IRONMAN-tävlingen i Köpenhamn, som avgjordes förra helgen, var mitt träningsmässiga huvudmål för året. Jag anmälde mig i augusti 2017 och satte redan då målsättningen att ta mig runt på under elva timmar i totaltid, genom att klara av ”splittiderna” 1:20 timmar på simningen, sex timmar blankt på cyklingen, 3:30 timmar på löpningen och därutöver totalt tio minuter för de båda växlingarna.
Som jämförelse kan nämnas att jag i augusti 2016, efter att ha tagit mig igenom mitt dittills tuffaste träningsprogram, gjorde IRONMAN Kalmar på 12:31 timmar. Det handlade alltså om ett ganska högt satt mål som jag sedan årsskiftet tränat hårt och disciplinerat för att nå.
”Hårt och disciplinerat” innebär i detta fall 280 träningstimmar under årets inledande 32 veckor, eller nästan nio timmars träning per vecka, och förhållandevis hård disciplin i avseende på kost och sömn. Min strävan att nå detta mål har med andra ord i ganska stor utsträckning påverkat mitt liv under årets åtta första månader.
Hjälp hade jag, för fjärde året, av coach Magnus Hagström / Performance by Hagström och, för andra året, av Sats-PT:n Camilla Finn, liksom av att träningen inte överhuvudtaget påverkats av någon skada, förkylning eller liknande.
***
Det är i få sammanhang jag upplever så mycket känslor som inför den mäktiga starten av en långdistans triathlon-tävling. Dels oro, nervositet och nästintill ångest. Det är svårt att ta in den utmaning som ligger framför mig, där det för min del tar emot att ens gå i vattnet och känna dess kyla innanför våtdräkten.
Samtidigt: stolthet för att jag ändå vågar och är en av de övriga drygt 2 000 personer på samma plats som har mod, disciplin och viljestyrka nog för att åtminstone försöka.
Den här gången var det dock de mer negativa känslorna som hade övertaget.
Det kändes lite skakigt. Även om jag visste att jag var väl förberedd hade det sista dygnet inte varit optimalt. Jag hade slarvat med planeringen, varför måltiderna blivit för oregelbundna och oplanerade samtidigt som jag yrat runt på stan för mycket till en kostnad av både fysisk och mental energi. Dessutom var jag osäker på om jag hade kontroll på allt inför själva tävlingen; frukosten, utrustningen, nutritionen.
Ett annat osäkerhetsmoment var vilken seedningsgrupp jag skulle välja. Mitt personbästa på simningen var 1:22 timmar, vilket indikerade en start i den fjärde av fem grupper.
Min fru Sara (som också körde tävlingen) insisterade dock på att jag istället skulle starta i den tredje gruppen, för de med förväntade simtider på 1:11-1:17 timmar, dels för att det inte helt ovanligt att folk ”överseedar” sig själva men också för att hon trodde att jag skulle simma snabbare denna gång.
Kompromissen fick bli att jag ställde mig långt bak i det tredje startledet. 🙂
***
Väl i vattnet kändes det mesta bättre. Vattentemperaturen var behaglig (drygt 19 grader) och det var inte alls speciellt trångt. Dessutom var det aldrig långt till land och grunt längs med hela banan. Man såg botten i princip överallt och jag kunde på vissa ställen till och med känna sjögräset med händerna.
Eftersom jag tycker att simningen är lite läskig var allt detta sådant som lugnade mig.
Simbanan vid Amager Strandpark, en dryg halvmil utanför centrum och med den mäktiga Öresundsbron i bakgrunden, var i princip en rektangel som simmades i vänstervarv. Man simmade ut en bit från stranden för att sedan svänga höger och fortsätta drygt en kilometer rakt fram. Därefter två 90-graders vänstersvängar med kort mellanrum för att sedan simma den långa sträckan tillbaka.
Navigeringen var något som fungerade ovanligt bra denna dag. Sara hade googlat lite på navigeringstekniker kvällen innan och sagt till mig att prova att bara lätt lyfta ögonen ovanför ytan, istället för att som tidigare lyfta mer av överkroppen, då jag tittar framåt för att ta ut kursen. Och faktiskt – jag fick ett mycket bättre flyt i simningen än tidigare.
Detta bidrog säkert till att en av de saker jag varit orolig för inför starten – att jag skulle bli förbisimmad av mängder av athleter som startat i den fjärde startgruppen (med gröna badmössor) – inte inträffade. Istället tog jag mig framåt i den tredje gruppen (med rosa badmössor) och till och med i kapp några från den andra (med ljusblå badmössor).
Jag simmade i ett jämnt tempo men kände mig så pass stark att jag kunde trycka på lite extra efter den sista vändningen, med 500-600 meter kvar.
När jag klev upp ur vattnet var känslan betydligt bättre än före start. Denna stärktes ytterligare då jag kastade en blick på klockan: 1:15 timmar = väl i linje med planen och nytt personbästa med sju minuter. Yes!
All min osäkerhet var dock inte borta då jag sprang vidare upp mot den första växlingen för att hämta min cykelpåse och ta på mig cykelskor och hjälm. Jag hade inte gått igenom detta tillräckligt innan.
Hur kommer det egentligen att gå att lägga mina energi- och chokladkakor i fickorna på den blöta trisuitöverdelen? Blir det inte kladdigt? Ska jag ha handskar på mig – ja, nej, ja?
Jag fick stå och fundera lite och växlingen tog åtminstone en minut längre tid än nödvändigt.
***
Trots att jag var blöt och det var mulet och blåste en del frös jag inte alls när jag gav mig iväg på cykeln. Det kändes bra, men samtidigt som vanligt lite snurrigt att sätta sig på cykeln efter att ha guppat runt med ansiktet ned i vattnet i över en timme.
Den första dryga milen av cykelbanan, som gick genom city, var ganska ”knicksig” med många 90-graderssvängar och vid ett parti på vad som närmast får betecknas som kullersten. Men därefter kom vi ut på den varvbana norr om Köpenhamn som skulle avverkas två gånger. Till att börja med var det 30 kilometer av ganska rak, men böljande, väg längs med Öresund.
Det blåste en del men på denna sträcka hade vi vinden företrädesvis med oss och det gick att hålla ganska höga hastigheter. Jag snittade 33-34 km/h, väl över min plan men det kändes bra eftersom jag till skillnad från under Laponia Triathlon en dryg månad tidigare förstod att skön medvind åt ett håll innebär tuff motvind när man vänder.
Efter runt 45 kilometer svängde banan av åt vänster och ut på den själländska landsbygden. Vägarna var bra men ganska kurviga och även här böljande. Det var inte speciellt mycket publik längs med banan med vid de mindre byar vi passerade hade en del familjer intagit sina välskötta trädgårdar för att heja. Banan innehöll också en passage genom väldigt vacker, nästan sagolik, lövskog.
Generellt sett var det under det första varvet ganska trångt längs med banan. Min generella känsla var att jag rörde mig framåt i startfältet efter simningen där jag ju både startat sent och simmat förhållandevis fort. Det gjorde att jag med regelbundna mellanrum kom ikapp, inte klungor men hoper av cyklister, som knappast höll det regelmässiga avståndet på tolv meter mellan sig.
Det gjorde också att det var lite svårt att köra om cyklist för cyklist samtidigt som jag själv höll mig till regelverket. Jag fick istället vänta lämpliga in lämpliga passager där jag kunde köra om flera cyklister i stöten.
När jag efter cirka 80 kilometer kom fram till energistationen vid den omtalat tuffa ”Geels Bakke” – som dock med svenska mått mätt inte var mycket till backe – gjorde jag mitt första stopp. Jag plockade på mig en flaska vatten, energikakor och började mumsa på en banan samtidigt som jag lutade cykeln mot en stor, grön soptunna för att kunna ställa mig vid urinoaren.
En dansk motorcykeldomare som också skulle lätta på trycket pekade på cykeln och soptunnan och hojtade något oförståeligt.
– Pardon?
– You can put it inside instead if you want to, upprepade han men nu på engelska.
– Ah – maybe on the next lap.
Väl uppe för backen var det sedan riktigt rullvänlig asfalt de 15-20 kilometer som återstod av vägen tillbaka till centrum och jag kunde åter hålla lite högre hastigheter. Vid 90 kilometersmarkeringen – då jag kommit halvvägs – hade jag drygt tio minuter till godo gentemot min plan.
Strax därefter nådde jag varvningspunkten och kunde fortsätta ut på det andra varvet, återigen längs med Östersjön.
Det andra varvet kändes tuffare än det första. Jag kände av motvinden mer och ryggen smärtade lite – men jag måste ändå säga att det fortfarande gick bra. Fältet var mera utspritt och det fanns mer plats längs banan.
Jag försökte att inte tänka så mycket utan enbart köra på.
***
Cyklingen är den del av träningen som jag ökat på mest jämfört med tidigare år. Dock har den framför allt bestått av kortare spinningpass eller tröskelintervaller på trainern. Distanspassen utomhus har varit väldigt sällsynta. Faktum är att jag bara kört totalt 65 mil, inklusive 22 mil på tävling.
De nya kolfiberhjul med ganska hög profil som jag premiärkörde under Laponia Triathlon var jag betydligt mer bekväm med nu, även vid de tillfällen då vinden kom från sidan. Dock var jag fortfarande för feg för att ligga ned i tempobågarna med dessa på, så jag satt upp under säkert 90 procent av tiden.
Jag höll inte så jättemycket koll på den momentana hastigheten men däremot på mina femkilometerstider, som klockan larmade för. Om de låg på under tio minuter så snittade jag över 30 km/h och körde således i enlighet med planen.
Då motvinden var som värst klockade jag ”femtusingar” på över tio minuter, men det var bara under sex av de totalt 36 totalt sträckorna. Under betydligt fler låg jag istället rejält under.
***
Jag stannade vid en energistation till, vid mitten av det andra varvet, men denna gång utan att kliva av cykeln. Jag plockade bara på mig vatten, fler energikakor och ytterligare en banan. Därefter matade jag på mot växlingen.
Geels Bakke var inte något problem heller under det andra varvet och min känsla därefter var väldigt god.
När jag åter var på det rullvänliga segmentet in mot växlingen förstod jag att jag med råge skulle klara av mitt cykelmål och de korta sträckorna in mot in mot centrum efter att jag svängt av från varvbanan använde jag till att försöka ”trampa ur” benen.
Det var som vanligt en fantastisk känsla att få kliva av cykeln efter den långa cyklingen som jag denna dag tog lite drygt 5:40 timmar på mig för att avverka, med en snitthastighet på drygt 32 km/h.
Det andra växlingsområdet var beläget i ett parkeringsgarage vid Ofelia Plads mitt i stan. Man cyklade ned för en kort och ganska brant backe, hoppade av cykeln och lämnade över den till en av de ungdomsfunktionärer som i ett exemplariskt rakt led stod redo att ta emot deltagarnas alldeles för dyra cyklar
Jag hittade ganska direkt påsen med min löputrustning och satte mig på en träbänk.
Återigen något förvirrad men målmedveten vad gäller att göra en snabb växling tog jag växelvis på mig mina löparskor, min keps (självklart bak-och-fram – det här är en av få möjligheter som jag som ”pluggis” får möjlighet att vara lite cool :)) och ”racebeltet” med min nummerlapp samt drack min koncentrerade vätskeersättning.
Växelvis frågade jag de funktionärer som råkade vara närmast:
– Vilket håll ska jag åt sedan?
– Vart ska jag göra med påsen?
– Är det ditåt?
Min bristfälliga planering märktes av även i T2 då jag hade lagt tio av de gels jag brukar använda i min påse, som om jag skulle klara av mig att få i mig dessa under löpningen. Och om jag skulle det, hade jag tänkt springa omkring med tio gels i händerna?
Jag tog istället med mig ett par stycken och sprang åter upp för den lilla backen och ut på Köpenhamns gator. Det blev en snabb växling – förmodligen den bästa jag gjort på de tolv triathlontävlingar jag genomfört hittills.
***
Det ord som absolut bäst beskriver min löpning denna dag var ”kontrollerat”.
Enligt den ursprungliga planen skulle jag alltså springa maran på 3:30 timmar, motsvarande en fart på 5 min/km. Även om jag ännu inte ”vågade” kolla upp min totaltid på klockan så förstod jag att jag nu borde ha runt 20 minuter ytterligare på mig.
Det fanns såklart ingen anledning att lösa in denna buffert redan från start, men inte heller att gå ut för hårt och riskera att ”vägga”.
Mitt initiala beslut blev därför att gå in för att hålla 5 min/km-fart de första två timmarna och därefter stämma av med mig själv hur jag skulle gå vidare därifrån. I början låg utmaningen i denna taktik i att hålla nere farten. Benen var liksom hjärnan glada att slippa cykeln och sprang gärna iväg i 4 min/km-tempo. Att det var gott om snabba löpare ute på banan vid denna tid bidrog säkert också.
Efter ett tag lyckades jag dock landa på min målfart som också är min ”distansfart”, den fart jag brukar hålla automatiskt om jag ”bara går ut och springer”.
Löpningen i Köpenhamn sprangs på en varvbara som skulle avverkas 4,5 gånger. Den gick genom stadens absoluta centrum och flera av de största sevärdheterna avverkades alltså flera gånger.
Det var absolut en hel del människor ute för att följa tävlingen och heja, men publiken skiljde sig ganska mycket från den i Kalmar. I Köpenhamn hejade respektive supporter framför allt på sin anhöriga, medan Kalmarsupportrarna gör allt för att stötta den atlet som råkar vara närmast för tillfället.
Energistationerna kom tätt, minst varannan kilometer i snitt. Dessa blev naturliga avstämningspunkter där jag saktade ned, gick några steg och plockade på mig det jag kände för just då. Växelvis vatten, sportdryck, Red Bull och saltade kex.
En av IRONMANs slogans är ”Race with a smile”, något som jag verkligen brukar försöka följa. Den här gången var det dock uppenbart att min ansträngningsnivå var för hög för att jag skulle orka med några excesser.
Jag sade naturligtvis tack till varje funktionär som räckte fram något till mig och vinkade trött till de supportrar som ropade ”Heja Sverige!” men därutöver bidrog jag nog inte så mycket till en mer positiv tävlingskänsla.
Jag följde bara banan och fokuserade på att hålla mitt femtempo.
Efter att de två timmarna gått blev resultatet av min självutvärdering att helt sonika fortsätta i samma fart. Hade det gällt något hade jag kanske kunnat öka farten ytterligare, men i detta läge var det svårt att motivera mig till att göra det. Det gjorde ont och började ta emot lite.
Att hålla samma tempo gick bra fram till 30-kilometersmarkeringen, men därefter blev det tuffare och jag började sacka något. Jag fick övergå till att fokusera på ”hur lite” jag hade kvar.
Om jag fortsätter jag i samma tempo är det bara en timme kvar nu.
Bara en mil kvar. Även om jag springer den i sjutempo kommer jag att klara mitt mål.
Bara att varv kvar nu.
Bara en halvmil kvar nu. Jag kan nästintill kollapsa, promenera resten i niotempo och ändå klara mitt mål.
Bara fyra kilometer, tre, två…
Shit, jag kommer att krossa ett av mina personliga huvudmål för 2018!
När jag kom in på den rödmattlagda målrakan vid Ofelia Plads orkade jag inte le, utan bara fokuserat knyta högerhanden samtidigt som jag försökte att njuta åtminstone något av situationen.
Jag klarade av maran på 3:31 timmar, motsvarande en snittfart på 5:05 min/km, och totaltiden skrevs därmed till tio timmar och drygt 41 minuter.
Jag klarade alltså av att putsa mitt tidigare personbästa med nästan två timmar, vilket också innebär att jag lär avancera runt 2 000 placeringar på den svenska personbästalista som Ironmanstatistik.se upprätthåller – från plats 3 394 till någonstans runt 1 300-strecket.
Min känsla när jag efter målgången satte mig i ”Athlete’s Garden”: stolthet, tillfredsställelse men också lite tomhet.
Stolthet och tillfredsställelse för att jag levererat helt enligt den plan – ja, till och med bättre – som jag satt upp ett år tidigare, och för att både kropp och psyke hållit måttet.
Men också tomhet just för att målet uppnåtts och den här resan därmed nått sitt slut.
***
Tre kommentarer och reflexioner efter årets huvudprojekt på träningsfronten:
Till att börja med var detta den första långdistans triathlon då jag verkligen tryckte på, där de tre tidigare framför allt handlat om att jag skulle ”ta mig i mål”. Det var verkligen häftigt att få detta exempel på hur det går att successivt förflytta gränsen för vad kroppen klarar av.
Att min träning gett goda resultat har också märkts nu veckan efter tävlingen, då min kropp har känts oförskämt bra.
Exempelvis bar jag både cykel och packning upp för sju trappor redan ett knappt dygn efter målgång för att jag inte orkade vänta på hissen.
För det andra förtjänar det att nämnas att jag genomförde nio timmar träning per vecka och alltså förbättrade min IRONMAN-tid med nästan två timmar på en kost som varit till 95 procent växtbaserad.
Sedan några år har jag ätit väldigt sparsamt med kött men det senaste året har jag också valt bort ägg och de allra flesta mejeriprodukter. Jag tror att min träning har underlättats av denna lättare kost, men också att den starkt bidragit till att jag inte behövt göra något träningsuppehåll till följd av sjukdom.
För det tredje vill jag verkligen rekommendera triathlonsporten och IRONMAN/långdistans som en ultimat personlig utmaning.
Ens disciplin prövas ordentligt i avseende på om man klarar av att följa ett tufft träningsprogram över många månader. Ens viljestyrka testas lika fullt under själva loppet. Väljer man att köra vidare ut på maran efter nästan fyra kilometer simning och 18 mils cykling?
Men för mig har IRONMAN-projekten härutöver varit en upplevelse rent känslomässigt. Knappt någon annan dag upplever jag så många olika känslor som under ”race day”.
Och – avslutningsvis – vad händer nu då? Ja, det givna nästa steget vore ju att spänna bågen mot tiotimmarsgränsen, en dröm som många motionstriathleter har.
Kanske kommer jag att senare sätta det målet redan inför nästa säsong. Dock inte nu. Fokus måste istället få ligga på andra saker, exempelvis på det nya jobb jag börjar i oktober.
Det ligger därför närmare till hands att nästa säsong kommer att handla om löpning för min del, kanske om att slipa mina personbästatider på halvmarathon- och marathondistanserna, samtidigt som jag håller simningen och cyklingen igång hjälpligt.
Men det är något som får växa fram under de kommande veckorna och månaderna. Till dess är jag väldigt nöjd över att jag klarade av IRONMAN Copenhagen på ett så bra sätt.
Aron Modig
4 x IRONMAN finisher
Rasmus
Härligt att läsa som inspiration och grattis till den fina tiden!