och inte minst IRONMAN 70.3 som jag körde i Jönköping tidigare i sommar att jag kan hålla ett simtempo på ungefär två minuter per 100 meter. Det innebar att jag mycket väl skulle kunna ställa mig i 1:20-startgruppen. Men eftersom jag inte simmat så långt som 3 860 meter tidigare och då jag fortfarande känner mig osäker med simningen i öppet vatten valde jag ändå att starta med 1:30-gruppen. Det gjorde att gissningsvis hälften av deltagarna startade före mig.

Att vattnet kunde komma att vara kallt var jag förberedd på. Några dagar före tävlingen kom rapporter om att vattnet var så kallt som bara lite över 16 grader på vissa ställen längs simbanan. I sista stund köpte jag och Sara därför neoprenhuvor som vi bara hann testa en gång på träning. Tanken var att använda dessa, men då vi såg att bara några procent av de andra deltagarna skulle simma med huvor valde vi ändå att lämna dem på land. I början av simningen kändes det som fel beslut. Jag har inte koll på vad temperaturen var då på morgonen men vattnet var definitivt kallt och det var kallt om huvud, händer och fötter innan jag kommit igång någorlunda (eller kanske fått annat att tänka på).

Simbanan i Kalmar är verkligen klurig/snirklig med en hel del fram-och-tillbaka-simning och det var verkligen tur att vi studerat den ordentligt på plats dagen före. Till det kom att det denna morgon var disigt och att sikten därför var begränsad. De landmärken vi sett ut dagen innan för att underlätta navigeringen gick helt enkelt inte att se. Och för att nämna en tredje svårighet så höll mina simglasögon helt uppenbart inte måttet för denna typ av havssimning. Jag har kört med samma simglasögon hela året och de var både repiga och immiga. Sammantaget var min sikt så dålig att jag var tvungen att stanna upp och ta av mig glasögonen varje gång jag skulle navigera. Inte ett så optimalt tillvägagångssätt… 🙂

På den positiva sidan kan dock sägas att det var en väldigt stilla morgon – i princip optimalt från det perspektivet – och således helt annorlunda från de stormiga förutsättningarna förra året. Vad jag förstår bröt endast två personer på simningen i år, jämfört med 41(?) tävlande förra året.

Som relativt ovan simmare (eller åtminstone ovan öppet hav-simmare) känner jag mig obekväm med trängseln i vattnet. Det känns helt enkelt olustigt. Jag valde därför att ta ett ytterspår längs banan, hela tiden längst till vänster, och simmade till en början också en del bröstsim. Det gjorde nog att jag fick simma några meter längre än nödvändigt (det blev lite av en båge inåt för att jag skulle undvika de övriga simmarna) men samtidigt kunde jag simma förvånansvärt ostört. Det var egentligen först när jag kom in mot hamnen igen efter “looparna” längre ut som det blev trångt. Men där kändes det både tryggare och jag hade kommit igång såpass mycket att det inte spelade så stor roll.

En gång kollade jag på klockan under simningen. Då hade jag simmat lite drygt 3 000 meter på lite mer än en timme. Det gav en positiv känsla genom kroppen och därefter var det egentligen inga svårigheter att simma de sista hundratals meterna till växlingen. Jag var “varm i kläderna”, sikten var bättre inne vid land och jag kände att jag skulle klara åtminstone det första IRONMAN-momentet.

När jag stapplade upp på bron och gick den korta biten från vattnet till växlingsområdet kändes det väldigt bra. Jag hade simmat på 1:22. Det var bättre än väntat och jag var verkligen stolt över mig själv.

I transition tog jag det lugnt (växlingstiden blev nästan nio minuter). Jag lyckades få av mig våtdräkten hyfsat snabbt jämfört med mina tidigare tävlingar (mycket tack vare att jag kortat benen med några centimeter) men passade här också på att äta lite. Det blev ytterligare en banan och en Yoggi Yalla. Varför? Därför att detta är sådant jag och min mage är vana att äta. Efter lite “mellis” och efter att jag sugit in lite av stämningen i transition (det tycker jag verkligen att man ska passa på att göra, den är både spänd men samtidigt lättsam eftersom alla där just slutfört ett moment och känner att de är på gång framåt) gav jag mig iväg till min cykel och började trampa.

Cyklingen

På cykeln byttes den positiva känslan av att ha klarat av simningen på ett bra sätt ganska snart mot lite oro över att jag valt fel klädsel givet vädret och temperaturen. Jag hade känt mig trygg i att det skulle vara hyfsat varmt hela dagen och därför valt att köra hela tävlingen i linne. Med blöt och kall triathlondräkt och ännu kallare morgonvindar över Ölandsbron (klockan var ju bara 9) kändes detta som ett riktigt oklokt beslut och jag frös ganska mycket. Det var obehagligt och delar av kroppen domnade bort. När jag väl kom till Ölandssidan blev det lite varmare men det tog drygt två timmars cykling innan jag fått upp temperaturen och återfått känseln i alla delar av kroppen.

Annars innebar väl inte den första delen av cyklingen några jätteproblem. Banan är flack och Ölandsbron i sig själv utgör en av väldigt få stigningar överhuvudtaget. De första timmarna fokuserade jag därför på att komma in i cyklingen. Förenklat kan man nog säga att jag gjorde en sak bra och en sak mindre bra.

För att börja med det positiva: jag tror att jag åt och drack tillräckligt. Jag hade ställt in klockan på att larma var tionde minut för dryck och varje kvart för mat. Detta lyckades jag hålla rätt bra under de första timmarna. När det kom till drickan valde jag att först tömma en flaska vatten med två resorb i innan jag gick på sportdrycken. En lärdom jag drog från IRONMAN 70.3 i Jönköping var att jag förmodligen drack för dåligt med vatten, vilket ledde till magproblem senare under loppet. Det tänkte jag inte göra om nu. När det gällde maten hade jag proppat ramväskan full med bars och choklad, men allt utan omslagspapper. Det senare gjorde att framför allt barsen under natten och den kalla morgoncyklingen klibbat ihop och stelnat till en stor jättemassa som till en början var väldigt svår att plocka isär. En klassisk nybörjarmiss. 🙂

För att sedan ta det mer negativa: jag överskattade min egen (3,5-månaders) cykelerfarenhet och körde på för hårt. Eftersom jag körde halva distansen i Jönköping på knappt tre 2:55 tänkte jag att jag väl nu skulle kunna hålla ungefär samma tempo och avverka de 180 kilometerna på sex timmar. I början siktade jag därför på att hålla ett snittempo på runt 30 km/h. Detta lyckades jag också ganska bra med, fram till 109 kilometer snittade jag drygt 28 km/h.

Mitt första satta etappmål för cyklingen var energistationen i Hulterstad efter 74 km. Detta lyckades jag också hålla på, även om jag fick köra två mil rejält kissnödig. Väl framme i Hulterstad gick jag på toaletten och sprang sedan tillbaka mot banriktningen för att hämta en flaska vatten och några ytterligare bars (jag känner mig helt enkelt inte bekväm ännu med att greppa flaskor och dylikt i farten). Innan jag körde vidare hann jag även “high-fivea” en funktionärskille som ropade efter mig att han också hette Aron samt växla några snabba ord med ett par medtävlare.

Efter stoppet hade jag min topp under cyklingen. Benen kändes lätta och hela jag kände mig lättad med att både ha klarat av simningen och tagit mig en betydande del in i cykelmomentet. Det var framför allt härifrån och fram till 109 kilometers-avstämningen som jag körde på för hårt, givet att jag skulle klara av hela banan i ett någorlunda jämnt tempo.

Den första känslan av motgång och trötthet kom när jag cyklade uppför, på väg tillbaka över Ölandsbron efter drygt elva mil. Jag kom ikapp en kille som jag uppfattade som för långsam, gick ut för att köra om men fick då krampkänningar i låret. Jag avbröt omkörningen och bestämde mig för att ta det lite lugnare. Efter detta var cyklingen ingen rolig historia, varken fysiskt eller mentalt. Kroppen var trött och kunde inte uppbåda speciellt mycket kraft. Samtidigt var det tufft mentalt, till exempel när man kom tillbaka till fastlandssidan och mötte de (rätt många) cyklister som redan var på väg in för växling, men också när man svängde av från huvudvägen och såg färre och färre medtävlare längs med vägen. Är jag den enda som är kvar på cykelbanan, var en tanke som jag hann tänka några gånger.

Jag gjorde ett stopp för toalettbesök och proviantering också vid energistationen i Läckeby efter drygt 14 mil. Detta gav dock tyvärr inte någon känsla av pånyttfödelse utan i princip så innebar de sista sex-sju milen på cyklingen en ganska stor plåga. Min snittfart sänktes till runt 25 km/h och det var riktigt svårt att första hur jag skulle klara av att också springa en marathon på de trötta benen när jag väl kom in till växlingen.

Men så skön känsla ändå när jag äntligen fick kliva av cykeln. Totaltiden för cyklingen blev 6:43. Här lär helt klart finnas förbättringspotential med fler cykelmil i benen. Alltid något!

I transition fokuserade jag nu på att enbart göra det jag skulle. Men det tog ändå drygt fyra minuter att gå in med cykeln, gå till ombytestältet, byta skor, ta på mig en keps och sedan ta mig ut på löparbanan.

Löpningen

Under hela löpningen fokuserade jag på mindre delmål. Till att börja med handlade det om att klara av de 15 första minuterna som är riktigt jobbiga innan benen gått över från “bike mode” till “run mode”. Jag hade även som mål att få i mig så mycket salt som möjligt vid de första energistationerna och åt därför sannolikt mer saltgurka än vad jag gjort tidigare i livet. Därefter fokuserade jag – i tur och ordning – på att klara av det första av de tre varven, på att ta mig igenom halvmaran, på att klara av det andra varvet och så vidare.

Jag lyckades “springa” hela loppet men promenerade igenom alla energistationer, för att få i mig så mycket energi som möjligt men också för att få välbehövlig vila. Det var så jag skulle säga att alla övriga “normala” motionärer också gjorde.

Fartmässigt så gick det i början rätt bra. Första milen klarade jag av på runt 56 minuter och halvmaran på strax under två timmar. Sedan började det dock gå rejält mycket tyngre och mina kilometertider halkade ned mot 6:30 och till och med dryga 7 min/km. Det var nog ingen vacker löpning direkt. Men beslutsamheten och även den fantastiska stämningen runt i princip hela löparbanan – det var verkligen folkfest i Kalmar – gjorde att det ändå fanns viss styrfart framåt.

Vad gäller smärta så klarade jag mig väl igenom i stort sett hela loppet. Det enda var stor trötthet i hela kroppen under löpningen och lite ömhet i vänster fot under sista 10-15 kilometerna. Jag fick ingen kramp utöver den lätta känningen på Ölandsbron.

Med runt tre kilometer kvar till mål bestämde jag mig för att avsluta med lite värdighet mer och lyckades komma ned igen på en fart runt 5 min/km. Under dessa kilometer plockade jag förmodligen drygt tio-femton placeringar då jag kunde passera ett antal andra trötta löpare som också hade tre band (ett per avklarat varv) på armen.

Känslan på upploppet var otrolig. Det var väldigt svårt att tro att det skulle vara möjligt innan, men det var det. Löpningen tog till slut 4:13:50 och jag därmed i mål på totaltiden 12:31:57. Det räckte till plats 174 bland de 224 atleter som gick i mål i min “age group” (män 30-34 år). Totalt kom jag in på plats 1 412 av 2 458 atleter. Mina fullständiga resultat och mellantider finns på IRONMANs webbplats.

Några “key takeaways” från min första IRONMAN

1) Simningen var en positiv överraskning. Visserligen var förutsättningarna goda i och med att det var en lugn morgon men sikten var dålig, min utrustning inte optimal (jag behöver bättre glasögon till nästa gång) och dessutom var det första gången jag simmade så långt. Så ett stort plus här! Nästa gång ska jag inte vara för feg i valet av startgrupp.

2) Cyklingen var ganska mycket tuffare än vad jag väntat mig. Det var helt enkelt inte möjligt att med mina 3,5 månaders cykelträning (med en mycket lugn 13-milare som längsta pass inför Kalmar) gå från fullständig cykelnovis till att göra några stordåd. Momentet tog längre tid än jag tänkt mig samtidigt som mycket av mina krafter tog slut. Men nu vet jag att jag klarar det. Här finns det onekligen stor förbättringspotential och mycket tid att vinna inför eventuella kommande IRONMAN-tävlingar.

3) Löpningen var godkänd, i och med att jag tog mig i mål, men inte mycket mer. Mycket hade så klart att göra med att det var min första IRONMAN och med att mina krafter gick åt till cyklingen. Men jag hade nog ändå föreställt mig att jag skulle kunna hålla ett högre tempo. På den positiva sidan dock: med mer cykelträning finns sannolikt en hel del tid att vinna också indirekt på löpningen.

4) Något som var riktigt positivt under loppet var hur väl det fungerade med mitt näringsintag. Det funkade bra med frukost och sedan en påfyllning strax innan start. Det fungerade också mycket bra att äta lite i första växlingen. Även om det förstås tar någon minut extra så tror jag att det (på min nivå) är tid som man tjänar in senare. Att äta och dricka under cyklingen gick också bra och jag kände inte någon gång under hela loppet att jag hade energibrist. Totalt under cyklingen åt jag 8,5 bars (PowerBar), en banan och två mindre chokladbitar. Jag drack runt 2,5 flaskor vatten (0,75 l) och knappt två flaskor sportdryck. Fram till och med andra växlingen fick jag alltså i mig cirka 2 500 kalorier, medan jag brände runt 3 500 kalorier. Under en period vid mitten av cyklingen mådde jag lite illa men då tog jag det lite lugnare med maten och drack bara vatten, så gick det över. Magen höll ihop under hela loppet. På löpningen sedan åt och drack jag vid varje energistation (som kommer ungefär varannan kilometer). Här blev det vatten, sportdryck, Coca Cola, Red Bull, gels, chips och saltgurka om vartannat. Ju mer energi desto bättre, kändes det som.

Fler IRONMAN?

Blir det fler fulldistans IRONMAN nudå? Ja, det blir det säkert. Men inte nästa år.

Förberedelserna tar väldigt mycket tid och även om IRONMAN Kalmar ligger optimalt tidsmässigt utifrån svenska förutsättningar – i slutet av sommaren med allt vad det innebär för vädret, vattentemperatur och möjligheter att träna på semestern – så gör placeringen att det är väldigt svårt att ägna sommaren åt något annat än just träning och förberedelser.

Jag tror därför att det får bli att försöka hitta någon tävling som går i början av sommaren till nästa gång, men inte redan nästa år. Nu ska jag dock njuta av den här prestationen, ta det lugnt i några veckor och sedan ladda om med lite terränglöpning inför härliga Lidingöloppet, som får bli den här säsongens sista tävling. Cykeln och våtdräkten får istället vila i förrådet. Men nästa sommar kommer jag garanterat att vara laddad igen för några kortare triathlon!

Tack för att du läst!

Fotopaus efter 15-16 kilometer på löpningen.

Jag och Sara strax efter målgången. Vi klarade det båda två!

// Aron